HOGYAN KEZDJÜK FOLYTATNI A NULLBÓL

A futás jó módja a fogyásnak, az izmok tonizálásának vagy az egészség javításának. De ez nem igazán olyan egyszerű, mint felvenni néhány tornacipőt, kimenni és futni.

A következő 12 irányelv kulcsfontosságú a cél helyes és sérülés nélküli eléréséhez:

1. Ellenőrizze, hogy meg tudja-e csinálni

A futás meglehetősen szív- és érrendszeri és ízületi terhelés, ezért fontos megbizonyosodni arról, hogy nem árt-e az egészségének, és nincsenek-e ellenjavallatai. Ehhez forduljon szakemberhez, aki fel tudja mérni, hogy felkészült-e a biztonságos futásra.

Ne kövesse el azt a hibát, hogy futáshoz megy, hogy kondizhassa magát, először futnia kell.

Célszerű stressztesztet is elvégezni; ez segít felmérni a test funkcionális állapotát és azt, hogy készen áll-e a futásra, vagy túl korai-e.

A teszt lehetővé teszi az anaerob küszöb azonosítását, a pulzus zónákat, amelyekben a testmozgás biztonságos, az elkerülendő zónákat és azokat a zónákat, amelyekben a legtöbb zsír ég. Ez nagyon fontos, különösen azok számára, akik megpróbálják fogyni futás.

hogyan

2. CÉL KITŰZÉSE

Az edzéshez gondoljon át arra, amire vágyik: fogyjon, izmosodjon, ellenállóbb legyen, vagy valami egészen más?

3. CSINÁLJON KEVESEN

Az edzésterhelés fokozatos növelése a kulcsa a túlzott sérülések elkerülésének. Nem tanácsos megpróbálni öt kilométert futni az első ülésen.

Kezdje kicsiben: váltakozva futás és gyaloglás között. Például fusson egy percet, sétáljon két percet. És így fél órán keresztül.

Két hét elteltével növelje futási idejét és csökkentse járási idejét: először két percet sétáljon, kettőt futjon, majd kettőt fusson, egyet sétáljon.

És így tovább, hetente lassan haladva, amíg egy órán keresztül folyamatosan futni nem tud.

A tempó nem fontos, kényelmesnek kell lennie az Ön számára.

Fontos mutató a pulzus. A pulzus figyelemmel kísérésével ellenőriznie kell az edzés intenzitását.

Kezdje másfél vagy két kilométerrel - ez egy normális távolság a kezdők számára. Ha nem tudja azonnal elérni a célját, még egy kicsi sem, akkor váltogathatja a futást és a gyaloglást fokozatosan, munkamenetenként, növelve az időt és a futásteljesítményt.

4. VÁLASSZA RUHÁZATÁT ÉS Lábbelit jól

Fontos, hogy lélegző ruhát viseljen, hogy az izzadság elpárologjon, és a test hőszabályozzon.

Fordítson különös figyelmet a cipőkre - a sportcipők megválasztását különös gonddal kell megközelíteni.

Általános szabály, hogy a kezdőknek jó párnázású cipőkre van szükségük - amíg meg nem tanulja a megfelelő futást, addig a talp, és nem az ízületek veszik fel a sokkterhelés nagy részét.

Először is fontos meghatározni a pronáció típusát, a láb külső részének beállítását járás és futás közben.

Ehhez célszerű lapis tesztet végezni, amelyet szaküzletekben lehet elvégezni.

A kezdők számára a láb a gyenge izmok miatt legtöbbször befelé esik, ezért a láb stabilizálásához belső lábtartóval ellátott cipőre van szükségük. Érdemes figyelembe venni a céljait és a futás körülményeit is: rövid távok a pályán, nagy távolságok a földön stb.

4. KONZULTÁCIÓ Edzővel

A fizikai aktivitásba való befektetés az egészségedbe való befektetés: dolgozzon együtt egy edzővel: ő segít megtanulni sérülések nélkül, gazdaságosan és hatékonyan futni, és sajátosságai alapján megtervez egy speciális edzéstervet a céljaihoz.

5. VÁLASSZON HELYET ÉS BETON IDŐT

Fuss, ahol akar, és ne felejtsd el, hogy az edzésnek rendszeresnek kell lennie, különben nem lesz előrelépés.

