A hivatalos Sanitas blog tippekkel és gyakorlati információkkal az egészségről, a wellnessről, az egészséges életmódról és az egészségbiztosításról

Talán érdekel.

A sporteszközök korszakában járunk: vannak okostelefonjaink, amelyek mérik a futott kilométereket, és nézzük. Olvass tovább

  • végezzünk

A megfelelő személyi edző kiválasztása elengedhetetlen ahhoz, hogy biztonságosan és egészségesen javítsa fizikai állapotát. Olvass tovább

Mire van szükségünk egy maratoni futáshoz: milyen teszteket kellett volna korábban elvégeznem, hogyan vigyázzak az egészségemre és hány napot töltsek el egy héten. Olvass tovább

Ha sportolni kezd, vagy egy izmot kezd, vagy új gyakorlatot végez, normális, hogy fáj. Szóval te meg tudod. Olvass tovább

Kezdőlap/Sport/Edzés/Guggolás és fekvőtámasz: Két gyakorlat, amely nem hiányozhat a rutinból

A fekvőtámaszok és a guggolás a két alapvető gyakorlat, amelyet meg kell tennie, hogy formában maradjon. Megtanítjuk őket helyesen csinálni.

Ha az egyik idei állásfoglalása az, hogy formába lendüljön, nem hagyhatja figyelmen kívül két legfontosabb alapgyakorlat: guggolás és fekvőtámasz. Velük együtt az alsó testet és a felsőtestet is megdolgoztatja, és segítenek abban, hogy erőt nyerjen, és megfelelő étrend kíséretében megőrizze izomtömegét: ez valami fontos, ha jó egészségnek örvendünk, és akkor is, ha veszítünk. súly, súly. Tudja, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat helyesen végrehajtani?

Guggolás: dolgozza meg a lábát és a farizmát

A guggolás olyan gyakorlat, amelyet minden edzésprogramban fel kell tüntetni. Kb természetes gesztus (a lehajlás gesztusa), amelyet nap mint nap sokszor végzünk, és amit meg kell tanulnunk jól csinálni. Számos változat létezik, amelyekkel dolgozhatunk: guggolhatunk a levegőben vagy súly nélkül, guggolhatunk a terhelés előtt, mögött, guggolás ugrással, guggolás fitball-val stb.

A legegyszerűbb és legalapvetőbb a súlytalan guggolás és a következőképpen hajtják végre: a lábunkkal a csípőnk szélességében állunk. A lábgolyóknak kissé kifelé kell nézniük (nem túl sok: ne erőltesd, hanem természetes pozícióvá tedd) és a térdeknek ugyanabba az irányba kell mutatniuk, mint a lábgolyók. A karokat előre lehet nyújtani, hogy nagyobb stabilitást érjünk el a mozgásban. Ebből az álló helyzetből behajlítjuk a térdünket, és leeresztjük a törzsünket, mintha egy padon vagy egy szék mögött akarunk ülni mögöttünk, és amennyire csak lehetséges, leereszkedünk, anélkül, hogy elveszítenénk a helyzetet. Amikor elértük az alját, a térdeket ismét kinyújtjuk, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe.

Amíg végezzük a mozgást, ezt szem előtt kell tartanunk testünk súlyának mindig a sarokra kell támaszkodnia, amelyek mindig a földre vannak ragasztva (bár van egy guggolásos változat, amely szintén erősítheti a borjakat, ami a sarkak felemelésével történik, kissé lábujjhegyen, ideális a legtapasztaltabbak számára). Annak érdekében, hogy jól csináljuk, ellenőrizhetjük, hogy a súlyunk a sarkán van-e, ha kissé megemeljük a lábgolyókat. Ezenkívül a hátunkat egyenesen kell tartani a mozgás során, és a térdek nem találkozhatnak.

A guggolással főleg az alsó testünket dolgozzuk, különös hangsúlyt fektetve a fenék és a lábak (a quadriceps területe), de az egész központi területünk (a has belső izmai) is részt vesz, amely aktiválódik a helyes testtartás fenntartása érdekében.

Push-up: kar és mellkas edzése

A fekvőtámaszok talán a legnépszerűbb gyakorlatok felsőtestünk megterheléséhez: a mellkas viseli a legnagyobb terhelést, de közvetve mi is dolgozunk a bicepsz és a vállöv (a vállrész) területe, valamint a has és az ágyéki terület belső izmai, hogy a testtartás megmaradjon az egész mozgás során.

Ezek elvégzése nagyon egyszerű és minden szinthez igazíthatjuk őket. Arccal lefelé fekszünk a lábgolyókon és a kezünkön. A lábakat kissé nyitva helyezhetjük el, ami megkönnyíti a gyakorlatot azáltal, hogy valamivel nagyobb alátámasztással rendelkezik, vagy együtt, hogy egy kicsit megnehezítse. A kezek közvetlenül a vállunk alatt vannak, mintha "lenti szomszédaik" lennének. Ebből a helyzetből és egyenes háttal, hogy testünk tökéletes vonalat rajzoljon, könyökünket a mellkasunk felé engedve a föld felé hajlítjuk; onnan a kezünket nyomjuk a földre, és visszamegyünk a kiindulási helyzetbe.

Fontos, hogy az egész mozgás alatt a hátunk és a medencénk egy vonalban marad: Gyakori hiba, hogy a csípő a gyenge hasizmok miatt "leesik", ezért erre figyelnünk kell. Jó trükk mászni, ha elképzeljük, hogy a kezünkkel a földet nyomjuk, ahelyett, hogy fel akarnánk mászni, és tágra tárjuk a kezünket, hogy jó érintkezési felület legyen a talajjal.

Ha kezdők vagyunk, és még mindig nem tudunk fekvőtámaszt tenni a lábunk golyóin addig kezdhetjük el őket térden állni, amíg erőt nem kapunk. Ha a kezeket a lábaknál kissé magasabb felületre helyezzük (lejtős fekvőtámaszok), akkor könnyebbé tehetjük a gyakorlatot is.