A cikk tartalma

  • Gyakorlatok a csípő karcsúsítására
  • Guggolás
  • Oldalsó tüdő
  • Lépcsőzés
  • Deadlift az egyik lábán
  • Hatékony gyakorlatok a gyomor tisztítására
  • szíj
  • olló
  • Kerékpár
  • Görcs
  • Lábemelés

A diéta a karcsú alak elérésének fő eszköze, de nem az egyetlen. Testmozgás nélkül az étrend korlátozása a mennyiség csökkentése érdekében nem sokat segít. A zsírégetéshez, a test minőségének javításához testmozgást kell végeznie, feltétlenül duplán terhelje a leginkább zavaró területeket.

Gyakorlatok a csípő karcsúsítására

A zsírégetéshez a kontúrok meghúzása aerob (kardio) edzést igényel. Erősítés, izomépítés. A csípő és az egész test karcsúsítása ideális a futáshoz. A pulzus gyors növekedése miatt aktiválja az anyagcsere folyamatokat, javítja a szívműködést. Ha a futás ellenjavallt, akkor kívánatos a gyors ütemben való járás. Mindkét töltési lehetőség - ez a bemelegítés a fő komplexum előtt.

A has és a csípő súlyának csökkentésére szolgáló gyakorlatok a lecke középpontjában állnak. Javasoljuk, hogy ezeket intervall edzés formátumban hajtsák végre: 2 perc nagy terhelés, 30 másodperces pihenés és még egyszer. 15 perc ilyen tevékenység alatt annyit éget el, mint egy óra futás alatt. Ha a lány nem tervezi izomépítést, akkor végül gondot kell tennie: nyújtsa ki azokat a területeket, amelyeken a munkát végezték.

Guggolás

csípő

Nincsenek népszerűbb gyakorlatok a has és a csípő súlycsökkentésére, cserélje ki a feneket ennél. Ha a guggolásokat helyesen hajtják végre, akkor a lábak szinte minden izomcsoportja érintett lesz, a nyomás és a hát megfeszül. A fő hangsúly a comb hátsó részén van. Azok számára, akik fogynak, a gyakorlatot legjobban további súly (súlyzó) nélkül lehet elvégezni az izomnövekedés kizárása érdekében.

  1. A lábak váll szélességben vannak, a lábak párhuzamosak, a karok elé vannak nyújtva.
  2. Lassan guggoljon le, előre hajolva a testét, tartsa a térdeit a lábujj vonalától.
  3. Amikor a csípőd párhuzamosan ér el a padlóval, emeld fel magad, erőltetve a fenekedet (lökd magad velük). Ismételje meg a gyakorlatot 16–20 alkalommal, végezzen 2-3 megközelítést.

  • Guggolás a hajtáson, az ujjak oldalra terülnek. A térdek oda néznek, a hátuk lapos marad. A fenék, a belső comb izmai jobban megterhelődnek. Az ismétlések száma, mint egy klasszikus gyakorlatnál.
  • Guggolás az egyik lábán. Nyújtsd ki magad előtt a baloldalt, hajlítsd a térdet jobbal, a lehető legalacsonyabban süllyedj. Kezek előre, a test kissé megdől. Alternatív lábak 8-10 alkalommal.?

Oldalsó tüdő

A test befolyásolásának elve alapján ez a gyakorlat hasonló a guggoláshoz, gyorsan segít a lábak fogyásában is. A fő terhelést a fenék izmainak adják, de hozzájuk adják a comb hátsó és elülső felületét. Térdproblémák esetén a tüdő gyakran ellenjavallt, különösen nagyobb súly esetén. Legyen körültekintő edzés közben.

  1. Kiinduló pont: Ami a guggolást illeti: a lábak széles körben vannak elválasztva, a lábak egy irányba néznek, a kezeket a könyökkel oldalra nyomják.
  2. Vigye a súlyt a bal lábra, hajlítsa meg a térdet. Ne engedje túl a zokni vonalon. Kicsit hajlítsa meg a hátát, tartsa egyenesen a jobb lábát: érezze, hogy az izmok megnyúlnak.
  3. Térjen vissza a kiindulópontra, ismételje meg a gyakorlatot a másik lábáról. Minden 12-16 ismétléshez.

Oldalsó lépések rugalmas bokával a bokáknál

A fenék és a combok egyszerű gyakorlata az ellenállás legyőzéséről szól. A lábakra helyezett gumi összeköti őket, egy oldalra lépéshez meg kell feszítenie a belső izmokat. A fő árnyalat az, hogy nem a bokával, hanem a csípővel kell ellenállni, hogy ne sértse meg a bokát.

  1. Helyezzen rugalmas szalagot a bokákra, tegye a lábakat 20-30 cm távolságra egymástól.
  2. Tartsa térdeit kissé hajlítva, jobbra és a konzolra lépve, anélkül, hogy a lábai hozzáérnének. Ismételje meg ezeket a lépéseket a bal oldalon. Minél erősebben emeli meg őket a lépésben, annál nagyobb a terhelés az izmokon.
  3. Végezzen 10 ismétlést mindkét irányban 2-3 alkalommal.

Lépcsőzés

Ez egy zsírégető edzés, amely javítja a szív és az erek működését, összehúzza a comb hátulját és a feneket. Jó gyakorlattal ellátott cipőben hajtsa végre a gyakorlatot, különösen, ha gyors ütemben tervezi megtenni; Ez csökkenti a térd terhelését. Felmenve a lépcsőn, tegye az egész lábát a lépcsőre, nehogy tojást pumpáljon. Menjen fel egy lépéssel felfelé, lefelé a lépcsőn. Adja ezt a gyakorlatot naponta 5 percig.

