Tónusú lábakat szeretnél? Dolgozzon az alsó testén ezzel a láb edzésprogrammal. Csak napi fél órára van szüksége!

Ma egy olyan kérdést fogunk megvitatni, amely mindannyiunkat, férfiakat és nőket egyaránt foglalkoztat.

Bár úgy tűnik, hogy a nők jobban koncentrálnak arra, hogy hangot adjanak a lábuknak, a valóság az, hogy a férfiak gyakran sokkal alacsonyabb izomtónustól szenvednek az alsó testben, mint a felső testben.

Ezért ma hozunk egy gyakorolja a lábak rutinját, amelyet megtehet, akár férfi, akár nő otthon és tornateremben egyaránt.

Ha edzőteremben végzi, mindig könnyebb lesz súlyt adni a gyakorlatoknak. És már tudod, hogy az izomtömeg létrehozásához súlyt kell mozgatnod.

Mielőtt látnánk a lábak gyakorlási rutinját, tisztázni fogunk néhány fogalmat és ötletet.

Mi a célod a hangosításra, a hipertrófiára vagy a meghatározásra?

Ma erről fogunk beszélni hangoskodjon. Vagyis adjon izomtónust.

A hangnem az adott izom keménysége lenne, és mindannyiunknak van egy maximális hangneme, amelyet el tudunk érni.

Ha egyszer elérte ezt a hangot, akkor nem elégedett, két lehetősége van: hipertrófia (térfogat megadásához) vagy meghatározza (a zsír eltávolítására). És bár ugyanazok a gyakorlatok érik meg, mint a tonizálást, itt már több ételt és súlyt visel.

Amint ez tisztázódik, meglátjuk, mi a legjobb módja e lábak tónusának:

  • Végezzen több ízületes gyakorlatokat. Vagyis több ízületet érintenek. Mint a guggolás vagy a szumó guggolás, holtemelés stb.
  • Válasszon másokat, amelyek egyoldalúak. Napi tevékenységeink nagy részét egyszerre csak egy taggal hajtjuk végre. Jó példa lehet a bolgár guggolás, vagy a döfés vagy a döfés.
  • Adjon hozzá néhány gyakorlatot az egyes izmok elkülönítésére amelyek a gyenge pontjain alapulnak. Mint a farizom, a borjú vagy a combhajlító gyakorlatok
  • Végezzen legalább 3-4 szettet minden gyakorlat 10–15 ismétléssel, attól függően, hogy nagyobb vagy kevesebb súlyt mozgatsz-e.
  • Vonat heti 3 vagy 4 alkalommal.
  • Jó pihenést. Próbáljon meg egy pihenőnapot, mielőtt újra edzi a lábát. Edzze a felsőtestét, végezzen nyújtást, pilates-et, gyakorolja a magját, vagy csak menjen el egy hosszú sétára. A pihenés lehet a siker kulcsa.
  • Fogyasszon jól és egészségesen, és igyon sok vizet. Izmaid 80% -a víz.

Számos gyakorlat szerepelhet a lábedzési rutinunkban. Itt vannak azok, amelyeket kiválasztottam.

Több ízületes gyakorlatok

Guggolás

Ez egy olyan alap, amelyet nem hagyhat ki a rutinjában.

A guggolással szinte az összes lábát meg fogja dolgozni, de ne elégedj meg ezzel egyedül.

Dolgozzon súlygal, ha lehetséges, és jó technikával. Ha nem világos a végrehajtása, írjon nekünk, forduljon monitorához vagy megbízható szakemberéhez, de ne tegye rosszul.

Hagyok neked egy képet, amelyben láthatod, hogyan tudsz mély guggolást végezni súlygal és súly nélkül, és miért nem rossz ezt megtenni. Valami, amitől sokan félnek.

lábedzési

A probléma nem az, hogy a térde meghaladja a lábgömböt. Sőt, valaminek meg kell történnie, hogy jól le lehessen bukni.

A probléma akkor jelentkezik, amikor elveszítjük az ágyéki görbét, és a térdek nincsenek egy vonalban a lábad irányával, és a valgus vagy a varus felé mennek.

Egyoldalú gyakorlatok

Bár többízületnek is tekintheted őket, inkább megkülönböztettem őket, hogy egyértelműbb legyen a különbség közöttük.

Lépés

Mindig próbáld meg hátra tenni. Egyáltalán nem ez a rossz, de hátra megtakarít minket a problémákon.

És ne feledje, ha súlya van, mint az alábbi fotón, akkor hamarabb megvalósítja céljait. Miközben erősíted a hasat és a karokat.

Bolgár guggolás

A quadriceps meg fog égni vele.

Tartsa egyenesen a hátát, és viseljen némi súlyt hogy a hasad is az egyensúly fenntartásával erősödjön.

Izolációs gyakorlatok

Miután kissé összetörtük a lábunkat, olyan gyakorlatokkal járunk, amelyek lehetővé teszik, hogy nehezebben aktiválható izmokra vagy gyenge pontjainkra összpontosítsunk *.

Csípőhíd

Felejtsd el a tipikus fenékrúgást. Egyetlen gyakorlat sem aktiválja jobban a farizmát, mint egy jól végzett csípőhíd, amelynek némi súlya van a tetején. Nekik!

Tartsa a sarkait, a lapockait és a fejét mindig a földön, és nyomja össze a farizmát és a hasát.

Ez a súlytalan lehetőség, próbáljon meg egy kettlebellet a medencéjére tartani a kezével.

Csípő elrablása

Támadja meg a gluteus medius és a minor. Két elfeledett izom, fontos funkciókkal.

Aktiválja őket ezzel az egyszerű gyakorlattal és adjunk hozzá gumit vagy előtétet ha nagyon könnyűnek találja.

Borjúhajlítás

Ne becsüld le az ikreidet, nagyon erősek. Dolgozzon velük súlyosan, amikor csak teheti és ha nem, akkor tovább teheti a sorozatot. Nagyon ellenálló izom.

* Megjegyzés: Itt eltávolíthat és hozzáadhat további gyakorlatokat a saját igényei alapján. Több glute-, quadriceps- vagy combhajlító munkát végezhet. Bár ha jól csinálod az első többízületi és egyoldalú gyakorlatokat, akkor kiegyensúlyozottnak kell lenned.

Már vannak gyakorlatok és tippek. Most, ha van kedved és egy napi fél órát, minden megvan, amire szükséged van, hogy lábaid mindig is vágyjál.

Végezze el a következő rutint Heti 3 és 4 alkalommal. Megpróbál olyan napot hagyni a kettő között, amelyben a lábad nem végez túl intenzív gyakorlást.

  • Guggolás: 4 sorozat 20 ismétlés súly nélkül. Vagy 10 és 15 között, ha súlya van.
  • Lépések: 4 szett 15 ismétlésből áll. Csak 12-et tegyen, ha súlya van.
  • Bolgár guggolás: 3 sorozat 10 ismétlés mindegyik lábbal. Ha nagyon könnyű nem cipelni a súlyt, adjon hozzá súlyt, vagy növelje meg az 15 ismétlés számát.
  • Csípőhíd: 4 sorozat 15 ismétlés súly nélkül vagy 10 súly.
  • Csípő elrablása: 3 sorozat 20 ismétléssel.
  • Ikrek: 3-4 sorozat 15 és 20 ismétlés között.

Ezt az egyszerű rutint kétféleképpen teheti meg:

  1. Az összes előadása sorozat egy gyakorlat 45-60 ’’ másodpercet pihen a sorok között, majd továbbhalad a következő gyakorlatra.
  2. Csinálom áramkör. Végezzen el egy gyakorlatot, és folytassa a következőt, csak 30-40 "pihenő közöttük, és végezzen 3 és 4 kört a teljes körből.

Ha ez a lábgyakorlati rutin kissé túl lassú, és tovább akarja javítani, vegye fel a kapcsolatot egyik edzőnkkel, és hagyja, hogy a lehető legjobban kihozza magából!

A szerzőről

Testnevelési tanári diplomát szerzett

Személyi edző szakember

Fitnesz oktató, az erőedzés szakértője