Hogyan készítsünk intelligens salátát
A „Mayo Clinic Health Letter” áprilisi száma teljes étkezési salátarecepteket kínál, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, ugyanakkor kielégítőek, ízletesek és tápanyagokban sűrűek.
Kezdésként töltsön meg egy lemezt 2 vagy több csésze zöld leveles zöldséggel. Bár a saláta (káposzta, vajas, piros vagy zöld) lenne a saláta normál alapja, vannak más alternatívák is, például: sült saláta saláta, vízitorma, káposzta, belga vagy vörös endívia, galléros vagy zöld-fehér káposzta, kínai káposzta, mángold, mustárzöld, fehérrépa, kelkáposzta, báránysaláta és spenót.
Zöldségek és gyümölcsök: Válasszon kettőt vagy többet, összesen 2 csészéhez. A textúrát, zamatot és rágékonyságot adó alternatívák: articsóka, spárga, cékla, brokkoli, sárgarépa, karfiol, uborka, mogyoróhagyma, jicama, hüvelyes borsó, kaliforniai paprika, retek, tök, alma, sárgabarack, bogyós gyümölcsök, citrusfélék, szőlő, mangó, dinnye, őszibarack, körte, ananász, gránátalma és görögdinnye.
Fehérje: Adjon sovány vagy alacsony zsírtartalmú fehérjét a salátához. Húsmentes alternatívák: lencse, borsó, tofu, tempeh vagy szójabab paszta és bab (½ csésze adag). Ellenkező esetben választhat, hogy legfeljebb 2 uncia húst, bárányt, sertéshúst, baromfit, tonhalat, lazacot, pisztrángot, garnélát vagy kagylót ad hozzá. Az alacsony zsírtartalmú sajtokat korlátozza 1 uncia adagra.
Szénhidrátok és teljes kiőrlésű gabonafélék: Adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonát vagy szénhidrátot. Alternatívák: árpa, bulgur, kuszkusz, orosz kasha, köles, quinoa, tészta, barna vagy vad rizs (½ csésze adag). Egyébként egészítse ki a salátát egy kis bagellel, egy szelet kenyérrel, naan lapos kenyérrel vagy pita kenyérrel. Fontolóra vehető egyéb alternatíva lehet egy adag teljes kiőrlésű keksz, Melba pirítós, perec vagy fél csésze krutonnal.
Fűszerek: Korlátozás nélkül hozzáadhatja őket. A legfinomabbak közé tartozik a bazsalikom, metélőhagyma, kapor, édeskömény, menta, oregánó, petrezselyem, koriander és tárkony.
További: Válasszon legfeljebb két további magas sótartalmú vagy kalóriatartalmú ételt a salátához, amelyek lehetnek: diófélék (az adag mérete 6); olajbogyó (az adag 8); szárított gyümölcs (1/4 csésze); forró mártás (1/4 csésze); zsírmentes vagy alacsony kalóriatartalmú majonéz (1 evőkanál); vagy zsírmentes vagy alacsony kalóriatartalmú salátaöntet (2 evőkanál). Érdemes kihagyni a tejszínes önteteket, és inkább a salátát citromlével, egy kevés vörösborecettel vagy olívaolajjal töltse fel.
Ez a sokféle tápláló összetevő ízletes, alacsony kalóriatartalmú, étkezést pótló saláta recepteket kínál, valamint növeli a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztást.
A Mayo Klinikával kapcsolatos további információkért kattintson a logóra: