Miért használjon masszázsgörgőt

A hengerrel végzett masszázs technikát független myofascialis relaxációnak nevezzük (Auto-Myofascial Release, SMR).

Ez abból áll, hogy nyomást gyakorol a különböző izomcsoportokra, a görgőt megnyomja saját testének súlyával és lassan maga alá gördíti. Ennek a technikának a hatása összehasonlítható egy masszázs terapeuta tevékenységével, aki az izmokat nyomja meg, hogy ellazítsák őket és javítsák a vérkeringést.

A myofascialis relaxációs technika pozitív hatása pedig nem kevesebb, mint a masszázsé. Tudja meg, milyen előnyök érhetők el, ha kiegészíti edzését a görgővel történő gördüléssel.

Izomfeszültség enyhítése

Ülő munka, stressz, életkor - mindez csökkenti az izmok rugalmasságát, merevvé teszi őket és korlátozza az ízületek mobilitását. Az izmok elveszítik a nedvességet, keresztirányú rostokat képeznek, amelyek megtöri szerkezetüket és csökkentik a mobilitást.

A masszázs tekercs mély hatása normális véráramlást és izomtáplálást biztosít, helyreállítja a normális szerkezetet és mozgékonyságot. Az önmasszázs fokozatosan helyreállítja az izmok egészségét, puhává és rugalmasabbá teszi őket.

A lövési pontok kiküszöbölése

A kiváltó pontok összenyomott izomrostok, amelyek gátolják a véráramlást, emiatt az izomrégió nem kap elegendő oxigént és tápanyagot. Ugyanakkor anyagcsere-termékek és méreganyagok épülnek fel az izomban, fájdalmat, nyomást és görcsöket okozva.

A kiváltó pontok az edzés közbeni nagy terhelések, a statikus helyzet tartós megtartása, például a számítógépnél végzett munka, a stressz, a rossz testtartás és egyéb tényezők miatt jelennek meg. Megszabadulni tőlük sokan megpróbálnak fájdalmas izomot nyújtani, de ez nem éri el a kívánt hatást. Az egészséges izomrostok megnyúlnak, de ez nem segít megszabadulni a ravasztól.

A myofascialis relaxációs technika sokkal hatékonyabb. Fájó pontok dobása, megszabadulni a bilincsektől, helyreállítja a vérkeringést és az izmok normális munkáját.

Jó bemelegítés és alacsonyabb sérülésveszély

A statikus nyújtások gyakran nem tanácsosak edzés előtt, mert a jól feszített izmok ritkábban húzódnak össze, csökkentve ezzel az erőmutatókat.

A jó felmelegedéshez és az izmok edzésre való felkészítéséhez használjon masszázsgörgőt.

Egy nemrégiben készült tanulmányt végeztek: Az akut auto-myofascialis felszabadulás epizódja megnöveli a mozgástartományt az izomaktivitás vagy az erő későbbi csökkenése nélkül., határozza meg, hogy a görgővel történő önmasszázs hogyan befolyásolja a térd meghosszabbításának erejét és a térdízület mozgékonyságát.

A résztvevők a quadricepszet egy masszázsgörgőn gördítve növelték a mozgástartományt, miközben az erőmutatók nem csökkentek. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a független myofascialis relaxáció hatékony eszköz a mozgástartomány növelésére az izmok károsítása nélkül.

Az izmok jó felmelegedésével csökkenti a sérülések kockázatát edzés közben, és erőssége nem csökken. Tökéletes eszköz a bemelegítéshez.

Hogyan lehet tekerni egy masszázs tekercsen

Fogja a hengeret, és tegye az izomcsoport alá, amelyen most dolgozni fog. Engedje le magát a hengerre teljes testsúlyával, és kezdjen el mozogni, gördítse lefelé és támassza alá a testtömegét a kezén.

Íme néhány tipp a hatékony myofascialis relaxációhoz:

  1. Lassan bontsa ki, a görgőt másodpercenként legfeljebb 2,5 centiméterrel mozgatva.
  2. Ha olyan területet talál, amely fájdalmasnak és merevnek érzi magát, álljon meg néhány másodpercre és lazítson. 5-30 másodperc múlva a fájdalomnak és a kényelmetlenségnek el kell múlnia.
  3. Ha a terület túl fájdalmas a nyomás folytatásához, csúsztassa el a hengert, és keresse meg a környező területeket. Célja az izom egészségének helyreállítása és nem a fájdalom tolerancia növelése, ezért nem kell nagyon fájdalmas helyeket tolni.
  4. Soha ne tekerje az ízületeket vagy a csontokat.
  5. Kerülje a görgőtüskék lazítását. Használhatja masszázsokat vagy teniszlabdákat az alsó hátizmok edzéséhez.

A masszázsgolyók egyébként más területek telepítésére is használhatók: farizmok, trapéz, váll és csípő. Ezenkívül a test egyes részei meghosszabbíthatók a súlyzórúdon.

Gyakorlatok masszázshoz görgővel, nyakkal, labdával

Nyakmasszázs

A nyakmasszázshoz kettős vagy egyszeres masszázsgolyókat használnak.

Feküdj a hátadon, tedd a labdát a nyak alá az oldalon. Ne mozgassa a nyakát a gerincén. Komolyan befolyásolhatja egészségét.

masszázsgörgőt
Ne mozgassa a nyakát a gerincén

Kezdje el gurítani a labdát felfelé és lefelé, figyelemmel kísérve az érzéseit. Ha fájó foltokat talál, álljon meg és gondosan oldja meg azokat.

Gördülő nyak

Ugyanezt lehet tenni a falon állva is.

Trapezius izommasszázs

A trapézizom a földön gördülhet, vagy a falhoz állhat. Próbálja ki mindkét lehetőséget.

Helyezze a masszázsgömböt a trapézizom teteje alá, és mozgassa a testet felfelé és lefelé gördítve. Ne kerüljön a gerincbe.

Trapezius izomkerék a falhoz

A trapézizmait a rúd nyaka alá is görgetheti. Állítsa be a rudat a kívánt magasságba, helyezze alá az egyik vállát, nyomja meg erősen, és kezdjen el mozogni egyik oldalról a másikra.

Vállmasszázs

Feküdj a földön a gyomrodon, helyezd a görgőt a vállad alá, könyöknél forgatva, és helyezd el a deltoid izmokat.

Megteheti ezt egy masszázslabdával: a padlón vagy a falon.

Hát felső masszázs

Feküdjön le a padlóra, helyezze a görgőt a hát felső része alá, hajtsa át karjait a mellkasán vagy a feje mögött. Hajlítsa a lábát az ölébe, és tegye a lábát a földre. Lassan bontsa ki a hát felső részét, anélkül, hogy az ágyéki területre menne.

Ha valahol feszültség érződik, megállhat és megkerülheti a problémás területet.

A szélesebb hátizmok masszírozása

Feküdjön le a masszázsgörgő jobb oldalára, húzza jobb kezét felfelé, és tegye bal kezét a jobb vállára. A jobb láb kinyújtott, a bal láb a térdnél hajlik, a láb a földön van.

Ebben a helyzetben görgesse alá a hengert, hangsúlyozva a legszorosabb és legfájdalmasabb helyeket.

Fenékmasszázs

A fenék masszírozását masszírozó hengerrel és golyóval végezhetjük.

Masszírozzon hengerrel

Üljön a görgőre, helyezze át testsúlyát a jobb fenékre, és jobb kezével támaszkodjon a padlónak. Hajlítsa a jobb lábat a térdnél 90 fokos szögben, helyezze a bal bokát a jobb térdre.

A jobb lábadat tolva fordítsd el a feneked, majd tedd ugyanezt a másik irányba.

Masszázs egy labdával

A labdával történő masszírozás lehetővé teszi a kiváltó pontok jobb gyakorlását és az izmok ellazulását. Üljön le a földre, tegye a labdát a fenék izma alá, és a kezére támaszkodva fordítsa meg a fájó területeket.

Feszítő masszázs

Üljön le a földre, helyezze a görgőt a comb hátsó része alá, és mozgassa az izmokat, kezeivel támaszkodva.

Masszázs a comb hátulján a görgőn

Ha nagyon óvatosan kell szétterítenie az izmait, használja a súlyzó rudat. Helyezze a kívánt magasságba (közvetlenül a csípő alá), helyezze a comb hátulját a nyakra, rakja össze a testtömeget és nyújtja meg.

Masszírozza meg a comb hátulját az fogólapon

Külső combmasszázs

Üljön a földre, helyezze a görgőt a csípője alá, és forduljon jobb oldalra. Dőljön jobb kezére, csuklójára vagy alkarjára.

Nyújtsa a csípő külső részét a csípőízülettől a térdig. Van egy széles laterális combizom, a quadriceps része.

Első combmasszázs

Folytatjuk a quadriceps, vagyis a comb rectus izomzatának telepítését. Feküdjön hasra, helyezze a görgőt a csípője alá, és emelje fel a testét, kezét az alkarjára téve. Mozgassa a csípőjét a térdétől a csípőízületig.

Belső combmasszázs

Feküdjön a földön a hasán, tegye a kezét az alkarjára. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és tegye oldalra, helyezze a masszázsgörgőt a comb alá. Görgesse a görgőt a térdétől a csípőízületig. ismételje meg a másik lábbal.

Gastrocnemius izommasszázs

Tegye a lábát a lábára, és tegye a masszázsgörgőre. Emelje fel a medencéjét, tegye a kezét a padlóra, és terítse szét az izmait. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a második lábbal tovább nyomja a gördülő lábat, a nyomás nő, ami a masszázs hatását jelenti.

Meddig masszírozzon egy hengerrel

A vizsgálatban egy akut auto-myofascialis felszabadulás epizód növeli a mozgás tartományát anélkül, hogy az izomaktiváció vagy az erő később csökkenne. A masszázsgörgő mozgástartományra gyakorolt ​​hatása azt jelezte, hogy 1-2 perc gördülés után pozitív változások voltak megfigyelhetők a görgőkön. Ebből arra lehet következtetni, hogy egy perc a legkevesebb idő az izmok gördítésére a pozitív hatás elérése érdekében.

Ha az összes izomcsoportot elhelyezi a görgőn, akkor legalább 20 percet vesz igénybe a myofascialis relaxációs munkamenet befejezése.

Nem mindenkinek van annyi ideje a bemelegítésre vagy a reteszelésre, ezért kiválaszthat néhány izmot, amely a legjobban fáj, teljesen kitalálhatja őket, és elmentheti őket a következő órára.

Amikor jobb hengerre tekerni

A görgőn gördülés legjobb ideje az edzés előtti bemelegítés. Mielőtt még a futópadra indulna, vagy felemelné a kötelet, mozgassa izmait a görgőn. Ez növeli a vérkeringést, felkészíti az izmokat az edzésre és javítja az eredményeket.

Edzés után kívánatos a nyújtás, hogy a feszült izmok azonos hosszúságúak legyenek és ellazuljanak. Ha van elég időd, megismételheted az önmasszázst a görgőn és az edzés után, különösen, ha egyes izmok feszültek maradnak. A görgő segít ellazítani őket és elkerülni a súlyos izomfájdalmat másnap.

Próbálja ki a független myofascial relaxációs technikát, és írjon benyomásokat a megjegyzésekbe.