Azok közé tartozol, akik megpróbáltak hízni az egészségtelen ételek fogyasztásával, mert nem tudod, mit egyél? Az egészséges táplálkozás általában csak a fogyás vagy a betegségek megelőzésének szükségességével jár együtt. Ami azonban a hízást illeti, azt is egészséges módon kell tennie. A táplálkozási betegségeket vagy sem a helytelen étkezési szokások okozzák, nem mindegy, hogy hízni vagy fogyni akar-e. Megtanítalak kalóriák hozzáadására a súlygyarapodáshoz.

hogyan

Ha a hízásról van szó, akkor a hipokalorikus étrend, vagyis olyan, amelyben a kalóriaérték nőtt az ember sajátos energiaigényéhez képest. És ennek is egészségesnek kell lennie. Anélkül, hogy kitérnék a definíciójára, elmondom neked, hogy egy személy azért akar hízni, mert betegség áll mögötte, vagy olyan emberek esetében, akik izom hipertrófiát akarnak létrehozni. Ebben a bejegyzésben minden információ megvan róluk.

Amiről itt szeretnék beszélni, az az, hogy hogyan lehet több kalóriát adni étrendjéhez, hízni, nem lehet túlságosan jóllakott és anélkül, hogy ez növelné az egészségügyi kockázatát, például egészségtelen ételeket, fánkokat, hamburgereket, ipari falatokat ...

Nos, a hiperkalórikus étrend végrehajtása során figyelembe veendő egyéb tippek mellett az egyik stratégia az gazdagítsa ételeit vagy ételeit alacsony térfogatú és magas kalóriasűrűségű ételek kiválasztásával. Ezek azok az ételek vagy készítmények, amelyek anélkül, hogy fizikailag nagyon nagyok lennének (hogy ne töltsük fel magunkat és ne essünk éhség nélkül), sok kalóriát biztosítanak.

Azt is elárulom, hogy alapvetően ez a kalória-hozzájárulás általában a szénhidrátok, mivel a fehérjék és zsírok késleltetik az emésztést és ezért többet elégítenek ki, ráadásul folytatnunk kell a makrotápanyagok egyensúlyának fenntartását. Egyszerű szénhidrátokat (gyümölcs, tej, méz) és összetett szénhidrátokat (rizs, tészta, burgonya) tartalmazó ételeket választunk.

Nem veszek részt többé, íme az 5 stratégia, amelyek segítenek egészséges módon hozzáadni a kalóriákat étrendjéhez.

Mit fog itt megtudni?

ENERGIARENDSZEREK

A folyadékok kényelmesebbek és gyorsabbak, mint a szilárd ételek, mivel nem kell rágni őket.

Készíthet energiát turmixolókat, amelyeket egyszeri ételként fog használni az étkezések között vagy az edzés előtt, vagy a reggeli, ebéd vagy snack kíséretében.

Milyen összetevőket adhat hozzá?

Végtelen lehetőség van. Ebben az esetben csak egy nagyon konkrét ajánlás megfogalmazására szorítkozom, de a lehetőségek szélesek. Íme néhány összetevő, amelyet hozzáadhat a turmixhoz:

  • Gyümölcs, logikusan: használhat szárított gyümölcsöt vagy friss gyümölcsöt. Akár más igények alapján is kiválaszthatja a gyümölcsöt. Banán, ha sportolni fog, áfonya, ha antioxidáns turmixot szeretne, körte vagy alma, ha emésztőrendszerre vágyik, stb.
  • Tejtermék: tej és/vagy joghurt vagy valamilyen zöldséges ital hozzáadásával a gyümölcshöz már van egy egyszerű és jó turmixod.
  • Magvak vagy gabonafélék: rostot és sok egészséges energiát biztosítanak, mivel összetett szénhidrátokban gazdagok. Válasszon chia, len vagy szezámmag, hengerelt zab, ropogós reggeli gabonafélék, szárított gyümölcsök, például dió vagy mogyoró, sőt főtt quinoa közül is.
  • Édesítőszerek és egyéb összetevők: szabadon hozzáférhet méz, agave szirup vagy hasonló hozzáadásához, hogy tovább gazdagítsa a turmixot és édes ízt érjen el. Ezenkívül a fűszerek, például a fahéj vagy a gyömbér is segítik az ízt, bár nem adnak hozzá kalóriát.
  • Fehérje elem: erre már nincs szükség, és talán nem is kényelmes, ha a turmixot más ételekkel kívánja kísérni, de ha kívánja, adhat hozzá például kemény tojást.

Egy egyszerű rázás elegendő lesz. Mi lenne például egy egyszerű eper turmix banánnal, mézzel és dióval, egy szelet kenyér avokádóval és friss sajttal?

ADJ KIS, ENERGIA-GAZDAGÚ ÉLELMISZEREKET.

Korábban említettem, ezek alacsony térfogatú, de magas kalóriasűrűségű ételek, amelyek gazdagítják az ételeket anélkül, hogy túlságosan feltöltenék. Jó lehetőségek:

  • A olajbogyó és diófélék általában dió, mogyorópisztácia, földimogyoró ...
  • A magok és a teljes kiőrlésű gabonák nagy energiát tárolnak, mivel nem finomítják, chia, szezámmag, tökmag ... Néhány diót célszerű porba adni. Jobban megemészti őket, és többet is hozzáadhat.
  • Szárított gyümölcs: Kiszáradáskor a gyümölcs koncentrálja tápanyagát és kalóriáját, datolyát, mazsolát, szárított barackot, szárított szilva ...
  • Olaj és avokádó, ebben az esetben fő tápanyaga a zsír, de egészséges zsír lévén az ételek gazdagítására is szolgálhat. Természetesen nélküled.
  • édesem, agave szirup stb
  • Kókuszreszelék, reszelt tojás vagy tejpor, reszelt sajt.

