A súlyzó guggolás a bolygó egyik legjobb gyakorlata. Az egyik legjobb gyakorlat az Ön számára, függetlenül attól, hogy izmokat akar felépíteni, vagy lefogy (vagy mindkettő), MEG kell lennie a guggolásnak.

helyesen

Ugyanakkor ez egy olyan gyakorlat is, amelyet szinte MINDENKINEK látok helytelenül.

Milyen előnyei vannak a guggolásnak?

Tartalomjegyzék

A guggolás szuper hatékony gyakorlat. Ez életünk egyik legalapvetőbb funkcionális mozgása. Beszéljünk az előnyökről és arról, miért kellene állandóan guggolni.

1) Guggolásra terveztek: Csecsemő korunk óta guggolunk, de ahogy öregszünk és egész nap természetellenes helyzetben ülünk, guggolásunk tökéletesből szörnyűvé válik.

A világ számos részén a guggolás normális helyzet, hogy órákig üljön.

Evolúciós szempontból van értelme, hogy génmódosítottak vagyunk, és nagyon jók vagyunk a guggoláshoz.

A modern bútorok és technika előtt nem hagynád abba a guggolást, ha megöregedtél, mint ma ... egész életedben folyamatosan guggoltál.

Ezért a guggolás a jó fizikai állapot egyik kulcsmozgása.

2) A guggolás összetett mozgás, amely az izmaink nagy részét felveszi - ez azt jelenti, hogy ez egy olyan mozgás, amely több izomcsoportot és ízületet (a csípő és a térd ízületeit) használ fel.

Egy egyszerű testtömeg-guggolás a mag és az alsó test szinte összes izomát igénybe veszi. Ha súlyzót vagy súlyzót ad az egyenlethez, akkor azt is mondanám, hogy az összes fő izomcsoportot használják.

A lábad egyes izmain kívül szükséged van a csípődre, a hátadra és a magodra, a válladra és a karjaidra. Ezzel a szörnyű mozdulattal semmi sem marad el.

Nagyszámú izomcsoport használata miatt a guggolás miatt a test növeli az anabolikus hormonok termelését, segítve a zsírvesztést és az izomépítést.

3) A guggolás segít erősíteni a csontokat és az izmokat (és a térdét!), És növelheti a rugalmasságot is.

A térd és a csípő (és az egész test) erejének növelése csökkenti a sportos mozgások és a mindennapi élet dolgai (például a bejárat söpörése vagy felkelés és leülés) által okozott sérülések esélyét.

Azáltal, hogy megtanul mélyen és biztonságosan guggolni, javítja mozgásterét, segít abban, hogy törékeny legyen és védjen a jövőbeli sérülések ellen.

Ha a céljai:

- Izomépítés és erősebbé válás, a guggolás gyorsabb lesz.

- Fogyjon le és hangoljon fel, a guggolással gyorsabban haladhat.

- Jobbnak látszód meztelenül, a guggolás gyorsabb lesz.

- Legyél egészségesebb és boldogabb, a guggolás gyorsabban viszi.

- Ha abszolút rossz embernek érzi magát az edzőteremben, a guggolással gyorsabban haladhat.

Röviden: a guggolás elképesztő.

A testtömeg guggolásának megfelelő formája

A guggolás előkészítése hihetetlenül egyszerű.

  1. - Állj úgy, hogy a lábad kissé szélesebb, mint a csípőd.
  2. - A lábujjainak kissé kifelé kell nézniük, 5-20 fokkal kifelé (minél szélesebb az állás, annál inkább ki akarja forgatni a lábunkat). A karoknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a csípő szélessége, a lábujjak pedig kifelé mutatnak.
  3. - Nézz előre, és válassz egy helyet a fal előtted.
  4. - Nézd végig ezt a helyet, amíg végigcsinálod a mozgást, ne a padlóra vagy a mennyezetre nézz.

1) Tegye a karját maga elé, párhuzamosan a talajjal. Tartsa a mellkasát felfelé és büszke, a gerincét semleges helyzetben.

2) A súlyod a lábadon van - a sarkadon és a golyóidon kell lenned, mintha a földhöz ragasztanák őket. Képesnek kell lenned a lábujjaidat mozgatni az egész mozgás során (ez azonban nem része a testtartásnak!).

3) Tartsa feszesen az egész testét, a magja hajlik, mintha arra készülne, hogy a gyomrába ütközzen!

4) Vegyen egy mély lélegzetet a gyomrába, törje meg a csípőjét, és nyomja vissza a fenekét. Nyomja vissza a csípőjét, amikor a térde hajlani kezd.

Fontos, hogy a csípőt hátul kezdjük, és ne hajlítsuk be a térdeket.

5) Guggoláskor összpontosítson arra, hogy térdeit egy vonalban tartsa a lábával.

Sok új emelőnek a térd kinyomására kell összpontosítania, hogy nyomon kövesse a lábát.

Amikor a térde elkezd menni a lábujjába, nyomja ki őket (de legfeljebb a lábát).

Győződjön meg róla, hogy a térde nem gördül befelé, a mozgás révén, ez nagyon gyakori.

Győződjön meg róla, hogy eléggé elmélyült a guggolással!

6) Guggoljon le, amíg a csípőízület alacsonyabb lesz, mint a térd (amit guggoláskor "párhuzamosnak" nevezünk). Megjegyzés: ha azt gondolja, hogy nem guggol elég mélyen, akkor valószínűleg nem!

Ha alul van, itt az ideje, hogy visszajusson.

7) Tartson mindent szorosan, lélegezzen ki, és menjen végig a sarkán (tartsa a talaj golyóit is a földön).

8) Hajtsa ki a térdeit (egymástól távol) ugyanúgy, ahogy a lefelé menet, és nyomja össze a fenekét a tetején, hogy megbizonyosodjon arról, hogy használja a farizmait.

Miután több mint 15 ismétlésből álló guggolást végezhet megfelelő formában, itt az ideje a súlyzó guggolásra lépni!

A lakosság nagy részének van valamilyen mobilitási problémája, amelynek megoldása érdekében dolgoznak.

Ha egész nap, minden nap asztali székben ülve töltöd, ez lehetsz te.

Hogyan kell megfelelően felkészülni a súlyzó guggolásra

A súlyguggolás nagyszerű módja az erősödésnek.

1) Keresse meg a guggolás támogatását!

  1. Zömök állvány
  2. Erősketrec
  3. Fél állvány (legkevésbé kedvelt, mert nincsenek állítható biztonsági rudak.

Megjegyzés: a guggolóállvány NEM azonos egy Smith géppel, ahol a rudat a géphez rögzítik és két rúddal fel és le csúsztatnak.

Ne használja a Smith gépet, hacsak nem az edzőteremben történő evezésre szolgál.

Szüksége van egy teljesen leválasztott súlyzóra, hogy megfelelően és biztonságosan tudjon súlyzóval guggolni.

2) Állítsa a rúd magasságát ugyanolyan magasságba, mint a kulcscsontja.

Ha a lehetőségei túl magasak vagy túl alacsonyak, mindig jobb, ha a csapokat valamivel alacsonyabbra állítja, mint amire szüksége van.

Nem akarja, hogy fel kelljen állnia a rúd felszereléséhez vagy leszereléséhez, különösen akkor, ha a súly nagyobb lesz.

3) Döntse el, hogy magas sávos vagy alacsony sávos guggolást végez-e. Bármelyik rendben van, de van különbség:

A "Low Bar Back Squat" a legelterjedtebb forma, amelyet kezdők, általános emelők és erőemelők használnak.

4) Az induláshoz mindig csak a rúddal guggoljon. Így kell helyesen megtenni:

A rúd felé nézve lépjen alá és tegye a kezét mindkét oldalára.

Az ilyen típusú guggoláshoz hüvelykujj nélküli fogást akarunk, hogy csuklónk jól illeszkedjen az alkarunkhoz.

A markolat szélessége a rugalmasságtól függ, de általában egy keskenyebb fogás (a kezek közelebb vannak a vállhoz) segítenek egy húsos polc létrehozásában, hogy a rudat a felső hátizmokra helyezzék.

Ha nincs rugalmassága a keskenyebb fogáshoz (ami nagyon gyakori), kezdje el egy szélesebb fogással, majd lassan vezesse be, ahogy rugalmasabbá válik.

És most itt az ideje, hogy elvégezzen egy súlyzást.

  1. Ha a vállra nehezedik, húzza vissza a támasztékokat.
  2. A lábának kissé szélesebbnek kell lennie, mint a csípő szélessége.
  3. A lábujjaknak kissé kifelé kell lenniük.
  4. Hajlítsa meg a gyomrot, nyomja össze a farizmát, mélyen lélegezzen be a gyomrába.
  5. Mozdítsa vissza a fenekét, lassan guggoljon.
  6. Addig folytassa az ereszkedést, amíg a felső lábak párhuzamosak a talajjal vagy az alsó részek (a csípő ráncai derék alatt vannak).
  7. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.
  8. Amikor befejezte a szettet, óvatosan járjon előre, hogy visszahozza a súlyt a polcra, és biztonságosan engedje le a tartóelemekre.

