Hagytuk a bezártságot néhány plusz font, kevesebb ellenállás és erő, rosszabb az ízületek mozgékonysága és több „csomagtartó”, mint valaha. Bármennyire is igyekeztünk vigyázni magunkra, a hely és az erőforrások korlátozása (és az étrend túlzása) rányomta bélyegét anatómiánkra.

fitt

Jó hír, hogy a nyár lehetőséget ad nekünk térjen vissza az alakjába elérésének egyik legkedvezőbb eszközével: víz. Pontosan ez a madridi városi tanács által kiadott „Útmutató a vízi tevékenységekhez” javaslata, amely gyakorlati kézikönyvet tartalmaz edzések minden korosztály számára, biztonságos, hatékony, specifikus és a koronavírus által jelölt új forgatókönyvben megállapított normákhoz igazodik.

A „Madrid a sport” program keretén belül ez a dokumentum, amelyet a konzisztórium fizikai aktivitásával foglalkozó szakemberek csapata készített, műszaki lapokat csatol ellenállás, erő és mozgékonyság gyakorlatok három korcsoportra osztva: hat és 14 év közötti gyermekek, 15 és 64 év közötti felnőttek és 65 év felettiek.

A kondicionálási terv megkezdése előtt a szakértők az alábbi alapvető irányelvek betartását javasolják:

1. Kezdje kicsiben, a gyakorlatok fejlesztése a legjobb tudásod szerint. A gesztus vagy szándék előkészítésének puszta ténye, bármilyen kicsi is, már magában foglalja az érintett izmok enyhe aktiválását.

2. Használja a „rutin” fogalmát az Ön által javasolt gyakorlatokkal, és néhány napig ismételje meg őket a végrehajtás javítása érdekében. Jobb, mint állandóan változni.

3. Gyakran hidratáljon, edzés előtt, alatt és után. Ne várja meg, hogy szomjas legyen.

4. Használja a szubjektív érzékelés mechanizmusait az önszabályozásának erőfeszítései: 1-től 10-ig terjedő skálán, 1-en egyáltalán nem fáradtak és 10-en rendkívül fáradtak, az 5-ös vagy a 6-os érzésen dolgozzon, soha ne lépje túl a 7-et. Állítsa le a tevékenységet, ha túllépi ezt a szintet, még akkor is, ha még nem fejezték be az Ön által javasoltakat.

5. Pihenjen meg, amit szükségesnek tart, a testmozgás és a testmozgás között, vagy amikor csak szüksége van rá. Jobb alacsonyabb intenzitással dolgozni, pihenéssel felépülni, majd megismételni egy másik szettet, mint elérni a fáradtság szintjét, amely megakadályozza a folytatást vagy megsértheti magát.

6. Felszerelés. Viseljen kényelmes sportruhát, megfelelő lábbelit a szabadtéri sportfelkészüléshez. Készítsen elő egy "hátizsákot" vízzel, mobil (feltöltött) sapkával, szárító fényvédővel, zsebkendővel vagy törölközővel.

7. Tanácsok. Használjon bizonyított információkat az elvégzendő gyakorlatokról, amelyek a legmegfelelőbb edzésre összpontosítanak, hogy fokozzák igényeit az Ön által gyakorolt ​​vízi sportokkal kapcsolatban.

RUTINOK

Kényelmes a munkamenet megkezdése 5 és 10 perc közötti „száraz” bemelegítés hogy fokozatosan növelje a testhőmérsékletet munkával ízületi mobilitás a csípő, a váll, a könyök és a csukló statikus állapotában.

A következő lépés az lenne aktiválja az izmokat a pulzus fokozatos emeléséhez rövid, de gyors gyakorlatsorokkal, például térdtől a mellkasig vagy oldalfutásig.

Ennek a „bemelegítésnek” a vége lenne a különböző izomcsoportok enyhe nyújtása, kíméletes módon, felkészítve őket a gyakorlatra, és ily módon elkerülve a sérüléseket.

A fő tevékenysége a vízben, körülbelül 30 perc, Kombinálnia kell az erő- és állóképességi gyakorlatokat, például a korábbi úszók, Gemma és Esther Pin által javasoltakat ebben a videóban.

És a úszástechnika.

A nyújtás és a pihenés lezárna néhány olyan rutint, amelyben mindenekelőtt a józan észnek és a biztonsági szabályok tiszteletben tartásának kell érvényesülnie.

FIGYELEM: A képzési program megkezdése előtt elengedhetetlen egy szakemberrel való konzultáció, aki tanácsot ad nekünk az ügyben. Hallgassa meg testünk hívásait is, és álljon meg minden kellemetlenség, szédülés vagy fájdalom bármely tüneténél bármilyen fizikai tevékenység során.