Be kell vallanom; van egy összetett gyakorlat, amelyet sokáig elkerültem, a holtpont.
Valahányszor visszaérkezett a vonatozás, mentséget kerestem, hogy ne. Mentségemre szolgált, hogy a hátam minden alkalommal fájt, amikor megtettem. És jó okkal nem tudtam, hogyan kell ezt helyesen csinálni, és a testtartásom sem volt a legjobb.
Egy idő után és az egyik barátom segítségével további kísérletekkel az edzőteremben sikerült tökéletesítenem, és most ez az egyik kedvenc összetett gyakorlatom.
És most, amikor összetett gyakorlatokról beszélek, megragadom az alkalmat, hogy elmondjam, hogy a holtverseny az egyik legnépszerűbb és legteljesebb ebben a kategóriában. Ha kihasználja ennek előnyeit, akkor biztosan megnő az erő és az izomtömeg.
Igen, ezúttal elmagyarázom az előnyeit annak, ha ezt a gyakorlatot belefoglalja az otthoni edzésprogramba, valamint azt, hogy mi a helyes végrehajtási technika stb. Most kezdjük?
Deadlift: mi ez, és mely izmokat dolgozták meg vele.
Nos, amint a neve is mutatja, ez az összetett gyakorlat abból áll, hogy egy emelőt emelnek le a padlóról, vagyis egy olyan súlyról, amely nem mozog.
Ez teljesen ellentétes a többi összetett gyakorlattal, például a guggolással és az állcsattanással.
És nem foglak becsapni, ma már kevés edző beszél a holtpontról, sőt nagyon furcsa látni, hogy egy ember ezt a tevékenységet egy kereskedelmi tornateremben látja.
Ha azt kérdezi tőlem, miért, azt mondanám, hogy a „modern sportolók” ezt a tevékenységet nagyon alapvető gyakorlatnak tekintik. De ... aki ezt mondja neked, egyszerűen nem tudja, milyen előnyök hiányoznak belőle, ha nem veszi bele a napi edzésbe.
Személy szerint inkább otthon végezzem ezt a gyakorlatot súlyzóval vagy súlyzókkal, de ha nincs ilyen tornaterem, választhatja a tipikus cement súlyokat.
Őszinte vagyok hozzád? Pontosan azért, mert ez egy "alap" gyakorlat, a holtemelés annyira hatékony.
A kikötő súlyával érintett izmok.
A súlyok emelése a földről már ősidők óta túlélés kérdése, mivel az embereknek mindig meg kellett emelniük a dolgokat a földről a túlélés érdekében.
Tehát, ha ezt a tevékenységet egy másik szintre emeli, szuper fit gyakorlat lesz, bármilyen szempontból is látja.
És ez az, hogy amikor elvégzi a holtemelést, aktiválja a következő izomcsoportokat:
- Has (beleértve a ferde).
- Quadriceps.
- Fenék.
- A hát összes izma (lat, ágyéki terület, trapéz ...).
Ez megmagyarázza, miért ilyen hatékony, sőt, a holtverseny - a guggolással együtt - a király az összetett gyakorlatok között. Tényleg nem túlzok.
A holtemelés előnyei.
Miután tisztáztuk annak fontosságát, hogy az otthoni testmozgásba belefoglaljuk a holtpontokat, úgy gondolom, hogy a legjobb elkezdeni beszélni annak előnyeiről a test számára.
Nem tudom, tudod-e, de kevés olyan gyakorlat van, amely leküzdi a holtpontot az izomtömeg fejlesztése érdekében, bár őszintén szólva az általuk nyújtott előnyök túlmutatnak az izmok gyarapításán.
Javítsa a stabilitását.
A legtöbb profi edző azt javasolja, hogy végezzen izolációs gyakorlatokat egy gépen a stabilizáló izmok (váll, has, derék hát ...) aktiválásához.
De kitalálja? Valójában nincs szükség semmilyen gépre az izmok megmunkálásához és erősítéséhez, csak át kell alakítanod a holtpontot gyakorlati rutinná, és ennyi.
Segít kijavítani a hátproblémákat.
A helytelen elhúzás segíthet bizonyos hátproblémák kijavításában. Nos, ezzel a gyakorlattal a test ezen területének összes izma fejlődik, nagyobb védelmet nyújtva a gerincnek.
Lehet, hogy olvastad, hogy ez a gyakorlat nem ideális a hátad számára, de ez nem teljesen igaz. Valaki, akinek hátproblémái voltak, elmondja neked, és a megfelelő elhúzási rutinnak köszönhetően a problémák örökre elmúltak.
Lehetővé teszi zsírégetést.
Nem fogok hazudni neked, az ilyen típusú összetett testmozgás fő célja az erő és az izmok megszerzése. Ezt ki kellett mondani, bár azt hiszem, ez már több mint világos volt.
Nos, az a tény, hogy ez a gyakorlat jó alternatíva a zsírégetéshez, köszönhetően annak, hogy nagy mennyiségű hormon felszabadulását segíti elő, és nagyon pozitív hatással van a szív- és érrendszerre.
Optimalizálja a tapadás erejét.
A kezdők egyik fő problémája a kezük és az alkarok gyenge súlytartási képessége.
Ez az, amit apránként meg tud oldani a holtemeléssel, köszönhetően annak, hogy javítja a tapadás erejét. Kezdhet akár egyetlen súlyzóval is (súly nélkül).
Természetesen kis súlytól kell kezdeni, és egyre többet kell hozzáadnia. Természetesen nem ajánlom a híres zenekarok használatát a csukló körül súlyemelésre, hacsak nem siet egy személyes rekord megdöntésére.
Kerülje a hátsérüléseket.
Tudta, hogy a hátsérülések nagy része akkor keletkezik, amikor megpróbálunk egy nehéz tárgyat felemelni a földről vagy felemelni egy gyereket? Nos, a holtverseny gyakorlása esetén ennek esélye szinte nulla lesz.
Ezt azért mondjuk, mert a tested készen áll arra, hogy nehéz dolgokat leemeljen a földről, amit szinte mindig otthon csinálunk.
Hogyan kell helyesen elhúzni?
Van, aki nem ajánlja a holtemelést, mert hátsérüléseket okozhat, de az igazság az, hogy ez csak akkor történhet meg, ha nem megfelelően hajtja végre a gyakorlatot, vagy ha nagyobb súlyt emel, mint amennyit a teste képes támogatni.
Igen, nagyon óvatosnak kell lenned, amikor ezt a tevékenységet végezed. A jó hír az, hogy ebben a bejegyzésben megtanítalak a megfelelő technikára.
- Kezdő pozíció.
A kezdeti testhelyzet helyes végrehajtásához ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, miközben a térdeit meghajlítja.
És nem csak, a vállaknak kissé a rúd előtt kell lenniük, és a markolatot úgy kell végrehajtani, hogy a kezek a lábakon kívülre kerüljenek, hogy a karok a lehető leg függőlegesebbek legyenek.
Bár ezeket a jelzéseket is be kell tartania:
- A törzsnek mindig merevnek kell maradnia, az alsó és felső részével egyenes hát és kinyújtott mellkas.
- A hátadnak laposnak kell lennie.
- A rúdnak át kell mennie a láb közepén, a térdeknek pedig a rúd előtt kell lenniük.
- A lábakat a csípő szélessége körül helyezzük el egymástól, lábujjuk kissé kifelé mutat.
- A hátsó testtartás fenntartásához kissé meg kell emelnie a mellkasát.
- Mindig nézzen egyenesen előre vagy kissé felfelé. Ez segít abban, hogy a hátad lapos és a mellkas feszes legyen.
- Ügyeljen arra a helyzetre, amelyben a csípőjét helyezi. Az egyik leggyakoribb hiba az, hogy túl magas vagy túl alacsony testtartásba helyezik őket.
Emlékezni:
Vegye figyelembe, hogy elég magas csípő mellett a mozgás holtverseny lesz, merev lábakkal a talajtól.
Most, hogy a csípő nagyon alacsony, a combizmok és a farizmok nem járulnak hozzá a mozgáshoz. Tehát minden munkát a quadokra bízna.
- Mozgás a súly emeléséhez
Minden készen áll a súly emelésére, igaz? Nos, ezen a ponton:
- Emelje fel egyszerre a csípőjét és a vállát, mindig ugyanazon mellkasszöget tartva, amelyhez a térdét kinyújtva kell tartania.
- Emelje fel a rudat olyan közel a testéhez, ha lehetséges, csúsztassa le a lábszárán.
- Amikor a rudat áthúzza a térdszakaszon, vissza kell hoznia a rudat, csúsztatva a combig, miközben a térdek továbbra is kiegyenesednek, amíg teljesen meg nem szilárdul.
- Mozogj lefelé
A rúd ereszkedésének helyes végrehajtásához a felfelé irányuló mozgás ellentétét kell tennie.
Ily módon? Nos, előre kell hajolnia a mellkasát, és kissé meg kell hajlítania a térdeit, csúsztatva a rudat a combja alá, amíg az áthalad a térdén, és ezen a ponton le kell engednie a rudat a térde hajlításával.
Milyen technikát kell alkalmazni az ereszkedéskor? Három lehetőséget mutatok meg:
- Pihenjen az ismétlések között, amely közismert nevén egyedülálló módszer, ahol az egyes ismétléseken végrehajtja a mozgást.
- Engedje le a rudat kiindulási helyzetbe, hogy az emelkedés folytatása előtt nagyon rövid ideig szünetet tartson, hogy megtörje az ereszkedés tehetetlenségét.
- Érintse meg és menjen fel, vagyis dobja le a súlyt a földről. Ez a technika lehetővé teszi, hogy nagyobb ismétléseket hajtson végre, mert a visszapattanás előnyeit kihasználva ismét megemelheti a súlyt.
Legyen óvatos, az utóbbi módszerrel kapcsolatban hangsúlyoznom kell, hogy nem nagyon ajánlom, mert általában negatív hatást gyakorol a szervezetre.
- Markolat
Háromféleképpen lehet megtartani a holtemelő rúdját. A leggyakoribb és a legjobban tetszik az vegyes markolat amely abból áll, hogy egyik kezét a rúd fölé helyezi, a másikat pedig alatta.
Vegyes markolat
Számomra az a vegyes fogás, hogy minél nagyobb erőt ad a mozgás végrehajtásakor, még a hatékonyságot is felülmúlja, bár a gyakorlat helytelen elvégzése - ilyen típusú fogással - elszakíthatja a bicepszet.
Használhatja a kettős hajlamú markolat ahol mindkét kezét a rúdra helyezi, és becsukja a hüvelykujját. Az igazság a támogatás leggyengébb formája, de rendkívül biztonságos.
Végül lehetősége van a horog markolat vagy horog markolat ami nagyon hasonlít a hajlamosra, de a hüvelykujjakat az első két vagy három ujj alá helyezzük.
Horogfogás vagy horogfogás
Néhány barátom számára a horogfogás hatékonyabb, mint a vegyes markolat, mert nagyobb erőt ad nekik a terhelések végrehajtásakor. Véleményem szerint nem ilyen, de ízlés kérdése, és hogy hogyan érzi magát a legkényelmesebbnek.
Azt tanácsolom, hogy próbálja ki a három lehetőséget, így határozza meg, melyik felel meg a legjobban.
Hibák, amelyeket el kell kerülni a holtemelés során
Más gyakorlatokhoz hasonlóan, ahol a súly megemelkedik, vannak olyan mozgások, amelyeket kerülni kell az igennel vagy az igenlel, különben súlyosan megsértheti magát. Lássuk.
- Mindig tartsa egyenesen a hátát. Ennek elmulasztása nagyon megterheli az intervertebrális lemezeket, ami a lemez megrepedését okozhatja, vagy befolyásolhatja az idegeket (mert a gerincvelői folyadékokat hátrafelé préseli).
- Kérjük, emeléskor ne erőltesse a felsőtestét. A karjainak csak összekötőként kell működniük a rúd és a vállak között.
- Ne ejtse le a rudat. Mindig próbáld lassan leengedni, különben megsértheted a sípcsontodat, mivel a rúd feléd gurulhat, amikor ledobod, és ez is valami, ami betörheti a ház padlóját.
- Soha ne kezdje ezt a gyakorlatot túl nagy súllyal. Nos, óriási az esélye az inak vagy szalagok sérülésének. Már említettem, hogy egyetlen súlyzóval indulhatok, súlyok nélkül.
- Ha még mindig nem teljesen kényelmes a súlyemelés, ne gondoljon arra, hogy nagyobb terhelést adjon a gyakorlatnak.
- Ne zárja ki annak lehetőségét, hogy konzultáljon orvosával abban az esetben, ha nem biztos abban, hogy támogatja a holt súlyt.
Mit gondolsz? Igen, a holtverseny felvehető az otthoni edzésprogramba, de nem szabad túlzásba vinni, ha nem profi sportoló. Csak ezután tudja kihozni a legtöbbet ebből az összetett gyakorlatból.
Nos először hadd mutassam be magam. Alex vagyok, 28 éves vagyok, és rabja vagyok az edzőteremnek és a fitnesz életnek. Körülbelül négy éve emelek súlyokat, és kezdettől fogva mindig is tetszett az ötlet, hogy otthonról edzek anélkül, hogy mindig az edzőterembe kellene vezetnöm.