Hogyan lehet egy hét alatt nagy és szilárd fenék? Minden nőnek az az álma, hogy nagy és tónusú feneke legyen, de sokak szerint ez lehetetlen, mert sok időt és erőfeszítést igényel.

Nincs olyan mágikus képlet, amely egy hét alatt megnövekedne és tonizálná a fenekét, vagy gyönyörű teste lenne. Ha célja az izomtömeg növelése és jobb formának adása, akkor kitartónak kell lennie a diéta, a testmozgás és az egészséges szokások fenntartása mellett.

Ebben a cikkben megtanítunk néhány tippet a fenék méretének növelésére 1 hét alatt. Azt is tudni fogja, melyek a tonizáló gyakorlatok a fenék növelésére és megerősítésére. Végül, mintha ez nem lenne elég, megmutatunk néhány maszkot és otthoni gyógymódot a fenek megnagyobbításához.

A fenék három izomból áll:

  • Gluteus maximus amely a medence hátsó része, a legnagyobb térfogatú izom. Ha sikerül jól tonizálnia a fenekét, lekerekítettebb megjelenésű lesz.
  • Gluteus medius, a medence oldalsó része, kis izomzatú, és formálja a fenék profilját.
  • A gluteus minimus Itt látható a csípő kontúrja, és az izom halmoz fel több zsírt.

A cikk tartalma

Hogyan lehet egy hét alatt nagy és szilárd fenék?

alatt

Változtassa meg étrendjét.

Először is el kell mondanom, hogy kiegyensúlyozott étrendet kell fenntartania, magas a fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalom.

Meg kell próbálnia megőrizni az ideális súlyát, hogy elkerülje a zsír felhalmozódását olyan területeken, mint a fenék.

Ha elkezd zsírokat felhalmozni a fenék területén, ezek növekedni fognak, de nagyon esztétikus módon.

Koncentráljon a sok fehérje fogyasztására:

A fehérjék elengedhetetlenek az izmok növekedéséhez és fejlődéséhez . Ez akkor érhető el, ha az ilyen típusú fehérje fogyasztása megfelelő. A testmozgással együtt megnöveli a fenék méretét.

A fehérjeforrásnak számító élelmiszerek között szerepelnek:

  • Tojás.
  • Lazac.
  • Tonhal.
  • Bőr nélküli csirke.
  • pulyka.
  • Bab.
  • Sovány húsok.
  • Zöldségek.
  • Túró.
  • Szójamag

A húsokat soványnak és feldolgozás nélkülinak kell lenniük. Meg kell sütni a halat is, nem szabad megsütni.

Az olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű gabona, az avokádó szintén egészséges fehérje; Valahányszor fehérjét fogyaszt, zöldségekkel (gyümölcslevekkel, salátákkal, párolt zöldségekkel) kell kísérnie, különösen, ha hús vagy hal.

Válassza ki a megfelelő típusú szénhidrátokat és zsírokat

Ne hagyja ki teljesen a szénhidrátokat és zsírokat az étrendből; ehelyett más, egészségesebb lehetőségeket helyettesítsen. Kerülje a sok kalória fogyasztását a helytelen étrendből, és szüntesse meg a feldolgozott szénhidrátokat, például: hasábburgonya és tészta.

Az egészséges szénhidrátok között vannak:

  • Integrált rizs.
  • Quinoa.
  • Egész zabszemek.
  • Teljes kiőrlésű kenyerek.
  • Édesburgonya vagy édesburgonya.

Egészséges zsírok, mint:

  • Első hidegen sajtolt növényi olajok, például kókusz, olíva, szezám, ligetszépe, búzacsíra és len.
  • Avokádó. Az avokádó olyan étel, amely segít a nagyobb fenékben, mert fehérjéket, egészséges zsírokat és szénhidrátokat tartalmaz.
  • Diófélék és magvak.
  • Tojássárgája.
  • Kék hal.
  • Hal olaj. Ez gazdag Omega-3 zsírsavakban, amelyek hozzájárulnak a fenekének méretének növeléséhez.
  • Extra szűz olívaolaj.
  • Mandulavaj.

Ezek az egészséges zsírok néhány forrása, amelyek segítenek a fogyásban, a fenék tonizálásában és a térfogat növelésében. Az anyagcserére is hatással vannak, így segítenek a fogyásban.

Zöldségek

A zöldségek segítenek az izmok növelésében, ehhez minden étkezéshez hozzá kell adni zöldséget. Ez növeli az energiaszintet, ezért erősebb edzést végezhet fáradtság nélkül.

A zöldségek mint aminosav alkotóeleme segít a fenék izomzatának növekedésében.

Jó pihenést

A farizmok növekedéséhez jól kell enni, meg kell gyakorolni őket és PIHENNI.

Igen, jól hallottad, az izom nem növekszik, ha eszel, vagy amikor edzel. Az izomtömeg pihenéskor alakul ki, ebben az időszakban alakul ki szövetünk.

Végül, hogy a farizmok ellazuljanak és regenerálódjanak alvás közben, kerülje a feszes ruházatot ezen a területen.

Válasszon megfelelő kiegészítőket

A multivitaminok megadják a testmozgáshoz szükséges energiaadagokat. Ezenkívül az energiasávok fogyasztása segít az izomtömeg növelésében, míg a kollagén-kiegészítők feszesebbé teszik a bőrt, és az izmok tónusosabbnak tűnnek.

Javítsa ruházatát:

Ez a tipp nagyon fontos, ha azonnal fel akarja emelni és kiemeli a fenekét.

  • Viseljen fehérneműt a fenekének felemeléséhez . A fenék nagyobb hangsúlyozása érdekében sok olyan ruhadarab emeli fel a feneket, mint például a Push up melltartó, amelyet párnázással vagy anélkül kapsz, mindig ruha, nadrág vagy rövidnadrág alatt kell viselni.
  • Viseljen öv . Ha használja, a felesleges zsírt a has felől a csípő felé tolja, így a fenék nagyobbnak tűnik, mivel a csípő jobban kinyúlik.
  • Keresse meg a megfelelő nadrágot a farizom hangsúlyozásához . Vékony, magas derékú farmert kell választania. Fontos, hogy ezt tegye, mert a derék legkisebb részén gombolódnak, így kisebbnek, a fenéknek és a csípőnek pedig nagyobbnak tűnik.

Legyen következetes a gyakorlataival

Ahhoz, hogy gyorsabban kapjon tónusú popsit, legyen következetes az edzés közben, bármennyire is könnyű.

Végezzen kardió gyakorlatokat, és végezzen olyan gyakorlatokat is, mint a guggolás és a tüdő, hogy nagyobb a farizom legyen.

A kardió és a testépítés mellett a jógát ajánlom. Az olyan testhelyzetek, mint a galamb, segítenek javítani a fenek izomerejét és állóképességét.

Hidratálja a bőrét minden nap

A bőr hidratálása nem fogja megnövekedni vagy megváltoztatni a fenék alakját, de ideális a fenék bőrének feszesítésére. Ez segít a narancsbőr és a striák megelőzésében is.

Használjon hidratáló krémeket illóolajokkal és zöldségekkel, például avokádóolaj, argánmandula, jojoba; masszázsokkal és körkörös mozdulatokkal alkalmazza.

Hámlasztja a fenék bőrét

A hámlasztást az elhalt sejtek eltávolítására és a bőr lágyítására használják, ez szintén újraaktiválja a vérkeringést. A hámlasztás hetente egyszer vagy kétszer segít megszilárdítani a fenekét, és megakadályozza a megereszkedés megjelenését.

A fenék hámlasztásához tusolás közben tegye meg, hámlasztó géllel, körkörös masszázsokat végezzen úgy, hogy behatoljon a bőrbe.

Vegyünk gyógyteákat

Készítsen olyan gyógyteákat, mint a görögszéna, amelyek természetes módon segítenek a nagyobb fenekben.

Ehhez be kell áztatnia a görögszéna magját és egy éjszakán át ott kell hagynia, másnap éhgyomorra inni kell ezt a vizet, ez segít a fenekének nagyobbá válni.

Készíthet infúziót is: egy evőkanál görögszéna magját egy csésze vízben körülbelül 5 percig forralja. Ezután kapcsolja le a hőt, és hagyja 10 percig pihenni, szűrje le ezt a készítményt. Van egy napi pohár.

Melyek a legjobb gyakorlatok a farizom számára?

A fenék erősítéséhez és nagyításához meg kell szem előtt tartani, hogy háromféle izom létezik: a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus mínusz.

Emiatt, amikor testedzési rutint alakítunk ki a tömeg és a hangszín növelése érdekében, mindhárom izomtípust bele kell foglalni.

Ebből a gyakorlatból hármat kell választania, és hetente legalább háromszor kell elvégeznie.

Zömök súlygal vagy anélkül

  • Ennek a gyakorlatnak a teljesítéséhez fel kell állnia, a lábai váll szélességben, egyenes háttal és a farizom háttal kinyúlva.
  • Szerezzen mérsékelt súlyú súlyzót. Két súlyzót is használhat, mindegyikben egyet.
  • Lassan guggoljon le, el kell érnie egy 90 fokos szöget.
  • Maradjon ebben a helyzetben 1 másodpercig, és a súly segítségével szorítsa fel magát a fenékkel.
  • Három 15 ismétlésből álló készletet kell elvégeznie.
  • A guggoláshoz jó egyenes hátsó testtartást és nyitott mellkast kell fenntartania ahelyett, hogy lehajolna és rossz testtartása lenne. Tehát a lábak részt vesznek, és a farizmok keményebben dolgoznak.

Ha nincs súlyzója vagy pár súlya, használjon egy tartály vizet, amely ugyanazt a mozgást végzi.

Guggolás szalaggal vagy harisnyakötővel

Ehhez a gyakorlathoz guggolásokat és lábemeléseket végez oldalra, gumiszalaggal, hogy nagyobb legyen az erőfeszítés. Mindkét lábon 2 sorozat 15 ismétlést kell végrehajtania.

Sumo guggol

  • Ehhez szét kell tenni a lábát, és egyenes háttal kell lemennie.
  • Megteheti testtömegével vagy súlyzóval. Használhat néhány súlyt a karjában, vagy valami, ami hasonlít rá, akár könyv is lehet, mellkas szintjén.
  • Három 20 ismétlésből álló készlet lesz.

Oldalsó emelés guggolás

  • Ezt a típusú guggolást úgy kell elvégezni, mintha szumó guggolásokat végezne.
  • Amikor felmegy, fel kell emelnie a lábát a könyök magasságáig.
  • Végezzen két 15 ismétlést, felváltva az egyes lábakat.

Guggolás egyenes lábbal elöl vagy pisztoly guggolás

  • A gyakorlat elvégzéséhez elé kell nyújtania a karját.
  • Aztán az egyik lábával lemegy, a másik lábát előre nyújtja.
  • Három szettet kell elvégeznie, felváltva 15 ismétlést az egyik lábbal, majd 15 ismétlést a másik lábbal.

Létra vagy dobozugrás guggolás

  • Az ilyen típusú guggolás elvégzéséhez végezzen normál guggolást.
  • Ezután lendületet kap, hogy felmászjon egy lépcsőre vagy egy fiókra.
  • Ezután ugorja ugyanazt a mozgást a következő lépésre.
  • Minél több ismétlést kell végrehajtania egy perc alatt, jól megjelölve a lépéseket.
  • Ha lépcsőn végzi, győződjön meg arról, hogy az Ön biztonsága érdekében a lépcsők nagyon tágak.

Szamárrúgás a farizomokkal

  • Álljon négylábú helyzetbe, lábával és kezével a padlón.
  • A kezeknek váll szélességben és térdnek a csípő alatt kell lenniük.
  • Tartsa az egyik lábát a földön, miközben a másik lábát hátrafelé emeli, meghajlítva a hasizmait.
  • Emelje fel a lábát, amíg a láb a mennyezet felé néz, és a térde párhuzamos a test többi részével.
  • Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd térdét lassan tegye a padlóra.
  • Ezt a gyakorlatot 3 sorozatban, 20 ismétlésben kell elvégezni mindkét lábon.

A fenékhíd vagy "glutebridge"

  • A gyakorlat elvégzéséhez a hátán kell feküdnie, kezével az oldalán.
  • A lábát csak a fenék után kell a padlóra tenni.
  • A tenyérnek a padlón kell nyugodnia.
  • A kezét a padlóhoz nyomva emelje fel a csípőjét, amíg a törzse a lábához illeszkedik vagy felette van.
  • Ezt a pozíciót néhány másodpercig megtartják.
  • Ezután engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  • Ezt a gyakorlatot három, 10 ismétlésből álló sorozatból kell elvégezni.
  • Semmilyen módon nem szabad hagynia a háta görnyedését vagy görbülését.

