Másnéven: súlyzó elülső guggolás
Célok: quadriceps, gluteus maximus
Szükséges felszerelés: súlyzók
Szint: kezdő
A súlyzó vállguggolás kiváló súlyozott guggolás, amely felépíti a quadokat és a gluteus maximus-t. Ez a gyakorlat megköveteli, hogy kalapácsfogással egyensúlyba hozza a vállán levő súlyokat, majd folytassa a guggolás szokásos végrehajtását. Használható a súlyzó első guggolásának alternatívájaként, vagy a súlyzó guggolás előrehaladásaként alacsony súlyokkal (bőröndös guggolás). Ezt a guggolást egy erősítő edzés vagy körkörös edzés részeként teheti meg.
Nyereség
A súlyzó guggolás a comb elülső részében lévő négyfejű izmokat, a fenékben pedig a gluteus maximust célozza meg. A comb hátuljában lévő combhajlítások és a borjak talpbetétei is stabilizálódnak. Ezek mind nagy izmok, és a guggolás funkcionális erőnlétet fejleszt. A mindennapi élet során gyűjtenie és szállítania kell a tárgyakat. A bőrönd súlyzó guggolásához képest a testednek nagyobb stabilizációra van szüksége, így többet gyakorolhat, ha a súlyokat a vállán tartja. Ez egy nagyszerű gyakorlat a zsemle, a comb és a borjú formázására és tonizálására.
Lépésről lépésre
Válasszon olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik a választott gyakorlatok elvégzését. A próba és a hiba segít meghatározni a megfelelő súlyt. Kezdje egy kis súlygal. Minden szettben tíz guggolás ésszerű szám, amelyet ezzel a gyakorlattal meg kell célozni.
- Tegyen egy súlyt mindkét vállára úgy, hogy a súly vége előre mutasson.
- Helyezze a lábát olyan szélesre, mint a csípője. Tartsa a sarkait szilárdan a padlón, és ne engedje, hogy felemelkedjenek edzés közben.
- Készítse elő a hasizmait. Úgy tudja azonosítani őket, hogy úgy tesz, mintha megköszörülné a torkát, vagy köhögne. Észre fogja venni, hogy az "abs" automatikusan meghúzódik a gyomor régiójában.
- Álljon egyenesen, vállát hátrabontva, egyensúlyban legyen .
- Irányítsa a fenekét hátra, amikor a térd hajlításával kezdi leereszteni a testét. Tegye ezt szándékosan. Ha erre a visszafelé irányuló mozgásra koncentrál, akkor jól kezdi a guggolást. Ne ívelje hátát előre ereszkedéskor, vagy amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Gyere le oda, ahol a combjaid párhuzamosak a padlóval. A teljes távolságnál kevesebb jó, amíg jó formát nem fejleszt. Próbáljon nem engedni, hogy a térde átmegy a lábujja hegyén, miközben lemegy, bár ez bizonyos mértékben függ a guggolás mélységétől, testalkatától, egyensúlyától és rugalmasságától.
- Nyomja le a sarkát, hogy kiegyenesedjen a térde és a csípője, és visszatérjen álló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa semleges helyzetben.
Gyakori hibák
Kerülje el ezeket a hibákat, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, és kerülje a stresszt vagy a sérüléseket.
A hátsó kerekítése
Ne kerekítse a hátát lefelé vagy felfelé. A súly alatt lekerekített hát a felső vagy az alsó végén károsíthatja a gerincet. A kulcs annak a csikknek a hátra és a hátának egyenes irányba tartása.
A térd igazítása
Kerülje el, hogy a térde minél jobban áthaladjon a lábujja hegyén. Ez általában nem tesz jót a térdízületnek. Gyakorold a jó formát, és ne aggódj nagyon, ha ez alkalmanként megtörténik. Tartsa a sarkait szilárdan a földön, térdeit pedig egy vonalban a lábával, és ne nyújtsa ki vagy be.
Lefelé nézni
Ne próbáljon lenézni. Nézzen egyenesen előre, vagy legalább vegye figyelembe, hogy a háta és a feneke a megfelelő helyzetben van - a háta egyenes, a feneke kinyújtva.
Nagy súlyok
Ne kezdje túl nagy súlyokkal. Először próbáljon meg egy-három 10-12 guggolássorozatot.
Módosítások és variációk
A guggolás sokféleképpen végezhető, hogy a kezdők számára hozzáférhetőbbé váljon, és a tapasztalt sportolók számára előrelépést biztosítson.
Szüksége van-e módosításra?
A kezdők az alapvető testtömeg-guggolással indulhatnak, mielőtt súlyokat adnak hozzá. Ha jó formában van, a következő lépés az, hogy a test mindkét oldalán a terhelést alacsony terhelés mellett guggolja. Ezután könnyedén haladjon a súlyzó guggoláshoz.
Készen áll a kihívásra?
A vállgyakorlathoz hozzáadhat egy sajtót ehhez a guggoláshoz, miután visszatért az álló helyzetbe. Ha függőleges helyzetben van, nyomja meg a súlyokat a feje fölött, és nyújtja a könyökét a kilégzéskor. Szüneteltesse és tegye vissza a vállára egy belégzéskor. Ezután végezze el a guggolást. Ismételje meg, ahogy szeretné.
Ha van súlyzó beállítása, akkor a súlyzó elülső guggolása a testépítés és a komoly erőnlét edzésének tipikus választása.
Biztonság és óvintézkedések
Beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal, ha sérülése vagy állapota volt a bokáján, térdén, lábán, csípőjén vagy a hátán, és nézze meg, hogy ez a gyakorlat megfelelő-e az Ön számára. Érezni fogja az izmok és a mag működését a gyakorlat során, de hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat érez.
próbáld ki
Vegyék be ezt a lépést és mások, mint ez a népszerű edzések egyikébe: