Nem szeret szív- és érrendszeri munkát végezni, mert túl unalmasnak vagy monotonnak tűnik? Van olyan légzési problémája (például allergiája), amely megakadályozza, hogy kardiovaszkuláris tevékenységeket végezzen kint? Szereti a kardiót, de más módszereket szeretne találni a zsírvesztéshez?

fogyni

A diéta mindig kulcsszerepet játszott és fog játszani a jó izomdefiníció elérésében. Mindazonáltal mindenki számára ismert, hogy a helytelen inger a izomtömeg csökkenés kalóriahiány miatt. Hasonlóképpen, a másik nagy fejfájás a szív- és érrendszeri munka megvalósítása volt a kalóriakiadások növelése érdekében, és így további hiány elérése, amely lehetővé teszi a zsírvesztést.

Pontosan az, hogy nem tudjuk, hogyan adhatjuk meg a megérdemelt fontosságot ezeknek a pontoknak, az oka a sikertelen definíciós időszakok 95% -ának. Olyan időszakok, amikor egy személy elveszíti az előző térfogatperiódus alatt elért izomtömeg egészét vagy annak nagy részét. De, Miért fordul elő ez?

A meghatározási periódusban a diéta, A kalóriahiány megállapításán túlmenően a makro- és mikrotápanyagok megfelelő mennyiségének biztosításának kell lennie. Rögtön utána, és éppen annyira szükséges, a kiképzés. Ha az izom nem stimulálódik, nem növekszik, és ha Ön is kalóriadeficitben szenved, akkor elveszíti az izomtömeget. A definíció szerint nagy ismétlődésű rutinok abszolút színleltek, nem produkálják a szükséges ingert, és nem növelik jelentősen a kalóriafogyasztást, vagyis izmokat vesztesz. Ez a nehéz edzés biztosítja a szükséges ingert.

A rutinok, amelyek célja az erő javítása Bizonyítottak, hogy a definíciós periódusokkal együtt nagyszerű eredményeket hoznak. Először is, mert a rostok jobb toborzása és a központi idegrendszer fejlesztése révén növelik az egyének személyes márkáit; másodszor, mivel az intenzitás és a térfogat optimális az izomvesztés minimalizálásához, miközben kalóriadeficitben van; és harmadszor, sok ember nem hajt végre elég jó erőprogramot ömlesztési periódusában, a szarkoplazmatikus hipertrófia, a hipertrófia elérésére összpontosít, amely hosszú definíciós időszakokban elvész. Az ilyen típusú rutinok megvalósítása lehetővé teszi, hogy egymást követő térfogatperiódusokban még nagyobb izomtömeg növekedjen.

Végül a meghatározási időszakokban van egy helyettesítő karakter, a növelje a kalóriakiadásokat kardiovaszkuláris edzésen keresztül. Ez lehetővé teszi, hogy egyensúlyba hozza a kalóriahiány mennyiségét és megkönnyítse a zsírvesztést. Ez azonban nem elengedhetetlen. A periódusok meghatározása nem azonos a hangerő-periódusokkal, de hozzáadódik a kardió munka. A helytelen kardió mennyiség okozza az izomtömeg nagyobb mértékű csökkenését, mivel a testet túlzott kalóriadeficitnek vetik alá.

Lehetséges azonban egy extra kalória-ráfordítás hozzáadása, ugyanakkor stimulációt eredményez az izmokban és további előnyöket, amelyeket az alábbiakban felsorolunk: az áramkörök.

Edzőkörök

Egy dolgot alá kell húzni, mielőtt folytatnánk. A szív- és érrendszeri munka nem rossz, Sőt, többek között elősegítheti a fogyást, javíthatja az állóképességet és optimalizálhatja az izmok helyreállítását. Ebben a cikkben a túlzott szív- és érrendszeri munkáról beszélünk, ami nagyon negatívan befolyásolja a testalkatunk edzését és fejlődését.

A áramkör Ez egy olyan gyakorlatsor, amelyet anélkül hajtanak végre, hogy bármikor elengednék a rudat vagy a súlyzókat, amelyekkel ezt az áramkört végrehajtják. A cél az egész test megterhelése, az erőfeszítéseket a mozgások sebességére és az erőfeszítések sűrűségére összpontosítva. Ezeknek a gyakorlatoknak az intenzitása alacsony lesz, és a hangerőt szabályozni kell.

Szinte mindenki ismeri az áramköröket, többségük gyakorolta őket valamikor, és szinte senki sem tette jól. Miért? Nagyon sok tévhit van az áramkörökkel kapcsolatban, amelyekből akkora hibák származnak, mint azt gondolni, hogy minél több ismétlést végezünk, annál többet definiálunk.

  • Áramkörök nem helyettesítik az edzőtermi edzéseket, helyettesítik a szív- és érrendszeri munkát. Ez a valaha elkövetett legnagyobb és legrosszabb hiba. Az áramkörök sok szempontból segítenek a zsír elvesztésében és meghatározzák izmainkat, azonban nem elég intenzívek ahhoz, hogy az izomtömeget megtartsák a meghatározás időszaka alatt. Ha az alapvető edzéseket áramkörökre cseréli, akkor elveszik.

  • Nincs edzés lokalizált zsír, és azokat sem áramkörben hajtják végre. A lokalizált zsír elvesztése lehetetlen, és a körgyakorlatok kiválasztása azokra a területekre összpontosul, amelyeken zsírot akarunk veszteni, abszurd és haszontalan hiba.
  • Az áramköri edzéseket soha nem szabad egyetlen ízületi gyakorlattal végrehajtani, például bicepszgöndörítéssel vagy négyhosszabbítással, izolációval vagy gépi munkával.
  • A több nem jobb. A kardiovaszkuláris munkához hasonlóan az áramköri munka túlzott mértéke is negatívan befolyásolja a szokásos edzésünket, túlzottan fáradtak leszünk.
  • Szabadnapokon kell elvégezni, vagyis olyan napokon, amikor nincs fő képzés. Ily módon nem fogja befolyásolni az edzést (vagy az említett edzést a pályán elért teljesítményre), és lehetővé teszi számunkra, hogy több napig dolgozzunk túledzés veszélye nélkül.
  • A gyakorlatoknak gyorsaknak és robbanékonyaknak kell lenniük, a sűrűség keresése mellett, a gyakorlatok közötti pihenés nélkül.

Áramkör előnyei

  1. Fokozott erő-állóképesség.
  2. Növekedés energia fogyasztás. MAZZETTI, S. (2007) kimutatta, hogy a robbanásveszélyes gyakorlatok magasabb energiafogyasztással jártak, mint azok, amelyek a volumenre koncentráltak.
  1. Katekolamin szekréció (adrenalin, noradrenalin és dopamin). Neurotranszmitterek, amelyek felszabadulása lehetővé teszi az anyagcsere magasabb fogyasztási állapotban tartását, néhány órával az edzés befejezése után.
  2. Növekedés fizikai forma.
  3. Különböző gyakorlatok kiválasztása és annak időtartama sokkal rövidebb, mint a szív- és érrendszeri munka lehetővé teszi, hogy az áramkörökkel végzett munka kevésbé unalmas és monoton legyen.

Milyen gyakorlatokat kell választani, és hány ismétlést kell elvégezni

Néhány nagyon egyszerű irányelv segítségével képes lesz saját áramköreit rendesen megszervezni és kihasználni annak előnyeit. Ezen cikk végén számos példát találhat az áramkörökről, amelyeket hozzáadhat az edzéséhez.