Ezért előzőleg válasszon egy vagy másfél órát a heti ütemezés szerint.

A következetesség a siker kulcsa: végezzen heti három edzésnapot, lehetőleg egy napot, hogy felépüljön közöttük. Jobb a parkban vagy földúton futni.

7. ÜGYELJEN FIGYELMET ÉTELÉRE

Fordítson különös figyelmet arra, hogy mit és hogyan eszel: keressen információkat annak megértéséhez, hogy mi áll az ételünk, mit ehet a sportolás előtt, és mi jobb, éppen ellenkezőleg, tartózkodjon.

Célszerű tanácsot kérni szakembertől, ha kérdései vannak a táplálkozással kapcsolatban.

8. Legyen megfelelő hidratált

Különösen, ha hosszú edzéseket fog végezni, vagy ha a környezeti hőmérséklet magas.

9. VONAT A TECHNOLÓGIA SEGÍTSÉGÉVEL

Ha futni megy, ne felejtsen el magával venni egy pulzusmérőt, egy órát vagy egy tevékenységi karkötőt, amelynek köszönhetően követheti tempóját, megtett távolságát és természetesen az edzés során elért haladást.

Futó alkalmazásokat is letölthet.

A zenehallgatás a motiváció növelésére és az edzés élvezetesebbé tételére is szolgál.

10. HATÉKONYAN FUT

Ne felejtsük el, hogy a futásnak eleve hatékonynak kell lennie az energia-megtakarítás érdekében.

Ehhez kerülnie kell a nyilvánvaló dolgokat: ne rázza meg a fejét, ne integetjen a kezével, ne pihenjen a sarkán.

11. Bemelegítsen, kezdje el a cselekvést és végezzen nyújtásokat

Ne hanyagolja el fizikai állapotát, a bemelegítés és a nyújtás elősegíti a test felkészülését a fizikai aktivitásra és a sérülések elkerülésére.

Futás előtt legalább 10 'bemelegítést kell végezni, amely magában foglalja az ízületek mozgékonyságát és a dinamikus nyújtást

Futáskor az egész testünk elnyeli a sokkterhelést, ezért meg kell erősítenie az izmait. Az erősítő edzés elengedhetetlen a futó sérülések megelőzéséhez.

12. Kerülje el a hibák elkövetését

Próbáld a versenyt nulláról kezdeni - ne kövess el olyan hibákat, amelyeket a kezdő sportolók generációi már elkövettek.

Nagyon gyakran a kezdők a következő hibákat követik el:

1. Rossz cipő.

Speciális cipővel kell sportolnia, és ez alól a futás sem kivétel. Fontos, hogy pontosan azt a párost válasszuk, amelyik a legjobban megfelel Önnek, és megfelel a pronáció típusának és a futástechnika jellemzőinek.

2. Elutasítja a szakember segítségét

A kezdeti szakaszban rendkívül fontos a megfelelő futástechnika, az edzés és a gyógyulási időszakok váltogatásának, a terhelés növelésének és még sok minden más megértése.

3. Terítse szét a terhelést.

A kezdők gyakran túlbecsülik erejüket, naponta indulnak futni, és már a második vagy a harmadik futamban 10 km-es távot tűznek ki célul. A verseny lényege az, hogy fokozatosan haladjon, ezért tűzzön ki maga elé egy ésszerű célt, és fokozatosan törekedjen arra. Ez lehet táv vagy egy bizonyos verseny.

4. Az erőedzés elhanyagolása.

Az erős izmok a megfelelő és biztonságos futás kulcsa. A funkcionális edzés egyszerűen szükséges a futók számára, mert a sikeres sebesség- vagy távmunka erős izmok nélkül lehetetlen. Az edzéstervbe foglalja bele az erőnlétet, és különös figyelmet fordítson a magra és az alsó testre.

Végül arra a következtetésre jutottunk, hogy a futás nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik, és a legjobb, ha betartjuk ezeket az irányelveket, és szakemberekhez fordulunk, hogy kellemetlenségek és sérülések nélkül elérhessük célját. Így gyorsabb és biztonságosabb eredményt fog elérni.