csinálni

Képzeljen el egy könnyű fitneszcélt, amelyet végre kell hajtania: # szabad energia a jógának köszönhetően, és jobb belső egyensúlya.

A harcos póz minden jógaórának része, és számos funkcionális edzésen alapuló mobilitási gyakorlatot képez. Ezt a testtartást gyakran gyakorolják, bár helytelenül gyakorolják is. A mai cikkben a leggyakoribb hibákról és azok elkerülésének módjáról beszélünk.

Mi a harcos álláspontja?

A harcos póz vagy Virabhadrasana a szanszkrit nyelven az igényes jóga testtartás amellyel egyenlő részekben gyakorolhatja az erőt, a mobilitást, a stabilitást és a mozgások folyékonyságát. Ennek a póznak 3 variációja létezik, amelyek mind fizikai, mind szellemi szempontból igényesek. Amikor stabil harcos állást teljesít, akkor gyakorolja a erősség, koordináció és mobilitás. Mentális szempontból ez a kínos testtartás is megköveteli koncentráció, erő és állóképesség. Ez az ászana ezért arra tanít, hogy kezelje az elme ingadozásait, ne zavarja el az agyát foglalkoztató ezer gondolat, és találjon békét.

A Warrior 1 póz nélkülözhetetlen része az Ashtanga B napüdvözletnek. Ennek a póznak a második variánsa a legtöbb jógaórán is szerepel. A Warrior 3 testtartását éppen ellenkezőleg, a haladóbb osztályokban gyakorolják. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az 1. és 2. testhelyzetet egyszerűen helyesen kell végrehajtani. Amikor a nap köszöntése gyorsan lefut, néhány ember hajlamos pontatlanul megtenni. Ez a hiba egyébként érthető, mivel a Virabhadrasana általában kényelmetlen.

Ez a hiba egyébként érthető, mivel a Virabhadrasana általában kényelmetlen, de ha helytelenül hajtja végre, sérülésnek teszi ki magát. Ezért javasoljuk ezt szánjon rá időt, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen teljesíteni a harcos pózát. Ebben az esetben ugyanaz, mint a sportban: minden test más és más. Nem tudja teljesíteni ezt a testtartást erőhiány vagy mozgékonyság hiánya miatt? Semmi nem történik. Módosítsa az ászanát, amíg meg nem találja az önnek megfelelő változatot. A legjobb, amit tehetsz, az kérje meg a jóga tanárát, hogy adjon néhány tanácsot.

A harcos testtartás előnyei a testen

Ez a három variáció olyan gyakorlat, amely magában foglalja az egész testre. A legtöbb erőfeszítést a láb, a láb, a farizom és a törzs végzi; bár a karok az ujjak hegyéig érintettek. A harcos testtartás mind az erő, a koordináció és a mozgékonyság, mind pedig a koncentrációs képesség gyakorlására szolgál. A váll és a nyak is laza. A harcos három testhelyzete serkentik az anyagcserét és hőt termelnek. A harcos testtartásának minden változatának megvannak a maga előnyei.

Harcos 1. póz

  • ellazítja a váll és a nyak izmait.
  • nyújtja a mellkas izmait.
  • mobilizálja a mellkasi gerincet.
  • erősíti a karokat, a vállakat és a törzset.
  • mozgósítja és ellazítja a csípőt.

Harcos 2. póz

  • erősíti a karokat és a vállakat.
  • kinyitja a vállakat, a mellkasot és a tüdőt.
  • a törzs izmait gyakorolja.
  • kinyújtja a csípőt és a combokat.
  • erősíti a lábakat, a bokákat és a lábakat.

Harcos póz 3

  • gyakorolja a lábat, a lábakat és a törzset.
  • erősíti a karokat és a vállakat.
  • javítja az intramuszkuláris koordinációt és egyensúlyt.

Szeretné a legtöbbet kihozni a jóga gyakorlatából? Tehát az ászana gyakorlatok és a meditáció nem elegendőek. Az is befolyásolja, hogy mit csinálsz a jóga területén kívül. Az étrend például meghatározó szerepet játszik. A jobb életmód kulcsa: tiszta étel minőségi alapanyagokkal. Nincs hozzáadott cukor vagy más összetevő, amely megzavarja a testét. Merítsen ihletet receptjeinkkel, hogy egyfajta változatosságot nyújtson fitnesz konyhájához.

Hogyan lehet végrehajtani a harcos álláspontját

A harcos testtartás nem kizárólag fizikai gyakorlat, mivel a legfontosabb az szinergia a lélegzet, az elme, a test között és játszani a testtartással. Ez egy nagyon megerőltető ászana arra készteti, hogy gondolkodjon "meg akarom csinálni". Általában az ellenkezője történik: teste és elméje feszültté válik, a testtartás instabillá és még kimerítőbbé válik, és lehetetlenné válik a gyakorlat.

De nem ez a cél. Minden jógagyakorlat alapja az, hogy jó és stabil alapja legyen. Csak akkor, ha stabil a testtartása, és időt szán az új testtartás megszokására, akkor képes lesz egyre jobban elmélyíteni, amíg teljes mértékben ki nem tudja gyakorolni.

Ebben az esetben ez ugyanaz, mint a sportban: a tested különbözik a jógapartnerektől. Ami egyesek számára működik, nem kell másoknak. Az ászana sikeres gyakorlásának és érzésének kulcsa a lélegzetben van, mivel ez megmondja, meddig lehet elmenni. Nem tudsz már jól lélegezni? Akkor lazítson és folytassa nyugodtabban a gyakorlást. Minél jobb a kapcsolat a légzéssel, annál jobban érezheti a harcos jelentését, és annál könnyebb megtalálni a stabilitást.

Összehasonlításképpen: a növények vagy a fák imbolyognak a szélben, de ennek ellenére stabilak maradnak. Ha merevek lennének, meghajlanak és meghalnak. Vegye figyelembe ezt a képet, ha a teste túl feszült, és könnyebben meg tudja őrizni a dinamizmust.

Harcos 1. póz - helyes végrehajtás

A következő fotón láthatja, hogy mi a ideális kivitelezés a harcos testtartása. A fontos az, hogy a csípő előre mutasson, és hogy a hátsó láb 45 fokos szöget írjon le. Lehet, hogy ez a kombináció az anatómiai vagy a csípő rugalmasságának okai miatt nem valósítható meg az Ön számára.

Ha azt veszi észre, hogy a csípője oldalra mozdul, vagy hogy a teste megfordul, helyezze a hátsó lábát párhuzamosan a szőnyeggel, csak a lábának gömbjét támasztva, és hátrahúzva.

Mit kell szem előtt tartani:

  1. A hátsó lábnak 45 fokos szögben kell kifelé mutatnia.
  2. A hátsó láb külső éle sík a talajon, és a láb teljesen kinyújtott.
  3. A csípőnek előre kell mutatnia.
  4. Az elülső térd 90 fokos szöget zár be, és a bokához van igazítva (felülről és oldalról nézve).
  5. A karok fel vannak nyújtva.
  6. A vállak nincsenek a füleken.
  7. A törzs kissé előre.
  8. A hüvelykujjak felé kell néznie.
  9. A has kissé feszes, a hát alsó része kitágult.

Warrior 1. póz - a leggyakoribb hibák

Hiba: a hátsó láb nem feszített.
Hogyan kerülhető el: Aktívan támogatja a hátsó láb külső szélét a talajjal szemben, és aktiválja a comb belső izmait. Gyakorolod ezt a változatot egyenes lábbal és a sarkaddal a levegőben? Ezután húzza vissza a sarkát.
Tanács: a láb helyes nyújtása szokás kérdése. Minden alkalommal ellenőrizze, hogy valóban megtette-e, amíg ez automatikusan nem történik meg.

Hiba: túlságosan ível a hátad.
Hogyan kerülhető el: feszítse meg a hasat, és kissé húzza meg a köldöket a gerinc felé. Ennek során a medence előrehajlik. Aktiválja a medencefenék izmait.
Tanács: egyik kezét tegye az alsó hátára, a másikat a medencéjére. Így fogja észrevenni a feszültség hatását a hasra és a medence dőlését a hát alsó részén.

