A súlyemelés éveimben a holtverseny volt az ellenfelem. Gyűlölte, főleg azért, mert elszívta. Rettenetes karjaim voltak, és nem tudtam, hogyan kell csinálni.
De amikor tisztességes vagyok, rengeteg információval rendelkezem arról, hogy mi működött, és mi volt az időpazarlás. Tehát, ha csalódott a holtpontja, vigyázzon. Ezzel túlléptem a 600 és 700 font határt, és ez neked is segít.
Ne tegyen semmit - holt támadás
Tetszik a felső hátsó vasúti felszállás, de nem kifejezetten a holtemelő fokozása érdekében. Az emberek azt mondják, hogy "rendbe hozza a zárat" és kevésbé ragadós lesz, de valószínűleg ez nem pontosan.
Ha valóban segítettek, akkor a valószínű magyarázat az, hogy enyhe felső hátsó részük volt, és ez korlátozta a hátsó lánc stabilizálásának képességét. A legtöbb ember teljesen más helyzetben van, amikor a kerettel vagy a blokkkal húzza, mint akkor, amikor az adott mozgástartományban felemelkedik a földről.
És egy fő lépés bármely változata, ahol a maximális terhelés több mint 10% -a használható fel, nem annyira átvihető. Íme egy példa:
- A Gym Bro maximális holtjátéka 500 font.
- A Gym Bro a rack holtjátékot választja, és 600 fontot használhat fel ismétlésre.
- Gym Bro nem veszi észre, hogy az állvány holtpontja hozzá vezet. A pozíciók eltérnek a normál elhúzási helyzetektől.
- Ezután Gym Bro visszatér egy holtpontra, és megállapítja, hogy a holtemelője nem javult.
- A Bro tornaterem ideges és szomorú.
Miért nem működik, mivel meg kell erősítenie a súrlódási pontot? Newsflash: Értelmetlen a megállóhely edzése a megállóhelyen. És ez sok pont.
A problémás terület nem maga a tapadási pont. Csak néhány centivel a tapadási pont előtt nem lehet elegendő erőt (a terhelés mozgatásának sebességét) generálni ahhoz, hogy elérje a tapadási pontot.
Tedd ezt - Menj jóval a tapadási pontod alá
Ha le akarsz győzni egy kapcsolódási pontot, keress egy módot arra, hogy bonyolítsd ezt a lépést az előző területen. Most kelj fel a mozgási terület ezen a részén. Tehát végül össze fogja törni ezt a fennsíkot.
- De nem használtam állványhúzást?
Nem, ha a fogaslécet vagy a blokkzárat más helyzetben edzi, mint a normál holtjátéknál ... és főleg a maximális holtemelés 10% -át meghaladó terhelés mellett, vagy ha a siklórácsot a súrlódási pontjában edzi normális elhúzás.
Ezek a leggyakoribb problémák. A zárakat vagy polcokat használó srácok esetében azt mondom, hogy ezt valószínűleg nem kellene tennie a holtpont javítása érdekében.
Ha a polc vagy a blokkhúzás segítségével erősebb felső hátat hoz létre, akkor is ragaszkodni kell ahhoz a szabályhoz, hogy ne használjon olyan terheléseket, amelyek meghaladják a földről emelhető területet. Ehelyett jó formában, lassabb (negatív) excentrikusokkal végezze, és állítsa be a 6-10 rep tartományba. Itt is javaslom az ínszalagok használatát, mivel ez a mellkasbővítőket úgy dolgozza majd, mint még soha.
Ne - Extra alacsony hátú munka
Az erector gerincvelőnek a leghosszabb gyógyulási ideje van egy izomcsoportnál. Deadlifts és guggolás jelentős mértékben nyújtja a basszust. És ha valami olyasmit csinál, mint az első guggolás és a merev lábú holtemelés vagy a gazda séta, vagy… nos, akkor igaza van. Szó szerint nincs ok a hát alsó részének közvetlen kezelésére, például a hiperhosszabbításokra és hasonlókra.
Valójában egy ilyen munka vezetése jelentheti a fennálló fennsík valódi problémáját. Ezért nagyon ajánlom a guggolás és a holtpont emelését a héten ugyanazon az edzésnapon. Mivel a hét hátralévő részében megfelelő helyreállítási időt biztosít az alsó hátnak.
Tegye ezt - Építse fel a hát felső részét, botjait és sonkáit
Mutasd meg nekem egy srácot, akinek nagy a holtpontja, és megmutatom, hogy olyan srác vagy, aki tud énekelni és evezni. Persze lesz néhány nagyon kövér srác, akik nagyok és áll nélküliak lehetnek, de az átlagembernek erőt kell építenie a hát felső részén, ha nagy súlyt akar emelni.
