Ha kezdő vagy kezdő a testépítésben (kevesebb, mint egy éve, amikor neuromuszkuláris fejlődésen esett át és már diétázott), és szeretné javítani megjelenését, vagy az egészség megőrzése mellett elkezdené elsajátítani a valódi hipertrófiát, íme néhány hasznos tipp, amely sokat segítek neked!.

Nem szabad egyik napról a másikra nagy javulásra számítani, de az izomtömeg az idő múlásával lassan növekszik; Nagyon fontos, hogy légy türelmes, kövesse az edzéseket és az étrendjét, és az eredmények mindenképpen láthatóak lesznek. Először is, mivel sokkal nagyobb edzésmennyiséget igényel, nagyobb lesz az energiafogyasztása, mint a közepes vagy haladónál, ezért elengedhetetlen kiegészítés van, amelyet figyelembe kell vennie, és ezek segítenek a testtömeg növelésében.

Minőségi SÚLYFOGÓK olyan összetevőkkel, mint a zabpehely, a kreatin fehérje és a szekvenciális.

A CREATINE növeli a foszfokreatin készleteket, ami segít az erősebb edzésben.

VITAMIN-ÁSVÁNY KOMPLEX, hogy elkerülje saját hiányosságait, ha Ön kezdő.

FEHÉRJEI csak kiegyensúlyozott étrendből származnak, ezért nem javaslom, hogy elengedhetetlen, mondjuk ha 70-75 kg van, és növekedni akar, akkor az már a súlygyarapítóval és az étkezéssel együtt szolgál.

Az antioxidánsok esetében, bár nagyobb a munkamennyiség, mivel kevesebb az izomtömeg, a szervezetben is kevesebb kémiai reakció zajlik, ezért véleményem szerint nem lenne szükség antioxidáns komplexre, mert a diétával elég és elég, bár egy kis alfa-liponsav (ALA) segíthet.

kell

1. Dolgozzon szabad súlyokkal

Bár a modern edzőtermek tele vannak elegáns, fényes gépekkel, ezek nem segítenek az izomtömeg szilárd alapjának felépítésében; a súlyzók és a kettlebellek a legjobbak, ha izmokat akarnak építeni, és különösen akkor, ha Ön kezdő.

2. Végezzen összetett mozgásokat

Bár lehet, hogy kísértésbe esik, hogy kipróbálja az összes lehetséges gyakorlatot, amelyet a gyakorlólapokban vagy a weboldalakon lát, először kövesse az alapvető mozdulatokat. Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a holtemelés, a súlyzó fekvenyomás és a katonai vállprés, nem hiányozhatnak a rutinból.

3. Rendeljen programot, és tartsa be magát

Nem mehet csak az edzőterembe, és azt csinálhatja, amit éppen érez; Szigorú rutinnal kell rendelkeznie, és szorosan követnie kell. Kérjen meg egy edzőt vagy haladó testépítőt, hogy biztosítson Önnek egy programot, amely tartalmazza a pontosan elvégzendő gyakorlatokat, a készletek számát és a sorozatonkénti ismétlések számát. Amikor az edzőterembe lépsz, pontosan tudnod kell, mit fogsz csinálni az edzésen, hogyan alakul ki a feszültség alatt álló idő, a szünetek és hogyan lehet a leghatékonyabban fejleszteni a gyakorlatokat az izomtömeg növelésére.

4. Ne edz minden nap

Ha az a személy, aki elkészítette Önt a programmal, tudja, mit csinál, a rutinjában heti 3 vagy 4 edzésnek kell lennie; Kezdőként nem kell ennél gyakrabban edzeni, mert ki kell használni a hét többi napját, hogy pihenhessenek és felépülhessenek, akár dinamikusan, akár a masszázsszobában tett látogatásokon, jógázáson vagy valamilyen relaxációs tevékenységen keresztül. társasági életben társával, családjával vagy barátaival, mindig egészséges szokásokkal.

