A kerékpározás egy aerob edzés, amely kalóriát éget el, és megfelelő intenzitással és megfelelő ellenállással végezve lefogy. Nem változtathatja a kerékpár mozgását. A kerék forgatásához nyomja lefelé a pedált, és haladjon előre, ha szabadban biciklizik, vagy fordítsa el a kormánykereket, ha beltéren biciklizik. Ha országúti vagy álló kerékpárral közlekedik, a tempó vagy az ellenállás beállításával megváltoztathatja az előnyöket, hogy javítsa a lábát.

hogyan

Sebességcsapda

A kerékpározás óránként körülbelül 450 kalóriát éget el Anita Bean, a "Titkok a fogyásért" című könyv szerzője szerint. A kerékpározás kalóriaégető előnyei segítenek a karcsúságban, annak ellenére, hogy az egész testből kalóriát éget el. Annak biztosítása érdekében, hogy a lábizmait az állóképesség javítására használja (ami csökkenti a zsírt), 80 és 110 fordulat/perc sebességgel kell kerékpároznia. Ez egy nagyon gyors ütem. Az RPM azt jelzi, hogy a kerék hányszor fordul meg egy perc alatt.

Trükkös terep

A gyors tempójú kerékpározás alacsony ellenállási szinten történik. Ha álló kerékpárral közlekedik, állítsa a feszítőgombot olyan fényszintre, amely lehetővé teszi, hogy kényelmesen fenntartsa a 80-110/perc sebességet. Ha ennél gyorsabban halad, kissé növelje az ellenállást. A szabadtéri kerékpáros edzést alacsony sebességfokozatban, sík úton kell elvégezni a lábak karcsúsítása érdekében. A különbség a domb rutinjától az, hogy a tested gyakrabban összehúzza a lábad, ami izomtónushoz vezet.

Monitor intenzitása

A sebesség és az ellenállás ciklusának kombinációja lehetővé teszi az edzés intenzitási szintjének beállítását. A pulzusával szabályozhatja az intenzitást. A Spinning.com, a beltéri kerékpáros foglalkozások készítői azt javasolják, hogy olyan pulzuson gyakoroljon, amely körülbelül a maximális pulzus 65–80 százaléka. Számolja ki úgy, hogy kivonja az életkorát 220-ból, és megszorozza az eredményt 65 és 80 százalékkal. Edzés közben tartsa a pulzusát ezen a tartományon belül, hogy zsírégetést és karcsúbb lábakat kapjon.

Időpont

A kerékpáros edzésnek legalább 30 percnek kell lennie. Ha nem tud 30 percig egyenesen pedálozni, ossza fel edzéseit 10 perces sétákra. Fokozatosan növelje a napi időt, de ne haladja meg a 60 percet.

Csipesz

Amint lenyomja a pedálokat, a lábak elülső része, a quadriceps meghúzódik. A lábak kerékpáros előnyeinek maximalizálása érdekében viseljen kapcsos kerékpáros cipőt és ragaszkodjon a pedálokhoz. A féknyergek segítségével fel tudja húzni a pedálokat, így a combizma segít a kerékpározásban. A kerékpározás módja megváltoztatja a láb karcsúbb előnyeit is. Helyezze a combjait egymással párhuzamosan, térdeivel előrefelé. Tartsa a lábát laposan, vagy kissé felfelé a lábujjait, hogy csökkentse a borjak összehúzódásának mennyiségét, és az edzést a combjára összpontosítsa. Nézze meg a sípcsontokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egyenesek maradnak-e a pedálos löket tetején. Állítsa be az ülést, ha a lábszára előre vagy hátra hajlik.

További cikkek

Hány kalóriát éget el 30 perc álló kerékpározás? →