A fogyás vagy az optimális testsúly elérése nagyon pozitív hatással lehet a teljesítményére. Ha könnyebb és ugyanolyan fizikai állapotban van, javítja a teljesítmény-súly arányt, versenyképesebbé téve.

érhető

A fogyás javítja az energia-gazdaságosságot is, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiát használ fel az adott ütem vagy erőfeszítés fenntartásához. A fogyás előnyei annyira áhítottak, hogy sok kerékpáros proaktív módon megváltoztatja étkezési vagy testmozgási szokásait az eseményt megelőző hetekben, hogy lefogyjon néhány plusz kiló.

Ha a kerékpárosok közé tartozik, íme néhány tipp arra, hogy mit kell és mit nem szabad tennie.

Tartalomjegyzék

Ne használjon éhezési képzést

Az edzés kalóriát éget, ezért a kevesebb testmozgás vagy annál kevesebb testmozgás olyan fogyás stratégia, amelyet sok kerékpáros kipróbál. Általában ez a stratégia magában foglalja az éheztetett edzéseket is. Ezzel az a probléma, hogy feláldozza teljesítményének minőségét. Az erőértékei és a fenntartható ritmusok lelassulnak. Nehéz lesz felépülnie ezekből az ülésekből.

Elérhet bizonyos súlycsökkenést, de az edzéssel okozott károkkal együtt valószínűleg nem fogja elérni a kívánt teljesítménynövekedést. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az alacsony intenzitású böjt gyakorlása segítheti a test hatékonyabb energiafelhasználását, de ez a fajta edzés a legalkalmasabb azokra az időszakokra, amikor még nem a cél eseményre való felkészülés utolsó szakaszában van.

Ne hagyja ki a reggelit

A teljes napi kalóriabevitel csökkentése érdekében néhány kerékpáros megpróbálja lefogyni néhány gyors grammot a reggeli kihagyásával. Az összes kihagyott étkezés közül ez a legrosszabb. A tegnapi edzés óta a test azon dolgozik, hogy feltöltse az izom-glikogén készleteket, helyrehozza az izomkárosodást, reagáljon a gyulladásra és alkalmazkodjon az edzés stresszéhez, amelyet alkalmazott.

Ezenkívül egyik napról a másikra kimerítette a máj glikogénkészleteinek 80% -át, amely az agy fontos vércukorszint-forrása. Nem arról van szó, hogy a reggeli elfogyasztása növeli az anyagcserét, vagy varázsütésre néhány centiméterrel csökkenti az átmérőjét. Arról szól, hogy ellátja testét a már megkezdett folyamatok folytatásához szükséges tápanyagokkal. Ne hagyja ki a reggelit, hogy tartsa a gyógyulási és alkalmazkodási folyamatokat, és felkészülhessen egy jó napra a munkahelyén, az iskolában és az edzésen.

Tartsa hidratált állapotban

A testsúlya jelentősen ingadozhat a hidratáltság állapotától függően. Ami a teljesítményt illeti, a legrosszabb, amit tehetünk, ha kiszáradással érjük el a fogyás céljait. Könnyebb, de tehetetlen leszel. Karcsú lesz, de hiányzik a vérplazma mennyisége, amely szükséges a maghőmérséklet szabályozásához és az oxigén hatékony juttatásához a működő izmokhoz.

A hidratálásra fordított különös figyelem azonban hasznos lehet a fogyás megkísérlésében, mivel a folyadékfogyasztás segíti a teljes érzést. Ha problémái vannak az adagok ellenőrzésével, igyon 1-2 pohár vizet étkezés előtt, akkor kevésbé valószínű, hogy túlevik.

Növelje az edzéseket, de ne táplálja túl

A célesemény előtti utolsó hetekben fontos az edzést előnyben részesíteni a fogyás helyett. Vigyázni kell, hogy ezen a ponton ne halmozódjon fel a túlzott edzésmennyiség. Ha jól táplálkozik, akkor nem kell extra kalóriákat fogyasztania az edzéseken, legfeljebb 60-75 percig. A szervezetben elegendő izomglikogén van egy jó edzés elvégzéséhez.

Hosszabb foglalkozások esetén normálisan kell enni.

Ha teljesítménymérőt használ, próbálja meg feltölteni óránként 20-30% -a kilojoule-ját.

A mérsékelten fitt kerékpáros mérsékelt aerob tempóban körülbelül 600 kilojoule munkát generálhat, ami az edzés alatt 120-180 kalóriát eredményez.

Újratöltés helyett töltsön előre

Ha étkezésről van szó, hogy felpörgesse az edzés edzését, győződjön meg arról, hogy teljes szénhidrátkészlete van a legnehezebb edzésekhez, de nem feltétlenül kell aggódnia miattuk. Ha egymást követő napokon igényes munkákat végez, akkor körülbelül 24 órája van a glikogénkészletek feltöltésére, és ezt megteheti anélkül, hogy növelné az adagok méretét. Ha 48 órája van két edzés között, például kedden és csütörtökön, vigyázzon, ne kedvelje magát a keddi foglalkozás után. Nem kell megjutalmaznia magát egy nagy edzés utáni étkezéssel, amikor a következő edzés 48 órára van.

Gondolja át az éjszakáját

A kerékpárosok gyakran képesek fenntartani a jó szokásokat reggel és délután, majd éjszaka lemennek a sínekről. Sok felesleges kalória, különösen alkoholból származik, vacsora és lefekvés között fogyasztható el, és ez nagyban visszavonhatja a nap folyamán az összes erőfeszítést.

Próbáld meg átgondolni az éjszakádat, talán egy órával hátrább tenned a vacsoraidőt. 30–60 perccel korábban is lefeküdhet a szokásosnál, ami nagyszerű a felépüléséhez és a teljesítményéhez.

Mindkét stratégia célja, hogy ne érezzen éhséget lefekvés előtt, így kevésbé valószínű, hogy megtámadja a hűtőszekrényt.

Vegye figyelembe a víz súlyát

Az optimális súly kiegyensúlyozó tényező. Egyrészt nem akar nagyobb súlya lenni, mint amennyi feltétlenül szükséges. Másrészt az izmokban tárolt szénhidrátok (glikogén) minden grammja 2-3 gramm vizet tárol. Nélkülük könnyebb lenne, de gyenge.

Hasonlóképpen, a magas hőmérsékleten történő testmozgáshoz való egyik adaptáció a vérplazma térfogatának növekedése. A nátrium fogyasztása növeli a vérplazma, a vér vizes összetevőjének térfogatát is. Ez a testtömeg növekedéséhez vezet, de javítja a belső hőmérséklet fenntartásának képességét is (több folyadék áll rendelkezésre a hő elvezetésére és az izzadság előállítására), és a legjobb teljesítményt nyújtja.

Valószínűleg már észrevette, hogy a fentiekben nincsenek különleges titkok vagy trükkök. Ennek oka, hogy a célesemény előtti hetekben az elsődleges prioritásnak az edzés specifikumának optimalizálását, az edzések között a lehető legtöbb pihenést és az izomzat számára a lehető legjobb üzemanyagot kell biztosítania a gyógyuláshoz.

Az igazság az, hogy könnyebb lehet jobb, de a verseny előtti utolsó 10 napban egy-két font elvesztése nem javítja a teljesítményedet annyira, hogy ellensúlyozza az edzés, a gyógyulás, a hidratálás vagy a táplálkozás csökkentését.