Deadlift az egyik lábán

Itt a terhelés nemcsak a csípőre és a fenékre esik, hanem a kéregnek a medencét és a gerincet tartó izmaira is. A holtverseny megköveteli az egyensúly figyelemmel kísérését, és akkor valósul meg, ha a hát és a prés feszültség alatt vannak. A gyakorlat elvégezhető saját súlyával vagy kis, 2-4 kg-os súlyokkal.

  1. Álljon a jobb lábával, a bal lábát hozza vissza, érintse meg a padló hegyét. Tartsa lenyomva a kezét.
  2. Lapos háttal engedje le a testét, miközben felemeli a hátsó lábát, miközben támasztja a térdét. Nyújtsa bal kezét a földre.
  3. Amikor a mellkasod egyenlő a csípőddel, és érzed, hogy a combhajlata megnyúlik, lassan kezdj visszatérni a kiindulási ponthoz.
  4. Végezz 8-10 ismétlést mérsékelt ütemben mindkét lábon.

Hatékony gyakorlatok a gyomor tisztítására

A derék csökkentése és a testzsír megszüntetése ezen a részen a genetikai jellemzők miatt nehéz. Csak profi sportolóknak lehet tökéletesen lapos hasuk emelt izmokkal, de mindenki csodálatosan meghúzhatja. Ehhez minden héten 3 kardiovaszkuláris gyakorlatra (futás, aerobic) van szükség, egy sor gyakorlattal a mély hasi izmok számára.

szíj

A leghatékonyabb módszer a zsír eltávolítására a hasról, a karok, a comb területének meghúzására és a hát megerősítésére. A klasszikus deszka egy statikus gyakorlat, amely megköveteli, hogy testét egy bizonyos ideig párhuzamosan tartsa a padlóval. Hangsúly a tenyéren, a középső ujjon. A minimális periódus 30 másodperc, fokozatosan 90-120-ra áll. Ha javítani kívánja a zsírégető hatást és növeli az izmok terhelését, bonyolítsa meg a gyakorlatot.

  • Tartsa a rudat hangsúlyozva a kezén 30 másodpercig, majd menjen a könyökig még 15 percig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe szintén 15 percig.
  • A tenyerektől a könyökökig és egy percig 6-12-szer mozogjon.

olló

Klasszikus változat csípő és hasizom számára:

  1. Hanyatt fekve nyomja a hát alsó részét a padlóra, húzza meg a gyomrát.
  2. Emelje fel a lábát 15-20 cm-rel. Kezdje el tenyészteni őket, mérsékelt sebességgel keresztezi egymást. Ha a hát alsó része megpróbál hajlítani, tegye a tenyerét alatta.
  3. 20-30 másodpercig végezze folyamatosan a gyakorlatot. Engedje le a lábát, számolja 5-re, és ismételje meg az összes lépést. Tedd meg 10-szer.

A fenék szövődményei:

  1. Vegyen kiindulási helyzetet a hátán fekve.
  2. Emelje fel a lábát 10 cm-rel a padló felett, kezdje el mozgatni őket felfelé és lefelé, szimulálva az ollópengék menetét.
  3. Végezze el a gyakorlatot 10-szer, 30 másodpercig.

A sajtó megnövekedett terhelése:

  1. A hátadon fekve emeld fel a lábad függőlegesen, hogy a lábad a mennyezet felé nézzen.
  2. Kezdje el terjedni és keverni, a bokákat keresztezve, gyors ütemben.
  3. Csináld meg egy perc alatt.

Kerékpár

Egyszerű, de hatékony gyakorlat, amely segít a has és az oldal feleslegének elvesztésében, erősíti a csípő izmait. 30 másodperctől 3-5 percig megállás nélkül végezzük, amíg égő érzés keletkezik a sajtó területén. Ha a klasszikus formátum könnyűnek tűnik, megterhelheti a lábát.

  1. Hanyatt fekve pengesse le a lapockáját a padlóról, tegye a kezét a feje mögé.
  2. Emelje fel a lábát, kezdje szimulálni a kerékpárpedálok forgását. Az egyiket hajlítani kell, a másikat pedig teljesen ki kell igazítani.
  3. Minden mozdulattal nyújtsa ki könyökét a szemközti láb oldalára. Ha a jobb hajlik, akkor a bal kéz megy hozzá, és fordítva.

Görcs

A rectus abdominis izom klasszikus változata:

  1. Feküdj a hátadon, tedd a kezed a fejed mögé, hajlítsd a lábad térdre. Lépéseket a földön.
  2. Kezdje megemelni a testet, a hátát kerekítve. Nyújtsa könyökét a térde felé. Lassan vissza.
  3. Centrifugáljon 30-35-szer mérsékelt tempóban.

Opció az alsó has és a mély hasi izmok számára:

  1. Ugyanabban a kiindulási helyzetben nyomja a lapockákat a padlóra, a karok a test mentén kinyújtódnak.
  2. Emelje fel a lábát egyenesen, hajlítsa meg a térdeit.
  3. Kezdje letépni a medencét a padlóról, és próbálja elkülöníteni a hát alsó részét. 20-25 alkalommal.

Lábemelés

A hasvesztés edzésének elengedhetetlen része, amely otthon segíti az alsó testzsír gyors leadását. A belső comb megterheléséhez tartson egy tornagömböt (16–20 cm átmérőjű) a lábánál, és emeléskor nyomja össze. 20 ismétlést hajtson végre 2-3 alkalommal.

  1. A hátán fekve nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, nyújtsa a karját oldalra.
  2. A lábak feszesek és együtt emelkednek 45 ° -ig, hátul. Gyakoroljon lassan.

Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek önálló kezelést. Csak szakképzett orvos diagnosztizálhatja és kezelési ajánlásokat adhat egy adott beteg egyedi jellemzői alapján...