Ha az éves tervezését kötet és meghatározási szakaszra osztja, akkor nagyon valószínű, hogy azzal a problémával találja magát szemben, hogy a hónapok alatt összegyűjtött izom eltűnik, amikor elkezdi vágni.

Ennek azonban nem kell megtörténnie. Ha tudja, mit kell tennie a zsírvesztéshez és egyúttal az izomtömeg nagy részének fenntartásához sokkal gyorsabban fog haladni.

Tehát annak érdekében, hogy ne hagyjon fel minden évben két lépést előre és egy lépést vissza, ebben a cikkben arra fogok összpontosítani, hogy mindent meg kell tennie az elérése érdekében.

Lehetséges, hogy néhány irányelvet, amelyet megadok Önnek, már teljesítenek, de az a fontos, hogy ezek mind.

Ha valamelyik hiányzik, a katabolizmus nyeri a csatát.

Tehát, ha egyszer és mindenkorra rendet akar tenni, vegye tudomásul.

Annak érdekében, hogy világos vázlata legyen, külön fejezetet fogok szentelni azoknak a változóknak, amelyeken dolgoznia kell. Ezért a cikk fel lesz osztva

  • Hogyan lehet kezelni az étrendet a zsírvesztés érdekében izomvesztés nélkül
  • Milyen típusú képzést kell elvégezni
  • Szív- és érrendszeri edzés, igen vagy nem?
  • Kiegészítés: ajánlásaim

Táplálás

hogyan

Több százszor hallottad. Kalóriahiányt kell előidéznie a fogyáshoz.

De nem fogyni akarunk, hanem zsírt. Ezért a cél valamivel összetettebb.

Ha testének kalóriadeficitje van, lehetetlen fenntartani izomtömegének 100% -át, mindig lesz némi veszteség. Arról van szó, hogy ez minimális.

Ennek elérése érdekében dönthet úgy, hogy csökkenti az elfogyasztott kalóriákat, vagy növeli az elégetett kalóriákat.

Nem jó túl sok kalóriát csökkenteni, mivel a testének egy adott pillanatban nem lesz elegendő a folyamatainak befejezéséhez, és végül izomszövetet használ.

Ezért még definíció szerint is mérsékelten magas kalóriabevitelre van szükség.

Mennyi? Hozzávetőlegesen, körülbelül körülbelül 500 kcal a napi energiafelhasználás alatt.

A több veszélyeztetheti az izmok kannibalizálódását, a kevesebb pedig nagyon csekély hatással lesz a testalkatára.

Amellett, hogy szabályozza ezt a kalóriadefektust a megfelelő szinten tartása érdekében, a másik kulcs a makrotápanyagok felosztásában rejlik.

Lássuk. Ha az első számú cél a zsír kiküszöbölése, akkor arra kell késztetnie a testét, hogy üzemanyagként használja.

Ezt akkor nem fogja elérni, ha továbbra is elegendő mennyiségű szénhidrátot biztosít, mivel minden más dolog egyenlő, a test ezeket energiához biztosítja.

És ha a 2. cél az izomszövet maximális megőrzése elegendő mennyiségű fehérjét kell biztosítania, hogy a testnek ne kelljen lebontania a szükséges energia keresése céljából.

Tehát az egyenlet egyszerű: a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend a legjobb eredményt nyújtja a zsírvesztéshez izomfeláldozás nélkül.

Tehát az étrend hány százalékát kell tartalmaznia az étrendben?

Bár minden ember anyagcseréje eltérő, a legtöbb esetben 45% fehérje, 25% szénhidrát és 30% zsír arány fog működni.

Ennek a fehérje 45% -ának 1,5-2 gramm fehérjévé kell alakulnia testtömeg-kilogrammonként.

Emlékezik: Kalóriahiány + magas fehérjetartalom, alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Már megvan az asztal első szakasza. Menjünk a következővel.

Kiképzés

Az erre a célra összpontosító képzést két nagyon világos célkitűzésnek kell vezérelnie:

  • Növelje az intenzitást
  • Tarts vádakat

Az intenzitás növekedése többféleképpen érhető el: csökkentheti a szüneteket, növelheti az ismétléseket ... de minden esetben arra törekszik, hogy a szíve gyorsabban működjön, és ezáltal nagyobb energiafogyasztást érjen el.

A terheléseket tekintve nyilvánvaló, hogy ha lágyabb ingerekkel hívja ki az izmot, akkor nem talál okot a jelenlegi méretének fenntartására.

A test hajlamos a takarékosságra, és megszabadul mindentől, amire nincs szüksége.

Ha egy olyan időszak után, amelyben meg kellett növesztenie az izmait, hogy válaszoljon a nehéz súlyok emelésével járó kihívásokra, ezeket csökkenti, akkor az Ön válasza az lesz, hogy csökkenti a méretüket, mivel ez már nem szükséges.

Ezért amennyire lehetséges, meg kell próbálni nem csökkenteni a súlyokat.

De az is, hogy ezen felül az a gyakorlat, amelyet a rutinjába illeszt, szintén hatással van az izomtömeg fenntartására.

Ebben az időszakban nagyon gyakori hiba az elszigetelő gyakorlatokra összpontosítani, amikor az ellenkezője van.

A több ízületből álló vagy összetett gyakorlatok, például guggolás, elhúzás, fekvenyomás, katonai prés vagy sorok azok, amelyek nagyobb tesztoszteron és növekedési hormon válaszreakciót váltanak ki, ha kellő súllyal hajtják végre őket.

Összefoglalva: Növelje az intenzitást, de terhelés feláldozása nélkül. Adjon elsőbbséget az összetett gyakorlatoknak az izolációs gyakorlatokkal szemben

Cardio

A túlzottan kalóriatartalmú diétákkal együtt, a kardio a vezető izomszövet megölő.

Valójában vannak testépítők, akik őt magát az ördögöt tartják.

Bár ez túlzásnak tűnhet, a valóság az, hogy nagyon óvatosnak kell lenned a kardióval, ha meg akarod tartani az izmokat a meghatározási szakaszban.

A kardió mértékkel használható a kalóriahiány támogatására, de a fő hangsúlyt az étrendre kell fordítani.

Egy-két heti kardió foglalkozás segíthet, de ne menjen tovább.

Határozottan nem olyan eszköz, amelyet intenzíven kell használnia, ha azt szeretné, hogy az izmai ne kezdjék el csökkenteni méretüket.

A hosszú kardiózások helyett sokkal praktikusabb alternatíva a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT).

A HIIT nem éget annyi kalóriát edzés közben, de az úgynevezett COPD miatt hosszabb távon aktiválja az anyagcserét.

A COPD a szervezet reakciója az intenzív, oxigénadóssággal járó testmozgásra. Ez a normál értékek helyreállításának folyamata, amely akár 48 órát is igénybe vehet, és a testzsírt használja energiaforrásként.

Ezért a HIIT beillesztése az edzésprogramba lehetővé teszi a zsírégetést az izmok veszélyeztetése nélkül, és ennek következtében sokkal előnyösebb, mint a kardio a cél elérésében.

Következtetés: Korlátozza a kardiót minimális minimumra, és egy vagy két heti HIIT-kezelést tartalmazzon a zsírvesztés maximalizálása érdekében az izomszövet befolyásolása nélkül.

Kiegészítők

Tekintettel arra, hogy a testére gyakorolt ​​hatása nagyobb energiafogyasztást okoz, anélkül, hogy ez azt jelentené, hogy a test az izom felhasználásával teljesíti ezt az igényt, nagyon kényelmes, hogy ebben az időszakban kiegészítőket tartalmaz.

Vessen egy pillantást a piacra, hogy rájöjjön, hogy számos olyan termék létezik, amely tökéletesnek ígérkezik mind az egyik, mind a másik célra.

