Célok: quadriceps
Szükséges felszerelés: súlyzók
Szint: kezdő
A bedőlés alapvetően nagy előrelépés. Bár a merülés gyakorlása súlyok nélkül is elvégezhető, a súlyokkal, például a súlyzókkal végzett ugrás további munkát jelent a felső láb izmai és a fenék izmai számára. A súlyemelő tüdő jó egyensúlyt igényel, ezért ha problémái vannak az egyensúly megőrzésével, kezdje azzal, hogy súly nélkül végezze el a gyakorlatot, miközben megtanulja a megfelelő formát. Ez a funkcionális gyakorlat kiválóan kiegészíti az alsó test erősítését, valamint az áramköri edzéseket.
Nyereség
A comb elülső részén található quadriceps izom a fő célpont. A quadriceps a térd hajlított helyzetből történő kiegyenesítésére szolgál, és segít a térdkalács megfelelő helyzetben tartásában is. A négy quadriceps izom egyike (a rectus femoris) csípőhajlítóként is működik, és a törzset a comb felé húzza (és fordítva). A quadokat kerékpározáshoz, lépcsőzéshez, gyalogláshoz és futáshoz használja (különösen felfelé). Ez az összetett gyakorlat a fenék gluteus maximusát, a belső comb adductor magnusát és a borjú talpát is használja. Amint az egyensúlyod megtámad, a hátad és a lábad stabilizáló izmainak játékba lépnek. Adja hozzá ezt, és sokkal funkcionálisabb gyakorlatot fog végezni, mint csak egy gépet használni a quadok elkülönítésére.
Az egészséges quadok segítenek fenntartani az egyensúlyt és a mobilitást. A futással foglalkozó sportolóknak meg kell erősíteniük a quadricepszet, hogy egyensúlyba hozzák őket a combizomokkal. Súlyhordó gyakorlatként a döfés segíthet fenntartani a csontok egészségét.
Lépésről lépésre
Szüksége lesz egy olyan területre, ahol nagy lépést tehet. Válasszon olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik a választott gyakorlatsorok teljesítését. A megfelelő súly megállapításához próbára és hibára van szükség. Kezdje egy kis súlygal. Ha nehézségei vannak az egyensúlyozással, kezdje súly nélkül.
- Álljon fel egyenesen, súlya van mindkét kezében. Karjait az oldalára akassza. A tenyérnek a comb felé kell néznie (kalapács markolat). A lábnak kissé kisebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
- Tegyen egy nagy lépést előre mindkét lábával, hajlítsa meg a térdét, amíg az elülső combja közel nem ér a földhöz, és a sarkára landol. Lélegezz be, ahogy lemész. A hátsó láb a térdnél hajlik és a lábujjakon kiegyensúlyozott. Az a láb, amellyel előrelép, ne engedje, hogy a térd átmenjen az ujjhegyen.
- Kilégzéskor térjen vissza a kezdeti álló helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást a másik lábbal. Váltakozó lábak, amíg be nem fejezi az edzésprogramot. A megcélozni kívánt szám: sorozatonként 8-12, és edzésen két-három szett.
Gyakori hibák
Ne feledje ezeket a hibákat, amelyek sérüléshez vezethetnek, vagy csökkenthetik a gyakorlat hatékonyságát.
Térd meghosszabbítja az utolsó ujjakat
Vigyázzon, hogy az első láb térde ne nyúljon túl a lábujjaknál, amikor a lábát meghajlítja. Ez súlyosbíthatja a térdízületet, ha túl sokat tesz, és sérüléshez vezethet.
Hajlam
Merülés közben tartsa egyenesen a hátát és a törzsét egyenesen. Ha azt tapasztalja, hogy a háta fölé hajol vagy kerekíti, feltétlenül húzza meg a hasizmait, mielőtt egy lépést tesz, és használjon könnyebbet vagy semmilyen súlyt, amíg helyesen meg nem tudja csinálni.
A hátsó térd igazítása
A hátsó térdének egy vonalban kell lennie a testével, és a padló felé kell mutatnia a döfés alján. Ha egyensúlyproblémái vannak, vagy kevés a rugalmassága a csípőhajlítóiban vagy a quadricepsben, elforgathatja a térdét ki vagy be. Ez térdfájdalomhoz vezethet. Ha úgy találja, hogy ezt csinálja, tegye a sekélyebbet sekélyebbé, amíg a megfelelő űrlappal meg nem tudja csinálni.
Pozíció
Ha a lábad túl közel van egymáshoz, akkor nagyobb erőt fog kifejteni a térdén, mint a comb izmain. Ha túl messze vannak egymástól, akkor nem tudja annyira meghajlítani a hátsó lábát, és a bedugása kevésbé stabil lesz. Állítsa be testtartásának szélességét a helyes távolság megtalálásához.
Módosítások és variációk
A súlyzó belökése számos különböző módon elvégezhető, hogy hozzáférhetőbbé tegye a kezdők számára, vagy hogy elősegítse az előrehaladást, ahogy erősödik. Ha rövidebb lépéseket tesz előre, az elsősorban a quadriceps edzéssé válik, miközben egy hosszabb lépés megteszi a gluteus maximusát is.
Szüksége van-e módosításra?
A jobb egyensúly érdekében ne emelje a hátsó lábát túl magasra a lábujjain, amíg nem érzi ezt a gyakorlatot. Gyakorlás közben jobb lesz.
Gyakorolja a meredekséget súlyok nélkül, amíg jó formában meg nem tudja csinálni, különösen, ha egyensúlyi problémái vannak. Miután csak a testsúlyával tudta helyesen elvégezni a mozgást, kezdje a könnyű súlyokkal. Növelheti a súlyt, mivel helyesen tudja elvégezni a gyakorlatot.
Készen áll a kihívásra?
A gyakorlat elvégezhető a váll elülső részén található súlyokkal, vagy a vállán, a nyak mögött egy súlyzóval. Ezek fejlettebb verziók, és csak akkor szabad elvégezni, ha nincsenek egyensúlyi problémák.
Egy másik kihívást jelentő variáció a gyaloglás. Ahelyett, hogy visszatérne álló helyzetbe, vigye előre a hátsó lábát, hajoljon meg, és folytassa ezt a mintát a helyiségen keresztül.
Használja ki jobban a súlyokat bicepszgöndör hozzáadásával, miközben merülési helyzetben van.
Biztonság és óvintézkedések
A medence instabilitási problémáit és a boka sérüléseit kerülni kell. Ha bármilyen térd- vagy csípőproblémája van, jobb, ha sekély, nem pedig mély, és könnyebb súlyokat használ. A térd lábujjhosszabbításának megakadályozása kritikus fontosságú a sérülések megelőzésében. Ha bármilyen fájdalmat érez a térde, a csípő vagy a boka ízületeiben, fejezze be a gyakorlatot. Mivel ez a gyakorlat kiegyensúlyozást igényel, érdemes elkerülni a terhesség harmadik trimeszterében, vagy az egyik kezével falhoz érintkezve a stabilitás érdekében.
próbáld ki
Vegyék be ezt a lépést és mások, mint ez a népszerű edzések egyikébe: