Az étrendet általában a különböző makrotápanyagok (fehérje, szénhidrátok, zsír) bevitele az összes kalóriabevitel százalékában fejezi ki. Ezért 60% szénhidrátot, 30% fehérjét és 10% zsírt tartalmazó étrendet láthatunk. Vagy olvassuk el azokat az ajánlásokat, amelyek szerint kalóriáink 30% -át fehérjéből kell előállítani.

Ebben a cikkben meg akarom tanítani az olvasóknak, mit jelentenek ezek a százalékok, és hogyan tudjuk felhasználni őket. Ennek a cikknek köszönhetően képesek leszünk elemezni egy bizonyos étrendet, létrehozni egy étrendet vagy megtudni, hogy mit jelent az élelmiszer címkéje.

Alapvető összefoglaló a makrotápanyagokról és a kalóriákról

étrend

Egy előző fejezetben megadtam a különböző makrotápanyagok kalóriatartalmát. Annak érdekében, hogy ne kelljen más oldalakat megadnom, hagyok egy alapvető összefoglalót:

  • Fehérje: 4 kalória/g
  • Szénhidrátok: 4 kalória/g
  • Zsír: 9 kalória/g
  • Alkohol: 7 kalória/g

Számolja ki a százalékokat

A fenti értékek kéznél tartásával és az alapvető matematika alkalmazásával többféle műveletet végezhetünk az étrend szempontjából. Mondok néhány példát, hogy megkönnyítsem az információk asszimilálódását.

Első művelet: százalékos étrend beállítása

Valószínűleg a módszerek leggyakoribb alkalmazása a tényleges étrend megállapítása, annak meghatározása, hogy az egyes tápanyagokból hány grammot fog valaki fogyasztani. Tegyük fel, hogy van egy 70 kilós emberünk, karbantartási kalóriatartalma körülbelül 2700 kalória naponta. Tegyük fel, hogy olyan étrendet akartunk neki adni, amely 60% szénhidrátot, 20% fehérjét és 20% zsírt tartalmazott. Szeretnénk tudni, hogy az egyes tápanyagokból hány grammot fog elfogyasztani naponta.

1. lépés: Számítsa ki az egyes makrotápanyagok összes kalóriáját

Az első dolog, amit tennénk, megsokszorozza a teljes kalóriabevitelt (2700 cal/nap) az egyes makrotápanyagok százalékos arányával. Mivel ez megmondja, hogy mennyi kalória származik az egyes tápanyagokból. A százalékok konvertálásához egyszerűen el kell osztanunk 100-zal, így 20% 0,20, 60% 0,60 stb.

Ezért a számítások a következők lesznek:

  • Szénhidrátok: 2700 * 0,60 = 1620 szénhidrátkalória
  • Fehérje: 2700 * 0,20 = 540 kalória fehérjéből
  • Zsír: 2700 * 0,20 = 540 kalória zsírból

2. lépés: Meghatározzuk az egyes makrotápanyagok teljes grammját

Most egyszerűen elosztjuk az egyes makrotápanyagok összes kalóriáját az egyes kalóriatartalmakkal. Ez megmondja, hogy hány ételt kell megennünk minden nap. Az előző esetben ezek lesznek az adatok:

  • Szénhidrátok: 1620 kalória/4 kalória/g = 405 gramm szénhidrát
  • Fehérje: 540 cal/4 kalória/g = 135 gramm fehérje
  • Zsír = 540 kalória/9 kalória/g = 60 gramm zsír naponta

Tehát ez a különleges étrend 2700 kalóriával, 60% szénhidráttal, 20% fehérjével és 20% zsírral rendelkezik:

  • 405 gramm szénhidrát
  • 135 gramm fehérje
  • 60 gramm zsír naponta

Második művelet

Ugyanolyan könnyen vissza tudjuk számolni, hogy meghatározzuk az egyes tápanyagok százalékos arányát. Tegyük fel, hogy valaki 150 gramm fehérjét, 200 gramm szénhidrátot és 50 gramm zsírt fogyaszt. De szeretnénk tudni, hogy hány teljes kalóriát esznek, és mekkora a diéta százalékos aránya.

1. lépés: Határozza meg a kalóriabevitelt

Először meg kell szorozni az egyes tápanyagok teljes grammját az adott tápanyag kalóriatartalmával. Ez megmondja, hogy naponta hány kalóriát eszünk:

  • Fehérje: 150 g * 4 cal/g = 600 kalória fehérjéből
  • Szénhidrátok: 200 g * 4 cal/g = 800 szénhidrátkalória
  • Zsír: 50 g * 9 cal/g = 450 kalória zsírból

Ezekből az értékekből egyszerűen a számok összeadásával kiszámíthatjuk a teljes napi kalóriabevitelt.
Összes kalória = 600 + 800 + 450 = 1850 kalória naponta.

2. lépés: határozza meg az egyes tápanyagok százalékos arányát

Most egyszerűen elosztjuk az egyes tápanyagok kalóriáit az összes elfogyasztott kalória mennyiségével, hogy meghatározzuk az egyes tápanyagok által biztosított százalékos arányt. Megszorozzuk a tizedes összeget 100-mal, hogy megkapjuk a százalékot

  • Fehérje: 600 kalória/1850 kalória = 0,32 * 100 = 32%
  • Szénhidrátok: 800/1850 = 0,43 * 100 = 43%
  • Zsír: 450/1850 = 0,24 * 100 = 24%.

Például a mi személyünk 1850 kalóriát fogyaszt naponta 32% fehérje, 43% szénhidrát és 24% zsír mellett.

Harmadik művelet

A fenti matematikai számítással meghatározhatjuk egy bizonyos étel összetételét.
Tehát tegyük fel, hogy meg akarjuk határozni a makrotápanyagok százalékos arányát egy étkezés során, amely 10 gramm fehérjét, 20 gramm szénhidrátot és 9 gramm zsírt tartalmaz.

1. lépés: határozza meg az egyes tápanyagok kalóriáit

Először egyszerűen meg kell szoroznunk az egyes tápanyagok összes grammját az adott tápanyag kalóriatartalmával.

  • Fehérje: 10 gramm * 4 kal/g = 40 kalória
  • Szénhidrátok: 20 gramm * 4 cal/g = 80 kalória
  • Zsír: 9 gramm * 9 kal/g = 81 kal

Bár a legtöbb élelmiszer-címkén szerepel a teljes kalóriatartalom. Ez az étkezés 201 kalóriát tartalmazna (40 cal + 80 cal + 81 cal).

2. lépés: határozza meg az egyes tápanyagok százalékos arányát

Most egyszerűen elosztjuk az összes kalóriát az egyes tápanyagok az étel összes kalóriájának a szorzatát.

  • Fehérje: 40 kalória/201 kalória = 0,2 * 100 = 20% kalória a fehérjéből
  • Szénhidrátok: 80 kalória/201 kalória = 0,4 * 100 = 40% szénhidrátkalória
  • Zsír: 81 kalória/201 kalória = 0,4 * 100 = 40% kalória a zsírból

Tehát ez az étkezés 201 kalóriát tartalmazna, 20% fehérjét, 40% szénhidrátot és 40% zsírt tartalmazna.

További megjegyzések az élelmiszer-címkékről

Sok ember megzavarodik, amikor az élelmiszer-címkékkel elvégzi a pontos számításokat, és megállapítja, hogy a felsorolt ​​kalóriatartalom nem azonos a megadottakkal.

Ezért előfordulhat, hogy egy bizonyos élelmiszer 212 kalóriát tartalmaz 10 gramm fehérjével, 20 gramm szénhidráttal és 9 gramm zsírral. Ennek néhány oka van. Az első az, hogy az adott étel kalóriatartalmának meghatározása során mindig van egy kis eltérés.

Ezenkívül a 4,9 és 4 cal/g értékek először kerekített értékek. Végül az élelmiszer-címkék szinte mindig kerek fehérje-, szénhidrát- és gramm zsírértékeket tartalmaznak. Ha a fent említett étkezés valójában 10,5 gramm fehérjét (44 kalóriát), 20,5 gramm szénhidrátot (84 kalóriát) és 9,5 gramm zsírt (85 kalóriát) tartalmazna, az kompenzálná az értékek különbségét.

Végső megoldásként, az ilyen kis különbségek nem jelentenek nagy problémát. A legjobb körülmények között is a kalóriabecslések csak becslések. És mindig lesz egy kis különbség bármely irányban. Itt nem klinikai táplálkozást folytatunk. De mindaddig, amíg nem túlzott mértékűek, a kalóriaértékek kicsi eltérései miatt nem kell aggódnunk...