Ha azt szeretné, hogy a guggolás hatékonyabb és biztonságosabb legyen, próbálja meg a következő változtatásokat végrehajtani a technikájában.
1. Guggoljon súlyzóval a mellkasán
Zömök súlyzóval a mellkasán; ez mérsékeltebb a térd- és hátgyakorlatoknál.
Először is, a mellkasrúd nem ad nagy törést a technikában. Ha a háta túlságosan meghajlik, akkor egyszerűen nem tudja megtartani a lécet, ezért mindig többé-kevésbé normális technikával guggol.
Másodszor, kevesebb a súlya, mint a guggolás súlyzóval a hátán. Igen, hosszabb ideig tart az eredmények elérése, de hosszú távon ez megmenti az ízületeket.
Az egyetlen probléma az ilyen ülésekkel az, hogy nehezen tudja támogatni a nyakát, különösen, ha korlátozott a csukló mozgása. Ha ismeri ezeket a problémákat, próbálja meg használni a biztonsági öveket vagy a keresztfogást.
2. Guggoljon le a csípőig a padlóval párhuzamosan
Sok atléta meg sem közelíti a párhuzamot, csak egy negyedet guggol.
Ez a korlátozás két okból következik be: a sportoló egyszerűen nem tud ülni a merev izmok miatt, vagy túl nagy súlyt vesz igénybe, hogy ne emelje fel. Az ilyen tartomány-korlátozás negatívan befolyásolja az eredményeket.
Másrészt, ha térd- és hátproblémái vannak, ne guggoljon túl mélyen, amíg a combja nem érinti a csípőjét.
Guggoljon a tartomány végéig
Párhuzamos alá esve sok sportoló körbeveszi a hát alsó részét, ami a sérülés és az alsó hátfájás kockázatát okozza. Ezenkívül a mély guggolás további stresszt okoz a térdeken.
Maradjon párhuzamosan a padlóval. A guggolás nem sokat veszít az izmok növelésében vagy az erő növelésében, és megmenti térdeit és hátát.
Guggoljon, mielőtt párhuzamosan állna a padlóval
3. Figyelje az excentrikus fázist
Tanulmánycikk. A térdízület biomechanikai elemzése nehéz terhelt mély térdhajlítások során. kimutatta, hogy a guggolás közbeni rángatózó mozgások 33% -kal növelik a térd nyíróerejét. Kiderült, hogy amikor hirtelen, irányíthatatlanul mozogsz, guggolásba essz, majd felkelsz, a térded terhelése óriási mértékben megnő.
Az ízületek védelme és a guggolás hatékonyabbá tétele érdekében ellenőrizze az süllyesztési fázist - lassan és tudatosan végezze el. Ez egy másodpercig is eltarthat a guggolás legszélső pontján, így a gyakorlatot csak az izmok rovására hajtja végre, tehetetlenség segítsége nélkül.
4. Nyissa ki a lábát
Néhány sportoló nagyon széles láb konfigurációval guggol. Meghajlanak a csípőízületnél, visszahúzzák a medencét, és megpróbálják a sípcsontokat a lehető legmagasabban tartani. Ez a póz gyengéden hat a térdre, de megterheli a hát alsó részét.
Széles lábbeállítás
Vannak olyan sportolók, akik a keskeny állványt részesítik előnyben a guggoláshoz, amelyben a hátat egyenesen tartják, és a négyfejűeket megterhelik. Egy ilyen állványon a terhelést eltávolítják a hát alsó részéről, de a térd erőteljesen belenyomódik a zokniba, ami kihat hosszú távú egészségére.
Keskeny láb elrendezés
A legjobb, ha a lábak átlagos szélességét választjuk, kissé szélesebbek, mint a vállak, és egyszerre hajlítjuk meg a csípő- és térdízületeket. Egy ilyen állványon megtarthatja a doboz megfelelő helyzetét, és egyidejűleg a térdre felesleges terhelés nélkül terhelheti a quadricepszet.
A láb átlagos szélessége
5. Guggoljon a járdán
A korlátozással ellátott járdaszegély vagy állvány használatával szabályozható a guggolás mélysége.
Azok a sportolók, akik jóval a padlóval, a talapzattal vagy a rögzítőkkel párhuzamosan szoktak megállni, segítenek növelni a guggolás mélységét. Akik pedig túl alacsonyan guggolnak, éppen ellenkezőleg, korlátozni fogják a mozgás tartományát.
Guggol a padon
Ezenkívül a járdán guggolás megtanítja irányítani a mozgás különc fázisát. Nem fogsz elesni, mert félsz elütni a járdán, és fokozatosan a tudatos mozgás szokássá válik.
Guggolás állványon megállásokkal
Mit használjon, egy szekrényt vagy egy polcot ütközőkkel, Ön dönti el. Ha egy kockát választ, ne feledje, hogy azt csak magasságkorlátozóként használják. Ne hajoljon bele, mint a dobozon lévő guggolás súlyemelő változatában.
6. Használjon láncokat
A láncokat általában az erőemelésben használják, hogy maximálisan megterheljék a gyakorlat felső részét, de jót tesznek a hát és a térd terhelésének csökkentésére is.
Ha súlyzóval állsz, a láncok megnövelik a súlyukat, de amikor a guggolásba süllyedsz, leesnek a földre, és a rúd könnyebbé válik. Ezért megkönnyíti a guggolás alsó részén történő testmozgást, amikor a hát alsó része és a térde jobban megterhelődik, és felfelé haladva növeli a súlyt.
Ha az edzőteremben nincs lánc, használhat rugalmas szalag-bővítőket. Horog az állványokra és a nyakra, és a hatás ugyanaz lesz: a legfelső ponton a bővítő ellenállása megnöveli a súlyát, alul pedig csak a nyakat emeli meg.
Guggolás bővítőkkel
7. Válassza ki az ismétlések átlagos számát
Azok a sportolók, akiknek problémái vannak a térddel és a háttal, jobb, ha az ismétlések átlagos számát választják, fókuszban 6-12-szer. Ha kevesebb ismétlést végez nagyobb súly mellett, fennáll annak a veszélye, hogy túlterheli az ízületeit. A többféle megközelítés súlyosan érinti a térdeket és a hátat is.
Jó hír, hogy a 6-12 ismétlés az optimális mennyiség az izom hipertrófiájához, így edzése nem veszíti el hatékonyságát, és magabiztosabb lesz.
8. Guggoljon az edzés végén
Ha az edzés végén guggol, akkor már jól felmelegszik, és a fáradtság nem teszi lehetővé, hogy túl nagy súlyt vegyen fel, ami a gyengélkedő térdek utolsó cseppje lehet. A súly kiválasztásakor a láb képességeire is összpontosít.
Általános szabály, hogy a mellkasrúddal ellátott guggoláshoz annyi súlyt kell felvenned, amennyit a kezedben tarthatsz, és nem azt, amelyik megtámasztja a lábadat. A súlyzóval a hátán guggoláshoz válassza ki azt a súlyt, amelynek ellenáll a dereka, és a lábak ereje ismét munka nélkül marad.
Ha az edzés végén guggol, fáradt izmokon, akkor a súlyt a lábad képességei alapján választják meg, amelyek biztosítják a szükséges terhelést.
A legbiztonságosabb térd és hát guggolás
Ha összegyűjti az összes fent felsorolt tippet, kap egy mellkasi súlyzót, járda láncokkal. Íme néhány javaslat ennek a lépésnek a megvalósításához.
- Válassza ki a járdaszegély magasságát vagy a rögzítéseket, hogy az alsó comb párhuzamos legyen a talajjal.
- Ha korlátozókkal guggol, kerülje a lécről való visszapattanást. Próbáljon a lehető leghalkabban leereszteni a nyakát a megállókig - ez segít növelni az irányítást a mozgás különc fázisában.
- Ha nincs lánc vagy bővítő, akkor kissé növelheti az ismétlések számát.
Nem kell betartania az összes tippet, de ha fájdalmat érez a térdében vagy a hátában, próbáljon legalább néhányat alkalmazni, és észreveszi a különbséget.