Az alábbiakban néhány szempontot szeretnék leírni, amelyeket figyelembe kell venni a fittség és karcsúsítson, és oldja meg az ebben a kérdésben mindig felmerülő kételyeket. Szeretném tisztázni, hogy fontos olyan szakemberek felügyelete, akik biztosítanak minket arról, hogy étrendünk kielégíti az alapvető szükségleteket és nem lesz káros a testünkre, ne feledje, hogy erről beszélünk EGÉSZSÉG.
Először is azt kell mondani, hogy az étrendnek nem a végső célnak kell lennie, hanem inkább azoknak az eszközöknek, amelyek segítenek bevezetni az egészséges étkezési szokásokat, amelyek az utóbbi időben UTOLSÓAK. Ha meg tudjuk tartani a diéta kiegyensúlyozott, amely biztosítja a szükséges napi kalóriákat anélkül, hogy ezt a mennyiséget meghaladja, testsúlyunk és egészségünk optimális marad.
Ezt követően tudnunk kell, hogy általában a legtöbb diéta kalóriahiányt követ, vagyis a test által naponta elfogyasztott kalória magasabb, mint amit elfogyasztunk. Ha ez igaz, akkor a testnek fel kell használnia a test energiatartalmait (zsír, glükóz, fehérje...) ennek a hiánynak a fedezésére.
A szokásos fogyókúrás étrend esetében (nem olyan terápiás étrendről beszélek, amely olyan betegségek kezelésére szolgál, mint az elhízás, a cukorbetegség, a koleszterin ...).
De ennek elérése érdekében gyakran elfelejtik azokat a szabályokat, amelyeket nem hagyhatunk ki és nem hagyhatunk figyelmen kívül.
A tömeg, a zsír% és sovány tömeg
Mielőtt folytatnám, szeretnék tisztázni néhány kifejezést, amelyek segítenek megérteni a bejegyzés többi részét.
A tömeg (akár kg-ban vagy lb-ben), mint a lakosság körében széles körben alkalmazott mérőeszköz, a gravitáció miatt méri a földre gyakorolt nyomást, így ez az intézkedés nem tesz különbséget testünk alkotóelemei között.
Amit igazán tudni akarunk, az az, hogy testünk mekkora súlya felel meg a zsírtömegnek és mennyi a sovány tömeg.
A zsírtömeget a lerakódások és a strukturális zsírok képezik (a szervekben zajló folyamatokhoz szükségesek). A sovány tömeg zsírmentes, magában foglalja a belső szerveket, a csontokat és a IZOMTÖMEG.
Ez a megkülönböztetés elengedhetetlen, mivel megmondja, hogy a súlyváltozás az egyik, a másik vagy mindkettő változásának tudható be, és mi a súlyunk minősége.
Tisztázza ezen a ponton, hogy az izom sűrűbb, mint a zsír, ezért ugyanazon térfogat esetén az izom nagyobb súlyú lesz, ezért néha egy erő- vagy hipertrófia program után a súlyunk megnő, annak ellenére, hogy nem "nézünk kövérebbnek". Ez a pont két dolog szempontjából fontos, egyrészt annak bemutatására, hogy a súly mérése relatív, mivel anélkül, hogy tudnánk, hogy a zsír vagy a sovány anyag növekedése vagy csökkenése van-e, nem nyújt számunkra túlzott információt, másrészt pedig, hogy gyakori a fogyás programjában, amely ötvözi az étrendet és az erő edzést, vannak időszakok, amikor nem fogyunk, sőt nem is hízunk; sok esetben a megnövekedett izomtömegnek köszönhető.
Emiatt más további mérőrendszerek is hasznosak lehetnek, például a test kerülete vagy a lapmérés, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy megtudjuk, hol vannak a zsír; vagy a legpraktikusabb és legkönnyebben elérhető BIOIMPEDANCE azok a mérlegek vagy gépek, amelyeknél megfogjuk a fogantyúkat, és ezek jelzik a zsír% -át és a test felépítés. Gyakorlatilag minden gyógyszertárban megtalálhatjuk őket.
Alapvető szabály, hogy a naponta elfogyasztott kalóriák nem lehetnek alacsonyabbak, mint az alapanyagcserénk (ez a legkevesebb szükséges kalória, amire a testünknek szüksége van az életben tartó biológiai folyamatok fenntartásához), mivel veszélyeztetjük szervezetünket.
Számos képlet létezik a kiszámításához, némelyik pontosabb, mint a többi. Az egyik lehet:
Férfiak: 10 x testtömeg (kg) + 6,25 x magasság cm-ben - 5 x életkor + 5
Nők: 10 x testtömeg (kg) + 6,25 x magasság cm-ben - 5 x életkor -161
Ne feledje, hogy ez csak az alapcsere, ehhez hozzá kell adni a napi aktivitás eredményeként elfogyasztott kalóriákat. Egy másik bejegyzésben a napi kalória és étrend kiszámítására fordítom.
Kalóriacsepp
Szokás, hogy amikor néhány kg megmarad, az azért van, mert a szükségesnél több kalóriát fogyasztunk, amelyet a szervezet lerakódásként tárol el, főleg zsírszövet formájában. Ehhez a bevitt kalóriák csökkenésére lesz szükség ahhoz, hogy elérjük azt a kalóriadeficitet, amelyről korábban beszéltünk.
Bár ez igaz, ennek a csökkenésnek fokozatosnak kell lennie, és nem lehet drasztikusan végrehajtani. Javasoljuk, hogy ne haladja meg a heti 1 kg súlycsökkenést (bár számomra túlzottnak tűnik), hogy biztosítani lehessen, hogy ezzel a csökkenéssel egyetlen izom sem tűnik el. Azok az okok, amelyek miatt el kell kerülnünk a bevitt kalória drasztikus csökkenését (például böjt vagy étkezés elhagyása ...), a következők:
- Az emberi test intelligens és gyorsan alkalmazkodik minden helyzethez, így amikor észleli, hogy a bevitt kalóriák drasztikusan csökkennek, alacsonyabbá válik Alapanyagcsere hogy kevesebb energiával tudjunk túlélni, ezért többe kerül nekünk a kalóriadeficit elérése, ha testünk lelassul.
- Ezenkívül másrészt minden egyes bevitelkor a szervezet nagyobb mennyiségű kalóriát tartogat, mint korábban, azzal a reménnyel, hogy több órán át nem eszik. Ez elég nehézkessé teszi a zsírraktárak megszabadulását.
Ezért a fogyás drasztikus módszereivel először gyorsan lefogyunk (bár részben ez az izomtömeg csökkenésének is köszönhető), majd stagnálunk, majd később, amikor "belefáradunk" a fogyókúrába, az alapanyagcserével a földelje le a kalóriák felhasználásának mértékét a tetőn keresztül, minden elfogyasztott étel nagy mennyiségű zsírtartalmat "fog nekünk adni", amellyel gyorsan túlléphetjük a "diéta" előtti szintet ... Ekkor a híres hatás Megjelenik yo-yo vagy inga diéták.
Látni fogunk néhány intézkedést a kalória csökkenésének ellensúlyozására a következő diétás és fogyókúrás bejegyzésben.
A tápanyagok megoszlása
Mind az egészséges táplálkozási szokások fenntartása, mind a fogyókúrás étrend követése során nem szabad megfeledkeznünk a tápanyagok egészséges elosztásáról, amelyet be kell tartani, hogy az étrend hatékony és egészséges legyen.
Ezek a makrotápanyagok fehérjék, szénhidrátok, lipidek, ásványi anyagok és vitaminok.
A kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező ásványi anyagok és vitaminok kielégítik a napi igényeket, ezek az elemek segítik a tápanyagok szintézisét és a biológiai folyamatok végrehajtását.
Másrészt a fehérjék, a hidrátok és a lipidek közötti egyensúlynak a teljes napi bevitel tekintetében a következő értékek között kell lennie:
Így azok az étrendek, amelyek szinte teljesen elnyomják a tápanyagok egy részét, és növelik mások arányát (például hiperportális diéták), egészségügyi problémákat generálhatnak, például kólikát, veseproblémákat ...
Hasonlóképpen, tanácsos lenne az egyes tápanyagok hozzájárulása, hogy a napi teljes mennyiség legfeljebb 50% -át egyetlen élelmiszer biztosítsa.
Ételcsoportok
Miután láttuk az egészséges tápanyageloszlást, figyelnünk kell a napi választott élelmiszerekre, mivel tanácsos lenne a legtöbb élelmiszercsoportból választani az ételeket, némelyiket nagyobb arányban, mint másoknál, amint azt az ételpiramis szemlélteti.
Tej és tejtermékek csoportja
Hús, hal és tojás csoportja
Zöldségek és gyümölcsök csoport
Cukros és lisztes ételek csoportja
Zsírcsoport
Italok csoportja
A Víz A test számára elengedhetetlen, ezért elengedhetetlen az étrendben, mivel segíti a biológiai folyamatokat és a zsírok mozgósítását. Segít a székrekedés megelőzésében is
Végül, de nem utolsósorban megtaláljuk a fizikai aktivitás kérdését. Számos tanulmány kimutatta, hogy alapvető fontosságú a fizikai erő és a szív- és érrendszeri edzés programjának a súlycsökkentő programba történő beépítése. Emlékeztetni kell arra, hogy a látható zsír, az esztétika nem az jelenti a legnagyobb egészségügyi kockázatot, de a "láthatatlan" (telített, vérben vagy szervekben) jelenti a betegség magas kockázatát. Ezért a fizikai aktivitás napi rutinba foglalása elősegíti a zsírvesztést és javítja a szív- és érrendszeri egészséget.
A következő bejegyzésben konkrétabban foglalkozunk a fogyás legjobb rutinjaival és azzal, hogy miként használhatjuk a testmozgást céljaink eléréséhez.
Jelenleg az elhízás és a koleszterin azok a kórképek, amelyek a modern társadalmakat leginkább érintik, és súlyos egészségügyi problémákhoz vezetnek, amelyek időnként ateroszklerózist, kardiorespirációs letartóztatást, trombusokat, angina pectorist és hosszú stb.
Ne várjon tovább, amíg elkezd egészséges étkezni. Milyen étrendet követsz?
"Akik úgy gondolják, hogy nincs idejük előbb-utóbb tornázni, azoknak időt kell találniuk a betegségekre."