Hiba: rosszul elhelyezett vagy görbe kezek.
Hogyan kerülhető el: ellenőrizze, hogy a kezek a váll alatt vannak-e, és hogy a csukló párhuzamos-e a szőnyeggel.
Tanács: tegye szét az ujjait, hogy egyenletesen ossza el a súlyt.

Hiba: ne hajlítsa meg az elülső térdet.
Hogyan kerülhető el: hajlítsa meg a térdet úgy, hogy a bokához igazodjon.
Tanács: ne felejtsd el egyenesen tartani a hátsó lábadat.

Hiba: ólom térd enged.
Hogyan kerülhető el: forgassa el a combot. Dőljön az elrabló izmokra és a gluteus minimus izomra, hogy ellenőrizzék a forgást.
Tanács: látnia kell a nagyujját kissé a térd felett.

Warrior 2. póz - helyes végrehajtás

A harcos második álláspontja a enyhe eltérés az elsőhöz képest. Szánjon időt az alulról felfelé történő beállításra, és rendszeresen ellenőrizze, hogy jól csinálja-e, hogy ne essen kényelmi hibákba. Ha helyesen teljesíted, ez a póz fárasztó. Nem lehet ez másképp.

Mit kell szem előtt tartani:

  1. A hátsó lábnak 45 fokos szögben kell kifelé mutatnia.
  2. A hátsó láb külső éle sík a talajon, és a láb teljesen kinyújtott.
  3. A csípőnek előre kell mutatnia.
  4. Az elülső térd 90 fokos szöget zár be, és a bokához van igazítva (felülről és oldalról nézve).
  5. A felsőtest középpontja a csípő felett helyezkedik el és oldalra mutat.
  6. A köldök a gerinc felé hajlik, a hát alsó része kifeszített marad és a medencefenék aktív.
  7. A vállat lazítani kell.
  8. A karokat azonos magasságba kell nyújtani.
  9. Át kell néznie az elülső kar középső ujján.

Warrior 2. póz - a leggyakoribb hibák

Hiba: ne hajlítsa meg az elülső térdet.
Hogyan kerülhető el: hajlítsa meg a térdet úgy, hogy az a bokához igazodjon.
Tanács: ne felejtsd el egyenesen tartani a hátsó lábadat.

Hiba: ólomláb enged.
Hogyan kerülhető el: forgassa el a combot. Támaszkodjon elrabló izmaira és a farizomra, hogy irányítsa ezt a forgást.
Tanács: látnia kell a nagyujját kissé a térd felett.

Hiba: túlságosan ível a hátad.
Hogyan kerülhető el: feszítse meg a hasat, és kissé húzza meg a köldöket a gerinc felé. Ennek során a medence előrehajlik. Aktiválja a medencefenék izmait.
Tanács: egyik kezét tegye az alsó hátára, a másikat a medencéjére. Így fogja észrevenni a feszültség hatását a hasra és a medence dőlését a hát alsó részén.

Hiba: a hátsó kar leesik.
Hogyan kerülhető el: nyújtja mindkét karját egyformán.
Tanács: hajlamos elfelejteni azt, amit nem lát. Próbáljon koncentrált maradni és hallgatni a testére.

Hiba: tartsa feszülten a vállát.
Hogyan kerülhető el: lefelé nyújtja a vállát.
Tanács: fordítsa tenyerét 180 fokkal a mennyezet felé. Ügyeljen a vállára gyakorolt ​​hatásokra. Fordítsa tenyerét vissza a földre anélkül, hogy megmozdítaná a vállát.

Warrior pose 3 - szakértői szint

A harmadik változat nagyon igényes ászana, amely sok egyensúlyt igényel. A legjobb, ha felügyelet mellett próbálod meg ezt a pozíciót amikor elkezded gyakorolni, mivel eleinte nehéz megmondani, hogy minden a megfelelő-e. Egy kis gyakorlással hamarosan megtanulja érezni, hogy jól csinálja-e.