Jó reggelt mindenkinek! Ebben az új cikkben azzal a kérdéssel fogunk foglalkozni, hogy miként lehet kiszámítani a súlyunk fenntartásához szükséges kcal-t, vagyis hogyan lehet megismerni a karbantartási kcal-t különféle protokollok segítségével.

Tényezők

A kalóriabevitel becslésénél számos tényező befolyásolja:

karbantartási

  • Alap metabolikus kiadások: ez a kcal-ráfordítás, amelyet testünk egyszerűen azzal tölt el, hogy 24 órán át fekve feküdt le, vagyis ez a legkisebb kcal-ráfordítás, amelyet testünk tesz. Ezt a következő összefüggés alapján lehet kiszámítani: 22-24kcal/súly kg.
  • Az ételek hőhatása: az étel emésztését okozó kcal kiadás. Ez általában körülbelül 10% -a annak, amit eszünk, ha idősebbek vagyunk, ha fehérjéről van szó. Ennek körülbelül 2kcal/kg súlyú kiadása van.
  • A testmozgás hőhatása: ez nagyon ingatag, mivel 10-15% között változhat, ha egész nap ülünk, és 100% -ig, ha egész nap fizikai tevékenységet végezünk. Általánosságban elmondható, hogy 10% -kal növelné az energiafogyasztást.
  • A nem aktivitás hőhatása (NEAT): ez nagyon változik az egyes emberektől függően, az életstílustól függően.

Az összes többi tényező összegzéséhez két fő képletet találunk:

1. Harry Benedict:

Férfiak = 66,4730 + (13,7516 x súly kg-ban) + (5,0033 x magasság cm-ben) - (6,7550 x életkor években)

Nők = 655,0955 + (9,5634 x súly kg-ban) + (1,8449 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor években)

Miután kiszámolta a mozgásszegény életmód kalóriakiadását, ezt az összeget meg kell szorozni egy aktivitási tényezővel, és ezzel megismerjük az elméleti fenntartáshoz szükséges bevitelünket.

Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás Napi szükséges kalória = BMR x 1,2
Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap) Szükséges napi kalória = BMR x 1 375
Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap) Napi szükséges kalória = BMR x 1,55
Erős testmozgás (heti 6-7 nap) Szükséges napi kalória = BMR x 1725
Nagyon erős testmozgás (naponta kétszer, nagyon kemény edzés) Napi szükséges kalória = BMR x 1,9

2. Lyle McDonald képlete:

Képletének napi 1 órás aktivitási szintjét feltételezi, 30-35 kcal/testsúly kg bevitelt állapítva meg általános módon.

Bár mindkettő nagyon pontos és nem sokban különbözik egymástól, véleményem szerint inkább a harris-benedict képletet használom, mivel több tényezőt vesz figyelembe a szükséges kalóriabevitel meghatározásához.

Következtetés:

A súly megtartásához szükséges kalóriabevitel kiszámításához több tényezőt kell figyelembe venni, a legváltozóbb a NEAT és a sport hőhatása. Ennek a bevitelnek a becslésére több képlet létezik, a legpontosabb a Harris-Benedict képlet.

Eddig a mai cikk. Remélem, hogy hasznos volt, és ha bármilyen kérdése van, kérdezzen, és szívesen válaszolok. Egy ölelés!