Milyen felvonókat használjon a testéhez? Latt és vissza? Válasszon olyanokat, amelyek nagyfokú progresszív túlterhelést tesznek lehetővé, és amelyeket igazán szívesen csinál. Rajtad áll, hogy tapasztalat útján fedezd fel ezeket a dolgokat.
Ami a combizmokat illeti, a merev lábszélfeszítéssel mentem egy nagy hiányért és jó reggelt.
Steifbein holtteher-hiány
Szia
Teljesen más módszerekkel képeztem ki őket. Találtam egy merev lábú legénységet, amire rá tudtam tenni a terhet, de tartottam a jó reggelt, és a pályára koncentráltam.
Egyetlen másik emelő sem építette a hátsó láncomat, mint egy merev lábú személyzet, amelynek 4 hüvelyk átmérőjű hiánya volt. Ez volt a célom a hátsó lánclánc teljes megsemmisítéséig a hát felső részétől az erektortól a combizmokig. Végül több mint 600 fonton dolgoztam az iterációknál.
Egy jó reggelen a terhelést a 185–225 font közötti tartományban tartottam, annak ellenére, hogy a holtemelésem meghaladta a 700-at. Ez abban a különbségben van, hogyan kell megközelítenie a terhelést, ha úgy dönt, hogy ezt a két felvonót felveszi a program részébe.
Ne tegye ezt - nagy mennyiségű vagy nagy áttekintésű készletek
A deadlift olyan mozgalom, amely "több, mint ott". Behatoló, talán jobban, mint bármely más összetett mozgalom. A felhajtóerő nem okoz több "kiképzési másnaposságot", mint a nehéz, kemény holtpont.
Miért? A legtöbb edző szerint ez a kezek közvetlen rögzítése a rúdhoz, valamint a gerincre és az autonóm idegrendszerre gyakorolt hatás. Úgy vélik továbbá, hogy ez a szimpatikus idegrendszer erős ingerlését idézi elő, ami lenyomja a paraszimpatikus idegrendszert, ami a szisztémás gyógyulás masszív károsodását eredményezi.
Ez mind elmélet, de igaznak tűnik. Különösen egy nehéz napos elhúzás után. De az elméleten túl a tudomány megmutatja nekünk, hogy a térfogat valójában nem az erőnövekedés motorja. A nagyobb sebességgel vagy a felhajtóerő legnagyobb mozgási intenzitásával járó neurológiai alkalmazkodás a fő hajtóerő az állóképesség javításához.
Szó szerint nincs ok a széles körben használt holtpontok végrehajtására. Ugyanez vonatkozik arra, hogy megpróbálunk 12 (több mint 12) ismétlést végrehajtani. Mindkettő nagyszerű módja annak, hogy levegye a lábát a földről.
Tegye ezt - 3-5 ismétlésből álló készlet
Ha meg akarja növelni az erőt a holtversenyben, a három-ötből álló készleteknek tartalmazniuk kell kenyeret és vajat. Most mondtam el, miért kellene elkerülnie a nagy mennyiségeket és a visszajátszási arányokat, tehát tegyük fel. Itt nincs más látnivaló.
Ne csináld - járj túl gyakran (túl gyakran)
Nem szabad edzeni a szokásos testholtját. Itt van egy általános forgatókönyv:
- A Gym Bro holtponton van.
- A Bro Gym a holtjátékról hétről hétre figyel.
- A Gym Bro egyre nagyobb súlyt kap, mivel a holtverseny nagyon férfiasnak és vadnak érzi magát.
- Gym Bro látja holtpontját és valójában visszafejlődését.
- A Gym Bro fel van háborodva, amiért ez történt, és szomorú lesz (ismét).
- A Gym Bro egy időre leállítja a holtpontot, majd visszatér hozzá. Látja, hogy a holtverseny számai újra emelkednek, nem tanul a legutóbbi alkalomból, és látja, hogy megáll és hátrál. A szomorúak folytatódnak.
Gyakrabban hallottam ezt a történetet, mint amennyit meg tudok számolni. A holtemelésnek ez a lehetősége nagyon gyorsan növekszik, és a hát alsó részének lassú helyreállítása miatt az emelő nem veszi figyelembe a gyógyulás szükségességét az intenzitás növekedésével. Mivel a helyi (építő) helyreállítási követelmény nem teljesül, a teljesítményt fáradtság takarja. Ezért a vontató tartályok és az emelő nem tudják, miért.
TEGYE EZT - Kisebb hiány felhasználásával
Valószínűleg ez volt a legtermékenyebb változás, amelyet versenyem során hajtottam végre a holtverseny edzésén. Meg van győződve arról, hogy a holtemelés nagy (kb. 4 hüvelyk vagy annál kisebb) hiány esetén javítja az erőt a talajon. Nem lesz. Ugyanaz a kérdés, amelyet a felső állvány holtemelésével vetettem fel, és az Ön pozíciója túl különbözik ahhoz, hogy a hagyományos holtemelőhöz lépjen.
Nagyon alacsony hiány esetén (a célom egy normál, 45 fontos lemez volt) a pozícionálás nagyjából megegyezik, de kissé megnehezíti az emelés kezdetét.
Látja, hogy mindez mennyire következik?
- Nehezítse meg kissé a lift beindítását.
- Tartson hasonló mozgásmintákat.
- Kapjon magas szintű transzfert a liftbe.
Chris Duffin, a Deadlift szörnyeteg tanította nekem ezt az elvet egy ideje. Hónapok óta szőnyegen volt. Fél hüvelykes hiányról beszélünk itt.
Aztán még egy hétvégét otthagytak egy másik helyen, ahol nem voltak szőnyegek. Újra és újra elgondolkodott azon, hogy a súlyok miért érezhetők sokkal könnyebbnek a szokásosnál. Aztán rájött, hogy elmegy a földről, és milyen hatalmas különbség van (sokkal könnyebb felkelni a földről, miután a szőnyegekre állt).
Miután megtudtam, edzésen soha nem emeltek le a padlóról. Mindig kis hiány volt. Az egyetlen alkalom, amikor a talajról a földre megyek, a gyűlés napján lesz.
Hadd mondjam el még egyszer, ha a szavak nehézkesek. Kis teljes hátránnyal edzettem az egész edzésciklust, és csak a verseny napján ugrottam meg.
Ne tedd ezt - természetesen edz, mint egy jó holtpont
Ez gyakori probléma azoknál a srácoknál, akik elszívják a holtpontot. Megnézik azokat a srácokat, akik természetesen halottak, és megpróbálják lemásolni, amit csinálnak.
Ha úgy épül fel, mint egy T-Rex, és megpróbálja lemásolni egy férfi edzésstílusát, aki olyan, mint egy csimpánz, akkor valószínűleg nagyon dühös emelő lesz.
Az emberek nem értik egy-két hüvelyk fontosságát a lift mozgási tartományában. Az emelő, aki a térd fölött a blokkkal fejezi be a holtjátékot, nagy hatással van arra a srácra, aki blokkját a comb közepén fejezi be. A combos srácnak pedig számos előnye van azzal a sráccal szemben, aki végül az ágyékába van temetve.
Ez nem azt jelenti, hogy minden olyan embernek, akinek jó a kihúzási képessége, nincsenek remek gyöngyszemei, amelyekkel edzeni lehet. Andy Boltont nagy emelkedések áldották meg, de az ötletei arról, hogyan kell őt megfelelően képezni, hatalmas hatással voltak a saját emelésemre.
De az a mérföldes férfi, aki hetente többször is meglátogatja a közösségi médiában a legjobb egyedülállókat, nem az a típus, amelyik Ön. Úgy kell edznem, mint a barátaid "pufóknak".
Tegye ezt - robbanásszerűen edezze a Deadliftet
Ez egy újabb változás volt, amelyet végre hajtottam, és végül túlszárnyaltam a 700-as szériát. Mivel nagyon rossz crossover voltam, abbahagytam a holtversenyre épített srácok szimulációját. A karjaim azt állították, hogy ki kell képeznem a holtpontot, hogy valahogy "hozzám érjek".
Ez azt jelentette, hogy elsősorban robbanásszerűen edzett, szubmaximális terheléssel és ide-oda szedve néhány pontot, hogy közel maximális távolságra lőjön. Más szavakkal, hagyom, hogy az egóm az ajtóban maradjon, és mindent megteszek az erőm javítása érdekében, nem csak a közösségi médiát minden héten.
A keresztezési munkám nagy részét a 70-80% -os tartományban töltöttem a 3-5 ismétléskészletemhez. A dolgozó készletek soha nem voltak nagyobbak, mint 2. Minden egyes edzésen az volt a célom, hogy elérjem a célom 90% -át, és nagyon robbanékony hármasrá változtassam. Ha a gólom 90% -át el tudnám törni egy gyors hármasért, akkor később némi különbséggel eltalálnám az RP célpontomat.
- 1. hét: 65% x 2 db 5 sorozat
- 2. hét: 70% x 2 db 5 sorozat
- 3. hét: 73% x 2 db 3 sorozat
- 4. hét: 75% x 2 db 3 sorozat
- 5. hét: 80% x 2 db 3 sorozat
- 6. hét: 83% x 2 db 3 sorozat
- 7. hét: 85% x 2 db 2 készlet
- 8. hét: 90% x 1 készlet 3-ból