Mindannyian jól ismerjük a testmozgás előnyeit, és egészséges terhes nőknél évek óta bebizonyosodott, hogy nem ellenjavallt, de még tanácsot is kell adni nekik. Hogyan kell a várandós sportoló étrendje?

hogyan

A terhes sportoló alacsonyabb a terhességi cukorbetegség kockázata, megakadályozza a pre-eklampsia kialakulását (terhesség alatt krónikus nagy nyomás és a vizeletben lévő fehérje csökkenése), segít a súlygyarapodás szabályozásában, segít javítani a szülés folyamatában és az azt követő gyógyulásban, javítja a közérzetet általános pszichés. . Ezért A terhesség előtti és alatti sportolás nagyon hasznos lehet egészséges nőknél.

Miért kell megváltoztatnia a testmozgást és az étrendet terhesség alatt?

A terhesség alatt a nő testében anatómiai és fiziológiai változások következnek be, amelyek lehetővé teszik a magzat növekedését és felkészítik a leendő anyát a szülésre. Között anyagcsere-változások Kiemelkedőbb a hiperinzulinémia, az inzulinrezisztencia és a hiperglikémia, amelyek a magzat tápanyagellátásának biztosítására fordulnak elő, és ennek következtében az anya növeli a hipoglikémia kockázatát. Ezek a változások viszont kényszerítenek módosítani kell a testmozgáshoz szükséges adaptációkat ezért ezeket figyelembe kell venni az esetleges sérülések vagy szövődmények elkerülése érdekében.

Milyen testmozgás és milyen gyakorisággal ajánlott?

Az ajánlott gyakorlatok, feltéve, hogy az orvos nem ellenjavallt, a aerob gyakorlatok kombinálva erő gyakorlással közepes intenzitású (a pulzus 40-60% -a), és minden nőhöz igazodik. Gyakorold őket heti három-négy napon 45-60 percig.

De mi van azokkal a terhes sportolókkal, akik nagyobb intenzitással sportolnak?

Tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a mérsékelt intenzitású edzések és még az erőteljes intenzitású tüskék (60–84% -os pulzusszám) sem nem befolyásolják, sem nem károsítják a babát. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a jelenlegi tudományos információk alapján az ilyen százalékokat (> 85% -os pulzusszám) meghaladó testmozgás nem ajánlott, mivel növeli a hipertermia, kiszáradás vagy a méh áramlásának kockázatát, ami veszélyeztetheti a baba egészségét. És így kerülni kell a szélsőséges hőmérsékleten történő gyakorlást, gondosan figyelje a hidratáció és mindig szakember irányítsa. Fontos továbbá elkerülni a kontakt sportokat, például a harcművészeteket, vagy az extrém sportokat, például olyan eséseket, amelyek eséssel járhatnak, mint például ösvények vagy hegyi kerékpározás.

Hogyan kell a diéta egy terhes sportoló?

A terhesség növeli az energiafelhasználást, becslések szerint ez 250-300 további Kcal elegendő naponta (attól függően, hogy milyen negyedévben tartózkodik). Terhes sportoló esetében nincs egyértelmű ajánlás a további kalóriabevitelre vonatkozóan, de a mennyiség függ a fizikai aktivitás típusától, gyakoriságától és intenzitásától, amellyel gyakorolják. A legjobb mutató, amely lehetővé teszi annak értékelését, hogy a terhességi étrend megfelelő-e, a súlygyarapodás mértéke, a kalóriabevitel növelése vagy csökkentése a terhes nő súlyától függően. Ugyanez történik a tápanyagokkal is, a terhesség és a sport szükségleteinek függvényében megnőnek.

Diéta terhességhez a szükséges tápanyagok szerint

A Spanyol Táplálkozási Társaságok Szövetsége (FESNAD) jelzi azokat a tápanyagokat, amelyekre a terhesség alatt nagyobb figyelmet kell fordítani:

TÁPLÁLÓ

FELNŐTT NŐ

TERHES NŐ

C-vitamin (mg/nap)

D-vitamin (µg/nap)

Vegyünk egy példát: tegyük fel, hogy egy ülő nő kalóriaigénye megközelítőleg 1800 kcal. A terhesség második trimeszterében van, amihez további 250 kcal-t kell hozzáadnunk, és egy órás edzést végez, amely körülbelül 400 kcal-kal növeli ezt a követelményt. Ez napi 2450 kcal-ra növelné a sportoló terhes nő kalóriaigényét. Ha ez következik kiegyensúlyozott étrend terhes nők számára könnyen kielégíthető a legtöbb tápanyag, például a komplex szénhidrátok iránti igény. A fizikai aktivitás során felhasznált izomglikogén-raktárak helyreállnak, és biztosítják a magzat számára szükséges cukormennyiséget. Ennek ellenére muszáj fordítson különös figyelmet három tápanyagra amelyek fokozódnak mind a terhesség, mind a sportoló nők esetében:

Y nem szabad megfeledkeznünk a hidratációról. Célszerű naponta körülbelül két liter vizet inni, a testmozgás során pedig rendszeresen (15-20 percenként), 120-240 ml vizet kell fogyasztani az aktivitástól függően.

Következtetés

Kövess egyet teljes és kiegyensúlyozott étrend terhes nők számára amely biztosítja a terhességnek és az edzés típusának megfelelő szükséges tápanyag- és kalóriamennyiséget, és amely viszont fenntartja a megfelelő súlygyarapodás mértékét. Ehhez fontos, ha félprofi vagy szakmai gyakorlatot gyakorol, konzultáljon dietetikus szakorvossal amely egyénileg alkalmazkodik a terhes nők étrendjéhez.