Ételtípusok, napi étkezések száma, egyes ételek kombinációja másokkal stb. Ha kiegyensúlyozott étrendre gondolunk, akkor gyakran ilyen gondolatok jutnak eszünkbe. De ritkán gondolkodunk az adagok méretén. És bár nem tűnhet annak, ez egy olyan részlet, amely közvetlenül összefügg az elhízás és a túlsúly kockázatával, amely probléma egyre inkább növekszik. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint, 2016-ban több mint 1,9 milliárd felnőtt volt túlsúlyos, ebből több mint 650 millió elhízott.

hogyan

Tíz ok, hogy ne legyen otthon mérleg

Az, hogy tányérunk többé-kevésbé tele van-e, nagyobb vagy kisebb, a legtöbb esetben attól függ, mennyire éhesek vagyunk. De kövesse az egészséges étrendet az is előfordul, hogy megfelelő mennyiségben eszik. Sokszor azt gondoljuk, hogy ettől rabszolgává válhatunk az egyensúlyban, a kalóriaszámolásban, a tisztességes összegek kiszámításában stb. De ennek nem kell így lennie.

Mérleg helyett kéz, ököl és ujjak

Van-e egyszerű módszer az adagok mérésére olyan eszközök nélkül, mint a mérleg? Az Európai Élelmiszerinformációs Tanács (Eufic) szerint lehetséges. Minden amire szükségünk van a kezünket. Bár a megfelelő adagok személyenként (életkor, testméret és a fizikai aktivitás szintje) változnak, mivel mindegyikük eltérő mennyiségű energiát igényel, használhatunk egészséges felnőtt számára tervezett intézkedéseket.

Az irányelvek, amelyek hasonlóak az amerikaiakhoz, napi 2000 kalóriatartalmú étrendre összpontosítanak. Minden élelmiszercsoport esetében az általános ajánlás:

  • Gyümölcsök és zöldségek: Napi 5 adag
  • Finomítatlan szénhidrátok: 3-4 adag naponta
  • Tejtermékek: Napi 2-3 adag
  • Fehérjék (hüvelyesek, hal, hús stb.): Napi 2-3 adag

Ami az egyes csoportok részeit illeti, a következőképpen számoljuk ki őket:

  • A gyümölcs és zöldség: egy adag gyümölcs vagy zöldség körülbelül 80 grammnak felel meg. Ez a különféle ételtípusokra lefordítva megfelel egy darab közepes gyümölcsnek, például banánnak, egy darab görögdinnye vagy dinnye, egy marék meggynek vagy két darab apró gyümölcsnek, például a mandarin.
  • A fehérje: heti legalább két adag hal ajánlott, és korlátozza a vörös és a feldolgozott hús fogyasztását. A megfelelő mérések kiszámításához a szakértők azt tanácsolják, hogy hal vagy hús esetében az adag mérete megfeleljen a tenyér méretének. A hüvelyesek esetében a megfelelő intézkedés az, amely megfelel a zárt öklünknek.
  • Mert tejtermékek például sajt, tej vagy joghurt: ajánlott egy pohár tej, vagy egy 125 ml-es joghurt vagy egy darab sajt, mindaddig, amíg kinyújtott mutatóujjunk.
  • A gabonafélék: a megfelelő mérések megfelelnek egy szelet kenyérnek, egy marék tésztának, amely belefér a kezünkbe, vagy akkora gabonapelyhekhez, mint az öklünk.
  • A diófélék: azok, amelyek zárt ökölbe illenek.
  • Mert zsírok és olajok- A telítetlen zsírokat prioritásként kell kezelni, és a transzzsírok fogyasztását korlátozni kell. Hogyan számoljuk ki? A vaj és az olívaolaj esetében a hüvelykujj hegyéhez hasonló intézkedés elegendő. Az olyan élelmiszerekből származó egészséges zsírokhoz, mint a dió vagy a mandula, az ajánlott mennyiség a kifeszített hüvelykujj mennyisége.
  • Mi van a gyerekekkel? Kisebb kezek, kisebb adagok - emlékeztetnek a szakemberek.

A A British Nutrition Foundation (BNF) szakmai gyakorlatot is kínál útmutató (Keresse meg az egyensúlyt), amelyben hasonló mérési rendszert kínál, egészséges felnőttek adagméretében, grammban és kalóriatartalommal. Az útmutató szerint a megfelelő mennyiségű rizs vagy tészta például 180 gramm (kb. 250 kalória), ami megegyezik azzal, ami elfér két, egymásba töltött kézben. Egyetlen csirkemell vagy lazacfilé esetén a kezünk felének a feléről beszélnénk.

Kanalak, csészék és tányérok

A konyhában is gyakori a kanállal történő mérés. De különböző méretű kanalak vannak. Becslések szerint egy evőkanál (nagy) körülbelül 15 milliliter, míg egy evőkanál (kicsi) 5 milliliter. Meg kell jegyezni, hogy ezért nem minden összetevő egyforma, ugyanaz a kanál különböző mennyiségeket ad nekünk: 10 gramm liszt, de 15 gramm cukor, vagy 9 gramm olaj és 15 gramm só.

Az üveg vagy a csésze a leggyakrabban használt konyhai mérőeszköz. Egy pohár víz körülbelül 200 milliliter, míg a reggeli csésze körülbelül 150 milliliter, a csésze kávé pedig körülbelül 100 milliliter. Ezekkel a mérőkészülékekkel megegyezik a kanalakkal: a mennyiség az összetevőtől függően változik. Egy teli pohár körülbelül 75 gramm lisztet, de körülbelül 130 gramm cukrot és körülbelül 150 gramm tejet tartalmaz.

A lemez útmutatóként is szolgálhat az adagok vezérléséhez. A lemezt részekre oszthatja amelyekben a különböző típusú élelmiszerek kerülnek felhasználásra, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának ajánlásait követve a Myplate javaslattal, amely az egészséges és kiegyensúlyozott étrend egyik formájaként használja a tányért és a benne lévő étel elosztást.