Stretching gyakorlatok

Ez a fajta testmozgás fontos a testmozgás előtt és után. A nyújtások javítják a rugalmasságot és elkerülik az izomfeszültséget, ideálisak bármilyen rutin kiegészítésére. Ha szeretne egy újabb hihetetlen rutint a lábaira és kedvelne minket, kattintson ide .

Házi gyógymódok és maszk a fenék növelésére.

Banán és méz maszk

Ez a két összetevő ideális kombináció a fenék feszesítéséhez, mivel a banán feszességet ad a fenéknek, míg a méz sima és izzó bőrt ad Önnek.

  • 1 banán vagy érett banán.
  • 2 evőkanál méz.

  • A banánt nagyon jól pépesítsük, amíg püré nem lesz.
  • Ezután adjuk hozzá a két evőkanál mézet, és addig keverjük, amíg homogén paszta keletkezik.
  • Ezután enyhe masszázzsal vigye fel a fenékre
  • Hagyja rajta 40 percig, majd meleg vízzel távolítsa el.
  • Ezt a folyamatot hetente háromszor kell elvégezni.

Szilva, mandula és rózsavíz maszk

Ez a maszk vitaminokkal és ásványi anyagokkal látja el a simább bőr érdekében, emeli a fenekét és erősebbé teszi.

  • 9 közepes szilva.
  • 10 csepp mandulaolaj.
  • Rózsa vize.

  • A szilvait pürévé turmixoljuk.
  • Adja hozzá a csepp illóolajat és a rózsavizet.
  • Ezt a krémet enyhe körkörös mozdulatokkal vigye fel minden reggel a fenekére.
  • A jobb felszívódás érdekében hagyja hatni 39 percig, öblítse le meleg vízzel.

Uborka, avokádó, joghurt és Aloe Vera maszk

Ezeknek az összetevőknek az egyesülése tonizálja a fenekét, és simává teszi a bőrt, a toxinok és a foltok csökkentése mellett.

  • 1 uborka.
  • Egy avokádó.
  • 160 gramm sima joghurt.
  • Aloe Vera géldarabok.

  • Készíts pürét az avokádóval és az uborkával.
  • Hozzáadjuk a joghurtot és a kis aloe darabokat.
  • Az összes hozzávalót keverje össze krémmé.
  • Vigye fel a fenékre, hagyja 20 percig hatni, és hideg vízzel távolítsa el.

Piros alma maszk.

Az alma magas almasav- és borkősavtartalmának köszönhetően eltávolítja az elhalt hámsejteket .

Emellett antioxidáns tartalma stimulálja a fenék nagyobb térfogatát és feszességét biztosító szövetek termelését.

Hozzávalók: 2 piros alma.

  • Vágja félbe az almát és távolítsa el a magokat.
  • Ezután helyezze őket a bőrrel turmixgépbe vagy turmixgépbe, amíg pasztát nem kap.
  • Ezután masszázzsal vigye fel a fenékre, és hagyja 30 percig hatni.
  • Távolítsa el hideg vízzel.
  • Ismételje meg ezt a folyamatot hetente háromszor.

Édeskömény

Az édeskömény segít növelni a hormonális szintet, elősegítve a zsírszövet felhalmozódását a fenékben, és ezáltal növelve azok vastagságát és méretét.

  • Elkészítéséhez forraljon egy evőkanál édesköménymagot egy csésze vízben 5 percig.
  • Ezután hagyja 10 percig pihenni.
  • Javaslom, hogy igyon meg napi 1 vagy 2 csészét.

Házi krém a fenék növelésére.

  • Nivea krém (4 nagy evőkanál).
  • E-vitamin (2 evőkanál).
  • Olaj Olívaolaj (2 evőkanál).
  • 2 Omega 3 kapszula.

  • Helyezze a nivea krémet egy edénybe, adjon hozzá Omega 3 kapszulát, majd az E-vitamint, végül az evőkanál olívaolajat.
  • Forgassa el az összes hozzávalót.
  • Körkörös és felfelé irányuló masszázsokkal vigye fel a fenékre, hogy a krém behatoljon.
  • Hagyja 10 percig hatni.
  • Használja, ha minden nap alszik.