Valóság? Leginkább csak a pénz kidobására szolgálnak.

Ha meg akarja tudni a véleményemet az étrend-kiegészítőkről, amelyek meghatározása hasznos lehet, anélkül, hogy befolyásolná az izomtömegét, csak erre van szüksége.

Multivitamin

Ha korlátozza a kalóriákat, végül elhanyagol bizonyos ételeket. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja az összes olyan ásványi anyagot és vitamint, amelyre a testnek szüksége van a folyamatok befejezéséhez, de a definíciós étrend nem éppen kiegyensúlyozott.

Annak elkerülése érdekében, hogy ezen mikroelemek hiánya bármilyen módon befolyásolja Önt, meg kell adnia egy multivitamint.

Tejsavófehérje por

Ennek a kiegészítésnek a varázsa az sokoldalúság. Segít az izomépítésben, de megőrzi azt is, ha étrendje hipokalorikus.

A fehérjepor lehetővé teszi, hogy magas szinten tartsa a fehérje bevitelét anélkül, hogy szükség lenne olyan extra kalóriákra, amelyek veszélyeztethetik az elérni kívánt kalóriahiányt.

Sok márka és termék közül lehet választani, de nem mindegyik alkalmas.

Javaslom, hogy fogadjon elismert márkákra és termékekre. A My Protein, az Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard vagy a Dymatize ISO 100 segítségével biztonságban lehet.

Zsírégetés

Ha a helyes étrenden, a megfelelő edzésen és pár heti HIIT alkalmon kívül zsírégetőt is felvesz a programjába, akkor lendületet ad az anyagcserének, ami nagy változást hozhat.

Ki bír el 5 vagy 6 hónapot szigorú diéta mellett? Nagyon kevés.

Ezért kell erőfeszítéseit rövidebb idő alatt összpontosítania, stratégiáját a lehető legnagyobb segítséggel támogatnia.

A zsírégetők egyike ezeknek a segédeszközöknek, bár mint minden kiegészítő esetében, vannak jóak és nem is olyan jók.

A különbség azonban az olyan kiegészítőkkel, mint a fehérjepor, az, hogy ha legfeljebb alacsony minőségű fehérjét vásárol, akkor pazarolja a pénzét.

Rossz zsírégetővel azonban kockáztatja az egészségét. Ezért gyűjtöttem ide azokat, amelyek számomra a legjobb zsírégetők a piacon a hatékonyság és a biztonság szempontjából.

Következtetés

A meghatározás szakaszának trükkös része nem annyira a zsírvesztés, mint az izmok megtartása.

Ha minden alkalommal, amikor diétázik, hogy jobban nézzen ki, elpusztítja a felét annak, amit a hangerő-szakaszban felépített, akkor hónapos munkát dob ​​el.

Ez azonban a leggyakoribb, és a fő oka annak, hogy sokan nem olyan ütemben haladnak, ahogyan szeretnék.

Annak érdekében, hogy ez ne történjen meg veled, arra kell összpontosítania, hogy ne hagyja figyelmen kívül azokat a tényezőket, amelyeket a cikkben említettem.

Csak annyit kell tennie, hogy hiányol egyet, és minden erőfeszítése a földre kerül:

  • Ha nagyon keveset eszel, vagy nem biztosít elegendő fehérjetartalmat.
  • Ha könnyedén edz, vagy elszigetelő gyakorlatokra koncentrál.
  • Ha túlzol az aerobikkal.
  • Ha nem pótolja magát az esetleges hiányosságok pótlására.

Minden alkalommal, amikor meghatározása során elveszíti az izomzatát, a fenti okokból legalább egy miatt megteszi.

Ne gondolja, hogy ahhoz, hogy megtörténjen, mindent fordítva kell tennie. Elég, ha nem fordít elég figyelmet egy dologra, hogy korlátozza a fejlődését.

Tehát már tudod. Gondoljon arra, mi lehet kudarc, és orvosolja azokat az irányelveket, amelyeket itt elolvashatott.