5. Minden héten edzen minden izomcsoportot

Noha az edzőteremben töltött túl sok nap nem segít a növekedésben, a túl kevés edzés sem jó; minden izomcsoportot hetente legalább egyszer meg kell dolgoznia.

6. Tanulja meg az egyes gyakorlatok helyes formáját

Bár kísértésbe eshet, hogy mennyit emelhet, kezdje alacsonyabb súlyokkal, és megtanulja az egyes gyakorlatok helyes formáját.

7. Fokozatosan növelje a terhelést

Miután minden gyakorlatban elsajátította a helyes formát, el kell kezdeni a terhelés időszakos növelését, ezért nyilvántartást kell vezetnie arról, hogy mennyit emel az egyes gyakorlatok során, és kissé növelje a súlyt 2 hetente; ez növeli erejét és izomnövekedéshez vezet.

8. Legyen óvatos

Amikor eljut a nagyobb terhelésig, viseljen biztonsági övet, hogy megvédje a hát alsó részét. Lehet, hogy nincsenek hátproblémáid jelenleg, de nem is akarod, hogy a jövőben is legyenek és mindig egy szakértő edző kezében legyenek.

9. Egyél sok fehérjét

A fehérje elengedhetetlen az izomépítés során, és amint azt korábban említettem, ezek természetes forrásokból származnak, például a sovány vörös húsban, csirkében, halban, tojásban, tejben, tejtermékekben, valamint néhány dióban és zöldségben. Ha nehéz sok fehérjét fogyasztania naponta, adjon hozzá időnként fehérje turmixot, de csak alkalmanként.

10. Fenntartja a kalóriatöbbletet

Az izomépítéshez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget; Edzője segítségével derítse ki BMR-jét (alapanyagcsere aránya), és állítsa be az aktivitási szintjének megfelelően; Ha ülő munkád van, kevesebb kalóriára lesz szükséged, és ha nagyon aktív vagy, akkor többre lesz szükséged, és ilyen egyszerű.

11. Egyél és igyál gyakrabban

A napi 4-5 étkezést követő étrend és a 3-4 órás étkezés megakadályozza, hogy éhes legyen, a problémák elkerülése érdekében gyakran kell hidratálnia, emlékeztetve arra, hogy testének nagy része víz.

Adjon hozzá egy csomó húst az étkezéséhez.

FOGYASZTJON GYÜMÖLCSÖKET, ZÖLDÖNYVEKET, például a BANÁNÁT vagy A PINÁNT.

A rizsnek, a zabnak vagy a tésztának az étrendben kell lennie.

Kerülje a víztelenítést.

12. Kerülje a gyorsételeket

Igaz, hogy hízni szeretne, de azt szeretné, hogy ez a súly izomtömeg és ne kövér legyen, ezért elsősorban olyan minőségi ételek fogyasztására kell összpontosítania, mint sovány fehérjék, komplex szénhidrátok és egészséges zsírok, távol tartva az édességektől és a zsíros ételektől . Az edzés végén csak gyorsan felszívódó szénhidrátokat (általában cukrot vagy fehér lisztet tartalmazó ételeket) fogyaszthat, de nem akármilyen szénhidrátot.

13. Egyél gyümölcsöt és zöldséget

A makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) mellett a testének mikrotápanyagokra (vitaminokra és ásványi anyagokra) is szüksége van, ezért ügyeljen arra, hogy minden nap rengeteg gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, ami megvédi Önt a nagy edzésmennyiségtől.

14. Pihenjen és gyógyuljon meg

Izmaid nem nőnek edzés közben, hanem alvás közben, ezért győződjön meg róla, hogy minden éjszaka elegendő alvás van-e ahhoz, hogy alvás közben stimulálja az anabolikus hormonjait.

15. Úgy viselkedj, mint egy sportoló

Próbáljon egészséges életmódot folytatni, és amennyire csak lehetséges, kerülje a dohányzást, az alkoholt és más egészségtelen sértéseket, anélkül, hogy a testépítés megszállottja lenne. Ellenkező esetben élvezni kell az életét, és hogy ez nem minden szempontból teher.