Öt magas, csak súlyzót guggoltál!

Nem biztos benne, hogy elég alacsony lett-e? Jegyezze fel magát!

Ha guggolni fog, akkor tudnia kell, hogyan lehet biztonságosan "kudarcot vallani"! Végül is nincs annál ijesztőbb, mint elakadni egy mozgalom hátterében és nem tudni, hogyan lehet onnan kijutni.!

A guggolás ebben a tekintetben nagyon különbözik a felhúzórúdtól: Ha hiányzik egy felhúzórúd, csak nem veszi a súlyt. Ha hiányzik egy guggolás, akkor csapdába esik egy rúd alatt, amelynek nagy a potenciális súlya.

Ez súlyos sérüléshez vezethet. Ezért kérjük, tanulja meg, hogyan kell biztonságosan guggolni, mielőtt elkezdené a súlyokkal való guggolást. Ez segít abban, hogy önbizalmadban lökdösődj és erősödj!

7 gyakori guggolási hiba

Guggolás közben tartsa lábait. A guggolás alapvető mozdulat, de azok, akik újak az emelő világban, gyakran egy maroknyi gyakori hiba áldozatává válnak.

Vessünk egy pillantást a nagy problémákra és azok megoldására:

1) A lábujjak emelése térddel előre a guggolás során

Fontos, hogy a guggolás ideje alatt a sarkát a földön tartsa.

A sarkával kell vezetnie, és ehhez biztosan a földön kell lenniük!

Míg a súlyod egy része a lábad golyójára fog kerülni, soha nem akarod, hogy teljes súlyod ott vagy a lábujjaidon legyen.

Bármikor képesnek kell lennie a lábujjak felemelésére és mozgatására, és ez nem változtathatja meg a testtartását.

2) nem megy elég mélyen a guggolásodba

Győződjön meg róla, hogy eléggé elmélyült a guggolással!

A lábadnak legalább párhuzamosnak kell lennie a talajjal - ahol a csípőízület a térd alatt megy.

Attól függően, hogy mit edz, lejjebb mehet, de a guggolásban megdolgozott izmok maximalizálása érdekében legalább párhuzamosan vagy alacsonyabban kell elvégezni.

Ha a párhuzamos felett guggol (részleges guggolás), akkor a combhajlítókat kihagyja a mozgásból. Ez nagyobb nyomást gyakorol a térdre: a térdre gyakorolt ​​erő csökken, ha a párhuzamos alá esik.

Sajnos sok a félreértés a guggolással és a térdproblémákkal kapcsolatban. Minél mélyebb a póz, annál jobban aktiválódnak a farizmok. A mélyebb jellemzően nehezebb, mind erő, mind rugalmasság szempontjából. Céljaitól függően azonban értelmesebb lehet a párhuzamos végrehajtása.

Ha a mélységig küzd, sok oka lehet: gyenge a boka mozgékonysága, szoros csípőhajlítói és/vagy combhajlításai, gyenge farizma vagy kismedencei eltérései (sok egyéb mellett).

3) A térd elhelyezése

A guggolás közben ne engedje elereszteni a térdét. Azt akarod, hogy a térded kövesse a lábujjad útját.

Ez azt jelenti, hogy ha a térdét és a lábát nézi lefelé, akkor a térdeit a mozgás során ugyanabban a szögben kell elhelyeznie, mint a lábát.

Mindegyik pontos helyzete kissé eltérő lesz, de nem lehetnek a láb külső vagy belső oldalán.

4) A hátlap elhelyezése

Ne hagyja, hogy a hátad megereszkedjen, amikor guggol.

A mellkasának felfelé kell állnia, a válla hátra kell lennie, mintha King Kong lenne, aki büszkén ütni fogja a mellkasát. A testének állandóan ebben a helyzetben kell maradnia.

Nem akarod, hogy a vállad előre kerekedjen, de a hátadat sem akarod túlfeszíteni.

A gerinc semleges helyzetben tartása hozzájárul a gerinc biztonságának megőrzéséhez és egy erős alap felépítéséhez mozgás közben.

5) Fej elhelyezése

Ne hagyja, hogy a feje felemelkedjen mozgása közben.

Sok edző megmondja ügyfeleinek, hogy nézzenek utána, mivel ez az irány, ahová mozogni akar, de valójában ez az utolsó dolog, amit meg kell tenni.

A csigolyák helyzete a nyakadban nagyon nem biztonságos a gerinc szempontjából, különösen, ha nagyobb súlyt kezdesz belefoglalni az egyenletbe.

Nem akarsz közvetlenül a földre nézni.

Nézzen folyamatosan maga elé, a feje "semleges" helyzetben legyen. Az állának olyan helyzetben kell lennie, hogy teniszlabdát tarthasson a mellkas és az áll között.

6) Megpróbálja tartani a lábszárakat függőlegesen.

Hacsak nem áll fenn egy mögöttes térdprobléma, amely további fájdalmat okoz - a sípcsont meghaladhatja és a guggolásnál a függőlegest is meghaladja. Ez gyakran lehetővé teszi a mélyebb guggolást, ami növeli a térd erejét és stabilitását.

Az előrehajlás a sípcsontokban akkor is jelen van, ha bármilyen napi tevékenységet folytatunk, például lépcsőn mászunk vagy felállunk egy székről. Guggoljon olyan mélyen, amennyire csak tud, de ne koncentráljon a függőleges szár megtartására.

7) A guggolás során túl nagy a súly a sarkain/a lábak külső vagy belső oldalán

A lábujjak vagy a térd helyzetének rögzítésénél gyakran előfordul, hogy az emberek annyira koncentrálnak a súlyuk sarkán tartására, hogy elfelejtik a golyóikat a földön tartani!

Súlyod egy része továbbra is a lábgolyón lesz, ha valóban csak a sarkadon van súlyod, akkor elég nehéz egyensúlyozni.

Ugyanebben az értelemben, ha a lábad belső vagy külső része felemelkedik a földről, az sem jó!

Honnan tudja, hogy elköveti ezeket a hibákat? Nagyon egyszerű!

Jelentkezzen guggolással. Gyakran NAGYON másképp nézünk ki, mint gondolnánk, amikor egy gyakorlatot végzünk, ezért a mozgásról készült videó gyakran az egyetlen módja a fejlődésnek.

Zömök variációk kezdőknek

A dobozban guggolás remek módja a kezdésnek. Segít megtanulni ülni és megtartani a súlyát a teljes lábán, ahelyett, hogy guggolna térddel előre és a lábujjaira.

Nagyszerű azok számára is, akiknek rossz a térde, és már nem képesek testtömeg-guggolásra.

Ehhez keressen egy megfelelő magasságú dobozt vagy széket, hogy amikor beleül, párhuzamosan álljon a guggolással.

Lehetősége van például székletre, tejdobozokra vagy az edzőterem legkisebb dobozára.

Minél alacsonyabb a doboz, annál jobban segíti az erősebb csípő és a hát alsó részének kialakulását - a pontosan párhuzamos doboz a négyfejű erőknél jobban segít.

Pontosan úgy helyezze el magát, mintha normál testtömegű guggolást végezne, csak egy lábnyira a doboztól.

1) Vegyél egy mély lélegzetet, szorítsd össze a magodat, mozdítsd vissza a feneked és tartsd a térdedet egy vonalban, követve a lábujjadat, és guggolj, amíg teljesen a dobozban érzed magad.

Ne hátráljon meg a dobozban, lassan és szándékosan tegye, miközben az egész testét szorosan tartja.

2) Most ne mozogj! Gondoljon a helyzetére:

A hátad és a magod még mindig szűk?

Súlya van a sarkain és a láb közepén?

Semleges helyzetben van a feje?

Remek, most kelj fel a csípődet felfelé hajtva, ne hagyd, hogy a súlyod előre és a lábujjaidra mozduljon (hajts át a sarkadon!), Váll és mellkas felfelé, térd kifelé, tartva őket a lábujjakhoz igazítva.

Az előbbieknél nyugodtan üljön le a dobozra, miközben felméri helyzetét, de ahogy javul, üljön le, majd gyorsan keljen fel.

Tudod, hogy jól guggolsz, amikor fel tudsz állni egy zömök helyzetének aljáról anélkül, hogy előredőlnöd és lendületet kellene használnod a felkeléshez.

Leguggolhat, megérintheti a fenekét a dobozhoz, majd felállhat anélkül, hogy megváltoztatná a súlyát.

Hogyan kell csinálni az első guggolást

Ha hasonló, de eltérő guggolásra vágyik, próbálja ki az elülső rúd guggolását.!

Az elülső guggolás hátulról előre mozgatja a súlyt, különböző izmokat és mozgékonyságot igényel különböző helyeken.

Tudom, hogy mindez elsöprő tud lenni, ezért az a fontos, hogy te kezdd!