Környezeti hőmérséklet és alvás

hogyan

A szobahőmérsékletet jelző hőmérő

Ha valaha hő vagy hideg ébresztette fel, akkor felismerheti, hogy a szélsőséges hőmérsékletek jelentősen befolyásolhatják az alvás minőségét. Jó vagy rossz esetben a kis hőmérséklet-különbségek befolyásolhatják az alvást.

Hogyan működik a testhőmérséklet alvás közben?

A testhőmérséklet az alvás-ébrenlét ciklusának ritmusától függ, amely éjszakai alváskor csökken, nappal pedig növekszik. (további információkért kattintson ide)

Nagyobb a valószínűsége annak, hogy elalszik, amikor a testhőmérséklete csökken, és valószínűleg nem alszik, ha a testhőmérséklete emelkedik.

Ezenkívül elalvás után a testhőmérséklet még jobban csökken, de a perifériás felületi hőmérséklet. Ez fontos szerepet játszik a testhőmérséklet fenntartásában a bőr véráramának beállításával, az továbbra is magas.

A testhőmérsékletet és a perifériás felületi hőmérsékletet egyaránt befolyásolják az alvási környezet külső tényezői, például paplan használata alváshoz, meztelen alvás vagy pizsama.

Összességében, ha alvási problémái vannak, vegye figyelembe a termikus környezetet, és végezzen megfelelő változtatásokat, amelyek segíthetnek a jobb éjszakai pihenésben.

Környezeti hőmérséklet és alvás

Hogyan befolyásolhatja a hőhatás az alvást?

Egy vizsgálat során az emberek egy csoportját meztelenül, rövid nadrágjuk kivételével, alvásnak vetették alá takaró nélkül és nejlonból készült ágyon, 21 ° C (69,8 ° F) környezeti hőmérsékleten, ami a leghűvösebb volt. értékelt hőmérséklet és optimális az alváshoz.

A hideg szobahőmérséklet általában jobban károsította a résztvevők alvását, mint a meleg hőmérséklet, bár a hőre vagy hidegre való érzékenység személyenként változott. Ez nem veszi figyelembe a sok ember alvási módját sem, ami a pizsamák és lepedők használatát valósítja meg.

Hő és páratartalom

A hő és a magas páratartalom együttesen a leginkább káros lehet, mivel a nedves hőnek való kitettség elnyomja a testhőmérséklet csökkenését. Ez általában alvás közben következik be, ami fokozott ébrenlétet és a gyors szemmozgás (REM), valamint az alvás lassú hullámának szakaszait (SWS) okozza.

A nedves hőnek való kitettség növeli a hőstresszet, mivel a nedvesség által okozott verejtékre adott reakció eltér.

A csökkenő páratartalom lehetővé teszi a verejték elpárologtatását, a hő eloszlatását, míg a növekvő páratartalom nem teszi lehetővé az izzadtság elpárolgását, ami a bőr nedves maradását okozza. Az izzadás és a megnövekedett bőrnedvesség csökkenti az izzadási reakciót a hidromiózis következtében, megakadályozva a kiszáradást. "

Fontos megjegyezni azt is, hogy a nedves hőnek való kitettség úgy tűnik, hogy az alvás alatt jelentősebb hatást vált ki, amikor az alvás kezdeti szakaszában, és nem később következik be. Ha csak néhány órát használja a légkondicionálót éjszaka, akkor van értelme alvás előtt bekapcsolni.

Éjszaka magasabb hőmérsékletnek való kitettség különösen káros lehet az idősebb férfiak számára. Melyek alkotják azt a populációt, amely enyhe hőhatásnak ellenére is könnyen felébred, és amelyek már csökkentették a hőállóságot.

Környezeti hőmérséklet és alvás

Hogyan befolyásolhatja a hidegnek való kitettség az alvást?

Míg a hőhatásnak nagyobb hatása van az alvás első szegmensére, a hidegnek való kitettség elsősorban a hátsó szegmenst érinti, amikor a REM alvás bekövetkezik.

