2018. november 12

befolyásolja

Egyre többen hagyják ki a húst az étrendjükből, és vegetáriánusok lesznek, köztük kiváló eredményességgel rendelkező, nagy teljesítményű sportolók.

Ha vegetáriánus vagy és sportoló vagy, akkor nem kell aggódnod. Sokáig a vegetáriánus étrend táplálkozási hiányokkal, fehérje-elégtelenséggel és kalória-korlátozással társult. Számos szakértő azt állította, hogy a vegetáriánusok egészségi mutatói nem voltak megfelelőek, és fennáll annak a veszélye, hogy rosszul táplálkoznak. Ez az állítás azonban már nem tekinthető helyesnek.

Az American Dietetic Association (ADA) egy terjedelmes cikkében kimondta ezt a megfelelően megtervezett vegetáriánus vagy vegán étrend egészséges és előnyökkel járhat bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. A nagy teljesítményű vegetáriánus sportolók igaznak találták az ADA állításait, érmet nyertek és rekordokat döntöttek a különböző tudományágakban.

Különböző létezési módok léteznek vegetáriánus. A szigorú vegetáriánus nem fogyaszt semmilyen állati eredetű ételt, és a tápanyagokat gyümölcsökből, zöldségekből, tésztákból, gabonafélékből, hüvelyesekből, diófélékből és magvakból szerzi be. Ezen felül különféle szempontok vannak, mint pl ovovegetariánusok (a tojást is beleértve), laktovegetariánusok (beleértve a tejtermékeket is), ovolactovegetarian (mindkettőt tartalmazza) és vegán (nem fogyasztanak semmilyen állati eredetűet).

Jól eszem?

Aktivitási szintjük miatt a sportolónak nagyon oda kell figyelnie a sportolásra táplálás, főleg ha az vegetáriánus, mivel olyan tápanyagokat kell ellátnia, amelyeket nem tartalmaz húskészítményekből. Fontos, hogy vegetáriánus sportolók lenyelni vasat, kalciumot és cinket tartalmazó élelmiszerek, valamint azok felszívódását elősegítő tényezők. És természetesen soha ne felejtsen el egyet jó hidratálás.

4 tápanyag-tanács, amelyet tudnia kell:

Fehérjék: Állati eredetű ételek elfogyasztása megnehezítheti az optimális fehérjemennyiség megszerzését. Ezért, vegetáriánus sportolók az étrendjükbe is be kell építeniük hüvelyesek, és kombinálják őket gabonafélékkel, a test megfelelő működéséhez szükséges esszenciális aminosavak megszerzéséhez, és ezen felül, növelje a teljes fehérjebevitelt, napi 0,8 g fehérje/kg felett.

Kalória: Egy sportoló a szokásosnál több kalóriát költ, ennélfogva igények beépíteni extra energia enni több dió, mag vagy szárított gyümölcs uzsonnaként és több hüvelyes vagy tészta főétkezésekben.

Vitaminok: A vegetáriánus alatt hiányosságokat szenvedhet b12 vitamin, mivel ez a vitamin nem található meg a növényi eredetű élelmiszerekben. Azonban a felelős mikroorganizmusok bizonyos szójatermékek erjesztése, mint a tempeh, a miso vagy a tamari, szintetizálni tudják a B12-vitamint is e folyamat során. Az étrendbe való beépítés másik alternatívája az ezt a vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők fogyasztása.

Ásványok: A vegetáriánusoknak hiánya lehet cink-, Vas vagykalcium. A zöldségek és gabonafélék Gazdag fitátokban és oxalátokban vannak, amelyek kötődhetnek az ásványi anyagokhoz, és megnehezítik felszívódásukat. A vas felszívódásához ajánlott minden étkezéshez C-vitaminban gazdag ételeket (citrusfélék, pirospaprika ...) adni, és ne vasban gazdag ételeket és kalciumban gazdag ételeket venni.

Az ételek, amelyek nem hiányozhatnak

Növényi eredetű fehérjék: Lencse, borsó, quinoa, dió, mag, szójabab és szójatermékek, például tempeh, tofu és szójatej.

Edzés után, A fehérjeszintézis az izomban fokozódik, ha körülbelül 10 gramm teljes fehérjeforrást fogyasztunk, vagyis olyanat, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezért a vegetáriánus sportolók számára tanácsos az edzés után két órán belül elfogyasztani olyan ételeket, mint a quinoa vagy valamilyen szójaszármazék.

Vasban gazdag ételek: Lencse, spenót, tofu, tempeh, gabonafélék és vassal dúsított kenyerek. A felszívódás javítása érdekében, kombinálható C-vitaminban gazdag ételekkel, például citrusfélékkel, bogyókkal, dinnyével, paprikával, brokkolival vagy paradicsommal.

Kalciumban gazdag ételek: Sötét leveles saláta, brokkoli, dúsított tofu.

D-vitaminban gazdag ételek: Narancslé, gabonafélék, gomba és dúsított ételek, mint a nem tej.

A B 12-vitamin forrásai: Táplálkozási élesztő és dúsított élelmiszerek, például gabonafélék és szójatej.

Cinkforrások: Lencse, dió, mag, teljes kiőrlésű gabona, szójabab és dúsított gabonafélék.

Omega-3 zsírsavforrások: Dió, lenmag és repceolaj.

Táplálékkiegészítők edzés előtt és után

Amint azt korábban láthattuk, a vegetáriánus sportolónak olykor nehéz az étrenden keresztül biztosítani a megfelelő teljesítményhez szükséges összes tápanyagot. Ez azért van étrendjének kiegészítése táplálék-kiegészítőkkel segíthet oldja meg ezeket a vitamin- és/vagy ásványianyag-hiányokat.

UCAN® generáció kukoricakeményítőt tartalmazó élelmiszeripari termék SuperStarch®, mi az a szénhidrát, amely fenntartja a vércukorszintet stabil, de azt is tartalmazza fehérje, azzal, amihez hozzájárul növeli és fenntartja az izomtömeget.

Az UCAN® generáció segít megszerezni a szükséges energiát. Üvegekben vagy borítékokban és együtt kapható citrom aroma vagy gránátalma és áfonya íz (edzés előtt és közben) vagy csokoládé ízű (edzés után).

Az UCAN® generáció étkezés között vagy étrendként is fogyasztható, ez is gluténmentes, alacsony cukortartalmú és genetikailag nem módosított termék.