Ilyen módon válasszon olívát, mazsolát és avokádót például a zöldségsalátáihoz. Ugyanaz, mint a tésztasalátaid. A tejet vagy a joghurtot gazdagítsa snackjeiben egy kis maggal és mézzel, a pirítós vagy a gabonafélék mellett. Vagy gazdagítsa zöldségpüréjét tejporral vagy kókuszreszelékkel.

HOZZÁADJON MÁSODIK FOLYAMATOT FŐÉTELEIHEZ.

Ez már valamivel többe kerül. Nem fordult még elő veled, hogy egy mega tányér tésztát szeretnél magadnak tálalni, például sajttal és cukkinnal, és félúton maradsz, mert jóllakott vagy unod, hogy mindig ugyanazt eszed?

Jó ötlet lehet ételeit és vacsoráit felosztani két ételre. Arról szól, hogy kihasználja a második fogást, hogy bevezessen egy másik lisztet, például kenyeret vagy burgonyát, és így érezze, hogy nem dagadt fel egyetlen szuper főételt eszik, és egyébként jobban élvezi a különféle ételek fogyasztását.

Természetesen ez az ötlet tökéletes lenne azok számára, akiknek nagy az étvágyuk és nagy a gyomruk.

Elmagyarázom, mire gondolok?

Nézze meg ezeket a példákat.

  • Csicseriborsó püré, burgonya, cukkini, fenyőmag és kenyérsült sajt burgonyával és sült hagymával.
  • Leves rizs nyúl + pirítós kenyér avokádóval.
  • Makaróni paradicsommártással és darált hússal + burgonyapüré és cukkini sült garnélával.
  • Quinoa sült zöldségekkel (padlizsán, bors, cukkini, sárgarépa ...) + grillezett lazac teljes kiőrlésű kenyérrel körítve.

A te vacsorák Csak ugyanazt teheti, hogy könnyebbé tétele érdekében a liszt egy részét a zöldségek egyikével helyettesítenénk. Például:

  • Főtt sárgarépa és burgonya + pirítós kenyér fokhagymás omlettel.
  • Asadó vegyes zöldségből, kevés barna rizzsel + pirítós kenyér, hummussal és friss sajttal.
  • Sült édesburgonya saláta, főtt zöldbabbal és karfiollal + csicseriborsó kockára vágott csirkével.

    HASZNÁLJA KIEGÉSZÍTŐKET

    Nyilvánvaló, hogy ezekben az esetekben fontolóra kell venni ezt a lehetőséget, és kötelességemnek érzem ezt beépíteni. Az étrend kiegészítése, ha tudásból és logikából történik, nem feltétlenül őrült szokás, messze attól.

    Ez a stratégia érdekes lehet például azok számára, akiknek rossz az étvágyuk, vagy az alapvető étrendben javasolt változtatások nem elégségesek.

    A jelen esetben olyan kiegészítőket keresünk, amelyek a szénhidrátokat adja egyetlen komponensként vagy teljes kiegészítőként, amelyek biztosítják a három makrotápanyagot. Vitaminokban, omega-3-ban, rostokban dúsítottakat is találhat, vagy ha izma hipertrófiája van, akkor érdekes lehet olyan komponensek, mint a kreatin vagy az elágazó láncú aminosavak. További információ itt az izomgyarapodásról.

    Porban megtalálhatja őket, így felhasználhatja saját turmixokban, pürékben vagy ételekben, vagy már elkészítve shake-ben. Azt tanácsolom az első lehetőségnek, hogy nagyobb mennyiségben érkeznek, és nagyobb lehetőségeket kínálnak az étrend kiegészítésének megtervezésére.

    AZ ENGEDÉLYEK TÖRLÉSE A MAXIMÁLISAN

    Ez nem olyan tanács, amely önmagában kalóriát ad az étrendhez, de ez egy stratégia, amely segít. Arról szól, hogy hozzáad egy pár uzsonna inkább azokhoz, amelyeket már csinálsz. Például, ha reggelit, ebédet, ebédet, harapnivalókat és vacsorát fogyaszt, akkor lefekvés előtt még egy utolsó ételt is beilleszthet horkolásnak, és az ütemtervétől vagy az edzéstől függően egy második harapnivalót vagy második ebédet.

    Tartalmazzon kicsi, de kalóriatartalmú snackeket. Például:

    • Egy kis, egy pohár turmix gyümölcsrel, tejjel és dióval.
    • Egy marék dió gyümölcsöt.
    • Egész joghurt gabonapelyhekkel.
    • Egy gabonapogácsa.
    • Néhány sajtolt gabonapalacsint kenhető sajttal, lekvárral vagy birsalmával.

    Ez akkor lehetséges, ha személyre szabott és jól megtervezett módon történik. Nem minden megy. Például, ha Ön diszpepsziás vagy emésztési problémákkal küzd, akkor az alvás előtti étkezés nem lesz jó. Ezért nagyon könnyű és könnyen emészthető snackre vágyik. És nem lesz jó enni, ha még nem fejezte be az előző emésztést.

    BEFEJEZNI

    A hízás nehéz feladat lehet, amikor még soha nem fontolgatta az egészséges táplálkozást vagy a szokásosnál többet. Ezzel az 5 stratégiával megszerezheti.

    Remélem, hogy hasznos volt az Ön számára, és ne felejtse el elmondani kétségeit itt vagy a közösségi hálózatokon.