Félmeztelen alvóknál a megszakítást a test hőszabályozási reakciójának kiküszöbölése okozza. A hidegnek azonban valószínűleg nincs ilyen nagy hatása a valós helyzetekben, amikor a legtöbb ember hálóinget vagy takarót használ a hideg éjszakai hőmérséklet ellensúlyozására.

A Journal of Physiology Anthropology tanulmány szerint a való életben ruházat vagy takaró használatával nem figyeltek meg szignifikáns különbségeket az alvásban 13 ° C (55,4 ° F) és 23 ° C (73,4 ° F) közötti hőmérsékleten.

Ennek ellenére, bár a hidegnek való kitettség úgy tűnik, hogy nem befolyásolja az alvás szakaszait, az autonóm szívműködés változásaihoz vezetett. Ezek a változások lehetnek az egyik oka annak, hogy a hideg események a téli hideg hőmérséklet alatt csúcsosodnak ki.

Valójában a kutatások szerint az iszkémiás szívbetegség okozta halálozás hűvösebb otthonokkal és korlátozott helyiségfűtéssel jár.

Ennek megfontolásakor a Journal of Physiology Anthropology kutatói megjegyezték, hogy a hidegnek való kitettség hatása nagyobb lehet, mint a valós körülmények közötti hőhatás; ezért további vizsgálatokra van szükség a hideg expozíció alvásra és más fiziológiai paraméterekre gyakorolt ​​hatásának mérlegeléséhez.

Az éjszakai hőmérséklet emelkedése a rossz alvásminőséggel függ össze

Szubjektív módon mérve az Egyesült Államok 765 000 emberének adatai azt mutatták, hogy az éjszakai hőmérséklet emelkedése növelte az önelégtelenséget az éjszakai alváshiány miatt.

Más kutatások azt is megállapították, hogy a magas hőmérséklet az alvás több szempontjára is hatással volt, ami a következő feltételekhez vezetett:

  • Rosszabb alvási idő
  • Sekély alvás
  • Kevésbé csendes aludni
  • Alvási nehézségek
  • Alacsonyabb alvási elégedettség

Tehát a hűvösebb szobában való alvás kevesebb alvászavarhoz vezethet, és a National Sleep Foundation (NSF) szerint az ideális szobahőmérséklet 15,5 ° C és 21 ° C között van.

Kerülje a szélsőséges hőmérsékleteket (túl meleg vagy túl hideg), mert ez aktiválhatja azokat a szabályozó védelmi mechanizmusokat, amelyek éjjel felébresztenek.

Ha hűvös, nem pedig meleg szobája van, akkor éjszaka sokkal könnyebb elaludni. Az ajánlottnál jóval alacsonyabb vagy magasabb termosztátbeállítások aggodalmat okozhatnak és befolyásolhatják az [REM] minőségét, amely az álmokat produkáló szakasz.

Hasznos a hálószobát barlangként is megjeleníteni; csendesnek, hűvösnek és sötétnek kell lennie ahhoz, hogy elég pihenjen.

Lefekvés előtt zuhanyozás és zokni viselése javíthatja az alvás minőségét

A felületi hőmérséklet emelkedése elősegíti az alvás beindulását, mivel növeli az idegaktivitást az alvásszabályozásban részt vevő agyi területeken.

Megállapítást nyert, hogy a felületi hőmérséklet akár 0,4 ° C-os növekedése elnyomhatja az éjszakai ébrenlétet, és az alvást mélyebb szakaszokba terelheti annak ellenére, hogy ez nem változtatja meg a test hőmérsékletét. A hatás különösen időseknél volt látható.

Az idősek olyan kifejezett érzékenységet mutattak, hogy a felszíni hőmérséklet indukált 0,4 ° C-os emelkedése elegendő volt a lassú hullámú éjszakai alvás arányának majdnem kétszereséhez és a korai ébredés valószínűségének 0,58-ról 0,04-re csökkentésére.

Ezért a felületfűtés erősen javította a két leggyakoribb, az életkorral kapcsolatos alvási szövődményt; amelyek csökkent lassú hullámú alvással és a kora reggeli ébredés fokozott kockázatával járnak.

Számos módon hasznosíthatja ezt a tudományt a hálószobájában.

Az egyik egyszerű módszer a lefekvés előtti zuhanyozás. Körülbelül 40 ° C (104 ° F) hőmérsékletű 10 perces zuhany megemelte a felületi hőmérsékletet. Ez elősegítette a résztvevők gyorsabb elalvását és az alvás magasabb minőségének fenntartását.

A lábad lefekvés előtt forró vízben történő áztatása szintén előnyös lehet; Ezenkívül kimutatták, hogy segíti az embereket a gyorsabb alvásban. A zokni alváshoz való viselése szintén kiváló lehetőség.

Amikor egy kis tanulmány résztvevői zoknit viseltek aludni, gyorsan elaludhattak, sokkal tovább aludtak, és kevesebb éjszakai ébredést tapasztaltak.

Kíváncsi tény:

Az álmatlanságban szenvedők, akik keringő édesvízzel töltött speciális sapkákat használtak, jobban tudtak aludni, ebben az esetben a sapka segített lehűlni az agyukban. Sok álmatlanságban szenvedő ember arról számol be, hogy képtelen elaludni, mert éjszaka "nem tudja kikapcsolni az agyát".

Az extra agytevékenység miatt az agyuk túl meleg volt ahhoz, hogy aludjanak, míg a sapka segített megoldani ezt a helyzetet.

Hűvös szobában történő alvás növeli a barna zsírtartalmat

A hűvös helyiségekben való alvás másik oka a barna zsírra gyakorolt ​​jótékony hatása, amely a testhőmérséklet fenntartása érdekében kalóriák elégetésével hőt termel.

Négy hetes, hűvös helyiségben (18,8 ° C és 66 ° F között) való alvás megduplázta a barna zsír mennyiségét a vizsgálati önkénteseknél, ugyanakkor javította az inzulinérzékenységet.

A hidegrázás lehet az a mechanizmus, amely aktiválja a barna zsírt hőtermelés és kalóriaégetés céljából, de a test remegése nem segíti elő az alvást.

Javasoljuk, hogy keresse meg a lakható zónába besorolt ​​alvási hőmérsékletet, amely azt írja elő, hogy elég hűvös ahhoz, hogy elaludjon és megnövekedjen a barna zsír, de nem annyira, hogy kényelmetlen legyen.

A pontos hőmérséklet személyenként változik, de a hűvös szobában való alvás vékony lepedővel és takaróval általában elegendő a felületi hőmérséklet melegen tartásához. Ez kényelmet teremt, miközben kihasználja a hűvös alvási hőmérsékletet.

A jó alvás elengedhetetlen a jó egészséghez

Milyen környezeti hőmérsékleten van egy álmunk, amelyben jobban alszunk? Környezeti hőmérséklet és alvás

A Nemzeti Alvási Alapítvány szerint 3 évesnél idősebb gyermekek és felnőttek esetén a jó éjszakai alváshoz a termosztátot 15 ° C és 19 ° C között kell beállítani; Csecsemők és 3 évesnél fiatalabb gyermekek esetében 18 és 21ºC közötti alvást javasolnak.

Fontos az is, hogy találjon olyan paplanot vagy takarót, amely nem lesz túl meleg, és ne aludjon túl meleg pulóverekben vagy ruhákban. Célszerű olyan lélegzőbb anyagot is választani, mint például pamut vagy len.

Egy másik trükk az, hogy lefekvés előtt egy órával forró fürdőt veszünk; Ez segít csökkenteni a testhőmérsékletet, mivel a nedvesség gyorsan elpárolog a bőréből, amikor kiszáll a kádból.