Az áramkörök gyors és nyugtalan gyakorlatokon alapulnak, amelyek lehetővé teszik a robbanékonyságot és az erőfeszítések sűrűségét, azonban nem minden gyors és nyugtalan testmozgás fogja meghozni ezeket az előnyöket. Ki kell választanunk hatékony gyakorlatokat, hogy ne legyen átfedés és a lehető legjobb sorrendben:

  • A gyakorlatok többcsuklós Hatékonyak, amint azt már korábban mondtuk, meg kell szüntetnünk az izolációs gyakorlatokat.
  • Miután kiválasztották a jó többízületi gyakorlatokat, nem mindegyik kombinálható együtt alkotnak áramkört. Ez a tény sokkal jobban látható egy példával: képzeljünk el egy nyak mögött egy Deadlift, Snatch, Squats és Press összeállítású áramkört. Sok több ízületből álló gyakorlat, de rosszul vannak kiválasztva. Rájöttél miért? A holtversenyben használt maximális súly sokkal nagyobb, mint a nyak mögötti prés. Ennek az áramkörnek a végrehajtásához viszonylag egyszerű súlyt kell kezelnünk a gyengébb gyakorlathoz, és ebben az esetben az alkalmazott súly nem jelentene semmiféle erőfeszítést a holtemelés és a guggolás gyakorlatában.

  • Amint az előző pontban már utaltunk rá, a kiválasztott súlynak összhangban kell lennie a gyengébb testmozgás (az, ahol a maximális ismétlésünk a minimum). Ha ezt az opciót választja, mindig csak a rúddal vagy nagyon kis súlyú súlyzókkal kezd dolgozni, és soha nem lépi túl a leggyengébb gyakorlat 10 RM-jét. Abban az esetben, ha nem ismeri a 10 RM-t, hasznos lehet általános irányelvként előírni, hogy a 10 RM az 1RM 75% -a.
  • Soha ne végezzen két olyan gyakorlatot, amelyek egymás után ugyanazt az izmokat érintik. Például guggolás és tüdő.
  • Válogatni fogunk 4–6 gyakorlat az áramkör kialakításához. Ha először csinálja őket, ne válasszon többet 4-nél.

Miután helyesen választotta ki a gyakorlatokat, tudnia kell, hogy hány ismétlést kell végrehajtania, és milyen súllyal. Általános szabályként azt tanácsolom, hogy használja csak a 20 kg-os rúd hogy elvégezzük az áramkör összes ismétlését. Ez egy jó hely az ilyen típusú edzések megkezdéséhez és megszokásához anélkül, hogy befolyásolná a fő edzésünket. Ha az edzés túlságosan könnyűnek érzi magát, és nem fárad el a kör összes körét követően (legyen óvatos, az elfáradás nem jelenti azt, hogy kimerítené, képesnek kell lennie arra, hogy a következő sorozatra felépüljön, legfeljebb egy perc és egy perc alatt. fele), valószínűleg az, hogy kissé meg kell növelnie a súlyát. Növelje meg kissé, nem növekszik 10 kg-os testgyakorlás egyik napról a másikra. Ez a munka sűrűségű és következetes, és nem fő képzés.

Végül ki kell választanunk a ismétlések és fordulatok száma. Az egyik rep tartomány, amelyet a különféle edzők a leghatékonyabbnak neveznek, 5 és 8 ismétlés között van. Ez a tartomány nagyon helyes, mivel lehetővé teszi számunkra az egyes gyakorlatok közötti ismétlések számának változtatását, ezáltal lehetővé téve számunkra, hogy több ismétlést hajtsunk végre azokkal a gyakorlatokkal, amelyekben erősebbek vagyunk, és hogy megfelelő hangerőt tudjunk fenntartani azok számára, amelyekben gyengébbek vagyunk. Például 8 ismétlés guggolás és 5 ismétlés nyomás, ami nyilvánvalóan gyengébb gyakorlat.

Hány fordulat? Az 5 jó szám, mindegyik között 90 másodperc pihenő van. Nagyon rövid és intenzív edzéseket várunk, amelyeket kevesebb mint 10 perc alatt teljesíthet. Azt hiszem, magától értetődik, hogy nincs pihenés az egyes gyakorlatok között, és hogy a kör alatt soha nem engedjük el a rudat, hacsak ez feltétlenül rúd elhelyezési okokból nem szükséges. Például haladásról guggolásra váltani, abban az esetben, ha nem tudja, hogyan végezzen tiszta (tiszta vagy tiszta).

Áramkör példák

Tumminello áramkör

Főként a fizikai állapot javításán, az anyagcsere aktiválásán és az izom-helyreállítás javításán alapul a szabadnapokon. Csak azzal történik olimpiai súly vagy kettlebell, bár a megfelelő óvintézkedésekkel súlyzóval is megtehető. Soha nem csinálnám fém súlygal. Nem használ nagy márkájú gyakorlatokat, de ezek mind komplett gyakorlatok.

  • Fölé guggolás. 6-8 ismétlés.
  • Dobások vagy hinták. 6-8 ismétlés.
  • Evezés. 8-10 ismétlés.
  • Fordítsa meg a tüdőt és fordítsa meg. 8-10 ismétlés összesen.
  • Átlós csapkodások. 6-8 ismétlés oldalanként.

Ferruggia áramkör (kiigazítva)

Ez az áramkör az időzítve, Minden gyakorlat 6 ismétlését a lehető leggyorsabban el kell végezni. A cél mindig az lesz, hogy legyőzzük a kör teljesítése során eltelt idő személyes rekordját. Csak a-val történik 20 kg-os olimpiai rúd. Csak néhány hét múlva kerül hozzáadásra a súly, és ez ráadásul adaptáció, mivel a Ferruggia pálya kezdeti ötlete sportolóknak és tornatermi törzsvendégeknek készült.

  • Holtteher.
  • A combtól terhelve.
  • Első guggolás.
  • Katonai sajtó.
  • Evezés.
  • Román holtpont.

Ellentmondva az általános irányelvekkel, ez a pálya ötvözi a holtjátékot a katonai sajtóval, és még mindig nagyon jó pálya. Ennek fő oka az, hogy a cél nem az ismétlések és a súly, hanem a sebesség az egész áramkör végrehajtásában. Természetesen a technikát soha nem lehet feláldozni a sebesség érdekében.

Súlyzó áramkör

Ezt az áramkört a mindkét kezében egy súlyzó, kezdve nagyon kis súlyokkal, kb. 3-5 kg ​​/ súlyzó, és növekedni fog az áramkörök befejeztével.

  • Fordított tüdő. Összesen 10 ismétlés.
  • Román holtpont. 10 ismétlés.
  • Push-upok a padlón. 10 ismétlés (anélkül, hogy elengednék a súlyzókat, kivéve, ha kör alakú súlyúak, ebben az esetben engedje el és vegye fel azonnal edzés után).
  • Evezés. 8 ismétlés.
  • Guggolás 10 ismétlés.
  • Egyoldalú katonai sajtó. Összesen 10 ismétlés.

Testtömeg áramkör

Kevésbé hatékony, de ajánlott olyan helyzetekhez, mint például olyan kirándulások, amelyek megakadályozzák, hogy megfelelően elfoglalt edzőterembe menjünk vagy közben Nyaralási időszakok nem esik. A cél az, hogy minden edzésenként 6 ismétlést végezzünk a a lehető legkevesebb idő. A felhúzáshoz és a párhuzamos rúdhoz szükséges a merülés, ezek Spanyolország számos parkjában megtalálhatók.

  • Guggolás.
  • Fekvőtámaszok.
  • Uralta.
  • Pénz.

Következtetések

Légy kreatív. 1001 módon lehet áramköröket készíteni, és éppen ez teszi a rendszert nagyon vonzóvá, elkerülve az egyhangúságot. Nem szereted a kardiót? A hatékonyabb zsírvesztés érdekében váltson nyugodtan erre a módszerre. Szereted a kardiót? Ne essen tudatlanságba, és próbálja ki, könnyen kombinálható kardiómunkával, elosztva a hét napjait a fő edzés között.

Végeztél-e vagy tudsz-e további áramkörökre gondolni? Nyugodtan ossza meg mindenkivel a megjegyzés részben. Biztosan vannak olyan nagyszerű ötleteid, amelyek segíthetnek más olvasóinknak megtalálni azt az áramkört, amely arra készteti őket, hogy javítsák és elveszítsék a zsírt, mint még soha.