Az életkorral sok minden jön: nagyobb bölcsesség; mélyebb empátia; nagyobb tudatosság annak tudásáról, hogy ki vagy; és valami nem olyan jó, mint a többiek: a valóságos lehetőség egy nagyobb nadrágméretre. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan lehet fogyni 40 után, mert a remény és különösen az egészség soha nem halhat meg. Olvassa el a következő tippeket.
Hogyan lehet fogyni 40 után
40 éves kortól minden eddiginél könnyebb a kilók továbbjutni, és nehezebb eltávolítani őket. Az American Council on Exercise szerint a lassabb anyagcserének köszönhetően napi kevesebb 300 kalóriát égethet el, mint a húszas évei elején.
Ezenkívül az ösztrogénszint csökkenése a perimenopauza és a menopauza idején (a 40-es évek elején kezdődhet) inzulinérzékenységet okozhat, ami megnehezítheti testének a vércukorszint szabályozását, Caroline Cederquist, MD, igazgatott bariatrikus sebész szerint.
Ez növelheti a vércukorszint emelkedését, majd csökkenését is, ami növelheti az uzsonnára való igényt, különösen a cukros, magas szénhidráttartalmú szemetet, mondja Cederquist.
Tedd össze az egészet, és nem csoda, hogy ilyen sokan 40 év feletti nők végül egy súlycsökkentő falnak ütközik. Ennek nem kell így lennie. Néhány okos mozdulattal örökre felülmúlhatja lelassult anyagcseréjét és lefogyhat.
Kérdezd meg magadtól, miért akarsz most lefogyni
Akik sikeresebben fogynak 40 után Akkor teszik, amikor nagyon világos okuk van arra, miért akarják megtenni. Lehet, hogy figyelte, hogy a skála évente hozzáad egy-két fontot, és készen áll a rossz szokások figyelmen kívül hagyására, vagy orvosa felkeltette a figyelmét, és itt az ideje, hogy komolyan foglalkozzon súlya és általános egészségi állapotának hatásával.
Ne feledje a 40 utáni fogyás aranyszabályait
Bizonyos dolgok 40 után változnak. De a sikeres fogyás alapjai változatlanok maradnak, függetlenül attól, hogy hány éves vagy. Mielőtt lépéseket tenne az életkorának tesztelésére az étrendben, érdemes áttekinteni az alapokat.
1. Kevesebbet kell enni az adagok levágásával
Ami a fogyást illeti, ami a tűt valóban megmozgatja, az mindig az étrend változása. Nem számít, ha csak rotisserie csirkét, barna rizst és brokkolit eszel. Ha nem csökkenti az adagokat, nem fog fogyni. Mindenkinek más a kalóriaigénye, de általában egy nőnek, aki napi 2000 kalóriát eszik, 400-500 kalória csökkentésére kell törekednie.
2. Arra kell törekednie, hogy hetente fél-kilót fogyjon
Ezek a csábító tervek a heti jelentős fogyásra csábítóak. De a lassú és állandó megközelítés fenntarthatóbb, mivel nagyobb valószínűséggel alakulnak ki olyan egészséges szokások (mint például többet edzeni és több zöldséget fogyasztani), amelyek hosszú távon segítenek karcsú maradni.
3. Az étkezések kihagyása kizárja az anyagcserét az ellenőrzés alól
Amikor kihagyja a reggelit vagy a vacsorát, azt mondja a testének, hogy ne égesse el, hanem csökkentse a kalóriákat. Az étkezés elhagyása növeli a vércukorszint csökkenésének esélyét is, hagyva vágyat egy gyors energiapattanásra cukros szénhidrátok formájában.
Gondolja át a tápanyagokat 40 éves kortól
A szénhidrátok féken tartása, különösen a finomítottak, segíthetnek az életkorral összefüggő inzulinrezisztencia leküzdésében, és elősegítik az állandó vércukorszintet. További fehérje hozzáadása az étrendhez szintén segíthet. A tápanyag nemcsak az életkorral összefüggő izomvesztés megelőzésében segít, hanem az anyagcseréjét is versenyben tartja, mert a szervezetnek többet kell dolgoznia annak megemésztésében, mint mondjuk egy muffin. Fontos az egyes tápanyagok mennyisége is, amelyeket minden egyes étkezéskor elfogyaszt. A tökéletes világban minden étkezésnek és snacknek tartalmaznia kell:
- Zöldségek vagy gyümölcsök: Töltse meg a tányér felét ezekkel. Magas a rost- és a víztartalma, ezért sok helyet foglalnak el a gyomorban anélkül, hogy túl sok kalóriát adnának az étrendhez.
- Sovány fehérjeA tányérjának a tenyérnyi méretűnek kell lennie. Jó források a görög joghurt, a tojás, a csirke és a hal.
- Összetett szénhidrátok: tányérjának az összeszorított ököllel akkora résznek kell lennie. A teljes kiőrlésű gabona, a bab, a dió és a keményítőtartalmú zöldség (például az édesburgonya) jó választás.
- Egészséges zsírokEzek gyorsan összeadódhatnak, amikor fogyni próbál, ezért érdemes megmérni a zsírokat. Célozzon 7-10 grammot minden étkezéskor. Ez 1½ teáskanál olívaolaj, egy negyed avokádó vagy két evőkanál dió vagy mag.
Tartsa ellenőrzés alatt minden típusú szénhidrátot
Amikor 40 éves vagy idősebb, Nemcsak fehér kenyérre, tésztára és cukorra kell figyelni; figyelemmel kell kísérnie az egészséges szénhidrátok, például gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását is. Ne vágja ki teljesen az egészséges szénhidrátokat, hanem adja hozzá az ajánlott adagméretekhez.
Egyél kevesebb kalóriát, gyakrabban
A fokozott inzulinrezisztencia éhesebbé teheti Önt. Ha étkezését három közepes méretű étkezésre és egy vagy két apró falatozásra osztja, akkor a vércukorszintje stabil marad, miközben harcol a vágy, hogy rágcsálja a szemetet. Tányérjának feltöltése több alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel is segíthet a feltöltésben.
Legyen szelektív a csemegékkel
sajnálatos módon, 40 után Nem hagyhatja abba a hamburgerek és a csokoládé turmixok fogyasztását, mint 20 évesen, és remélheti, hogy lefogy. De mégis élvezheti kedvenc ételeit. Lehet, hogy meg kell mentenie őket arra az esetre, amikor valóban vágyakozik, és el kell búcsúznia az olyan finomságoktól, amelyek a vágyak listáján lejjebb esnek.
Ahelyett, hogy esztelenül belemerülne abba a zacskóba a burgonya chipsből, csak mert ott van, gondoljon arra, hogy mi is elégítené ki igazán. Sült krumpli vagy valóban valami másra vágyik? Ha úgy dönt, hogy a burgonya megéri a kalóriát, akkor tálaljon magának egy kis adagot, és kóstolja meg az egyes falatokat. (Ez azt jelenti, hogy nem kell esztelenül rágódnod a tévé előtt).
Ami azt illeti, hogy milyen gyakran kell elkényeztetnie magát: Minden ember más és nagyon függ a fogyás céljaitól. Tehát megtudja, mi működik az Ön számára. Néhány nő jól teljesít napi 100–150 kalóriás kezeléssel, de mások szerint hetente kétszer-háromszor ragaszkodniuk kell ehhez.
Vigyázzon az alkoholfogyasztásra
Az alkohol örömnek számít, ezért ne ragadjon el, és próbáljon alacsony kalóriatartalmú alkoholos italokat fogyasztani. Hetente két-négy pohár bort lehet bevenni egy fogyókúrás programba. Csak próbáljon meg ragaszkodni az ajánlott öt uncia adagmérethez, mivel könnyen tálalható, ha nem figyel. És igen, ha vacsorázik egy pohárral, az azt jelenti, hogy kihagyja ezt a darab csokoládét desszertként.
Mozogjon többet, ha már 40 éves
Csak diétával nehéz fogyni, főleg 40 után, amikor a tesztoszteronhoz hasonló hormonok általában csökkennek. Ennek eredményeként a kalóriát égető izomtömeg, valamint a test által edzés közben elégetett kalóriamennyiség zuhanni kezd.
Az ajánlott napi 30 perc napi tevékenység megszerzése jó kezdet, de itt az ideje, hogy még inkább növelje a tevékenységeket azáltal, hogy napi legalább 10 000 lépésen dolgozik. Négy-öt heti ellenállási edzés hozzáadása segíthet megőrizni izomtömegét és még több kalóriát éget el.
De gyakori hiba az, hogy egyenesen egy intenzív testedzési rendbe ugrik. Ez a legrosszabb, amit tehet, mert növeli a sérülés kockázatát. A gyors séta viszont segít a fogyásban és fájdalommentesen.
Ismerd meg magad, és légy őszinte
Ha meghaladja a 40 évet, az nem jelenti automatikusan, hogy a fogyáshoz ki kell vágnia bizonyos ételeket (vagy ragaszkodnia kell ehhez), hacsak nem tudja mélyen, hogy egy étel valóban akadályozza a céljait. Ha egy négyzetnyi csokoládé egy egész zsák csokoládét eszik meg, akkor egy négyzetnyi csokoládé nem működik az Ön számára.
Más szavakkal? Ha úgy tűnik, hogy bizonyos ételek kudarc nélkül kinyitják az ajtót a számodra, akkor jobb, ha tisztán kormányozol, és ragaszkodsz a nem zabáló falatokhoz. Eleinte nagyon nehéz követni. De ahelyett, hogy nélkülözésként tekintene rá, változtassa meg döntését választásként és pozitív döntésként. Ismerje fel, hogy ezek az ételek nem működnek az Ön számára, és a fontos egészségügyi célok.
Végül ne feledje, hogy a legjobban megfelelő súlycsökkentési stratégiák a jövőben változhatnak. Ha a haladás kezd elakadni, fontolja meg étrendjének vagy fitnesztervének egyes részeit. Testünk kihívásnak tetszik.