Az öt különböző pulzus zóna, amelyek száma 1 (legalacsonyabb) és 5 (legmagasabb), a következők:
1. zóna: Könnyű
Készítse elő testét a testmozgásra és gyorsítsa fel a gyógyulást. Gyakran használják bemelegítésre, hűtésre és helyreállítási munkákra. Napi tevékenységek, mint séta, lépcsőzés, biciklizés munkába stb. ezen intenzitás zónán belül is szoktak előfordulni.
2. zóna: Mérsékelt
Fejleszti az aerob állóképességet és fokozza a zsíranyagcserét. A 2. zónában hosszú ellenállóképességgel erős aerob alapot lehet létrehozni.Az alapképzettség javítása jó alapot teremt a több testmozgáshoz, és felkészíti a testet nagyobb intenzitású tevékenységre. Az ezen a területen végzett hosszú távú edzés sok energiát emészt fel, különösen a testben felhalmozódott zsírból.
3. zóna: intenzív
Javítja az aerob fitnesz és a szív- és érrendszeri teljesítményt. Ezen a területen a tejsav kezd kialakulni a rendszerében, de a teste még mindig képes teljesen megszüntetni. Ennél az intenzitásnál edzen legfeljebb hetente párszor, mivel ez nagyon megterheli a testét.
4. zóna: Nagyon intenzív
Fejlessze nagy intenzitású anaerob teljesítményét. A laktát kezd felhalmozódni, de az erőfeszítések továbbra is fenntarthatók. Az intervallum edzés a 4. zónában, közvetlenül az anaerob küszöb alatt, javítja a laktát toleranciát, csökkenti a laktát felhalmozódását és felkészíti a verseny iramú erőfeszítésekre. A nagy intenzitású edzések gyorsan és hatékonyan építik az erőnlétedet, de ha túl gyakran vagy túl intenzíven végzik, túledzéshez vezethet.
5. zóna: Maximum
Fokozza rövid, rövid intenzitású anaerob teljesítményét. Ezek az erőfeszítések nagyon intenzívek, és rövideknek kell lenniük. A tejsav sokkal gyorsabban épül fel a rendszerében, mint amennyit ki lehet küszöbölni. A sportolók ezeket a maximális intenzitású edzéseket nagyon kontrollált módon veszik fel az edzésprogramjukba. Ha edz az edzettség javítása és az egészség megőrzése érdekében, akkor egyáltalán nem kell edzen ezen a területen.
HOGYAN KISZÁMÍTÁK A ZÓNÁKAT?
A pulzus zónákat százalékos tartományként definiálják a maximális pulzus (HR max) alapján. Ha nem állítja be saját HR max értékét, akkor a HR max. a standard egyenlet alapján számítva: 220 - az életkorod.
Az alapértelmezett zónák a maximális pulzus százalékos aránya alapján: