Szénhidrátok fogyasztásával fogyhatunk. Megmondjuk, hogyan folytathatja a fogyást anélkül, hogy nemet mondana kedves "szénhidrátjainak".

Folyamatosan kapok tweeteket vagy e-maileket, amelyekben az illető megjegyzi, hogy néhány hetes fogyás után hogyan ér el egy olyan pontot, ahol stagnál vagy egyszerűen kevesebb súlyt veszít, mint az előző hetekben.

Bár megkockáztatom, hogy olyan embernek tűnjek, aki mindig ugyanazt ismétli, ez a folyamat nagyrészt két okból fakad:

  1. Hoz vágott szénhidrát, az első napokban elveszíti a glikogént (a szénhidrátok testünkben történő tárolását) és a vizet. Minden gramm glikogén 3-4 g vizet tart vissza, így ha 250 g glikogén elvész, 750 g vizet fog elveszíteni, így összesen 1 kg-ot ad, anélkül, hogy gyakorlatilag bármit is tenne.
  2. Amikor rövid kalória, a tested egy sor olyan mechanizmust indít el, hogy kevesebb kalóriát költsön (túlélési mechanizmus), tehát ha korábban napi 300 kalória hiány volt elég, akkor ez most elmarad.

lehet

Térjünk a helyzetre:

Az illető látta, hogyan a szénhidrátok vágása lefogyott, és hogy fenntartva vagy növelve visszanyeri a lefogyott súly egy részét.

Szénhidrátok fogyasztásával el tud-e fogyni?

Minden, ami segít a fejlődésben hosszú távú betartása, fokozott zsírvesztést eredményez.

A nagyon korlátozó szénhidráttartalmú étrendet (például ketogén étrendet) követő emberek nagy része megfigyeli, hogyan kívánják a szénhidrátban gazdag ételeket vagy akár az édességeket növekszik a vegyes étrendet fogyasztókhoz képest, ami növeli a hosszú távú kudarc esélyét.

Néhány értékelés 1 azt mutatja, hogy az elért súlycsökkenés az étrend és a kalória-korlátozás időtartamához kapcsolódik, de nem a szénhidrát-korlátozáshoz.

Amikor a vizsgálatokat nézzük, a magas zsírtartalmú étrend nagyobb súlycsökkenéshez vezet a szénhidráttartalmú étrendhez képest.

Mit mondanak nekünk a tanulmányok?

A probléma akkor jelentkezik, amikor azt látjuk, hogy ezek a tanulmányok rövid távúak, 2,3,4,5,6 egyik sem telik el 6 hónapig.

Nyilvánvaló, hogy ez a módszertan nem érvényes, mivel egyesek szerint megfigyelési tanulmányok, az emberek az év közepétől kezdve "vacakolni" kezdik a diétát (éppen akkor, amikor a fent említett vizsgálatok véget érnek).

Amikor a tanulmányokat vizsgáljuk a időtartama meghaladja a 6 hónapot, Megfigyeltük, hogy nincs súlycsökkenés a magas szénhidráttartalmú vagy a magas zsírtartalmú 3,7 között, amint azt a következő képen láthatjuk:

6 hónap után a legtöbb ember, aki alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, visszatér a súlyához.

Természetesen a fogyáshoz szüksége van a kalóriadeficit (kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit elfogyasztunk), vagy más szavakkal, bármilyen étrend fogyást okoz, ha kevés kalóriát fogyasztunk.

Amint a fenti grafikonon láthatjuk, ha a kalóriánk megfelelő, a szénhidrátok emelése vagy csökkentése ugyanolyan zsírvesztést eredményez.

A szénhidrátok hibásak?

Bár sokan megpróbálják arra alapozni az érvelésüket, hogy a szénhidrátok az inzulin emelésével megakadályozzák a zsírvesztést, a valóság egészen más.

Igaz, hogy amikor az inzulin emelkedik, a sejt által a zsírok oxidációja csökken. Vagyis, valahányszor glükóz kerül a testünkbe, sejtjeink több glükózt és kevesebb zsírt fognak használni.

Ez azonban csak néhány órán át marad (az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségétől függően). Azok után az órák után testünk zsírot fog használni probléma nélkül, az alábbi ábrán látható módon:

Anyagcsere szempontból, a szénhidrátbevitel háromszorosára növeli az anyagcserét, mint a zsír (Almind & Kahn, 2004).

Valójában megfigyelték (patkányoknál), hogy az inzulin beadásakor az anyagcsere hogyan növekszik, és a kalóriabevitelük alacsonyabb 8 .

Ennek oka, hogy ez nem fordul elő elhízott embereknél, az az, hogy inzulinrezisztenciájuk van, vagy más szavakkal, az agy nem érzékeli az inzulinjelet, ezért metabolizmusa KO és az alacsony jóllakottság érzése, de mint ismétlem, elhízott vagy túlsúlyos embereknél tapasztalható.

A súlyzós edzést végző embernél az nagyon valószínűtlen, hogy ilyen ellenállás létrejöjjön (hacsak nem égetett térfogatfázisban van, és a zsír% -ot élesen növeli).

Szénhidrátok és íz

A magas szénhidráttartalmú étrend problémája a jó íz.

Más szavakkal, ízletes ételek, tehát a kalória túllépése nagyon egyszerűvé válik (különösen azokban az élelmiszerekben, amelyek magasabb glikémiás indexűek és terheltek). Másrészt olyan korban élünk, ahol az élelmiszer-adagok megnövekedtek, különösen a gyermek szintjén 9 .

Ez a tényezőcsoport a következő eredményt adja:

Kalória VS szénhidrátok

Ezt a panorámát megnézve láthatjuk, hogyan a fontos tényező a kalória, és nem az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége (feltételezve, hogy megfelelő fehérjebevitelünk van).

A magas szénhidrátbevitel időben (akik edzenek), nem vezet zsírszázalékunk növekedéséhez, mivel nagy része izom- és májszinten kerül elraktározásra, és a lehetséges felesleget sejtjeink oxidálják.

A testünket nem érdekli a zsír tárolása, mivel ez hatástalanná tenné bennünket, így növeli a T3, a szimpatikus rendszer és a leptin szintjét hogy könnyebben használja fel a kalóriákat, vagy ami ugyanaz, a testünket nyugalmi állapotban több kalóriát éget el.

Diéta és TÁPLÁLKOZÁSOK

Ha összehasonlítunk egyet a kalóriák és szénhidrátok csökkentésének közös étrendje, szemben a REFEED-ekkel ellátott étrenddel vagy magas szénhidráttartalmú napok esetén a következőket kapjuk:

Következtetések

A típusú szénhidrát hosszú távon befolyásolni fogja a teltségérzetet.

A finomított ételek bevezetése (IIFYM protokoll, amelyet itt meglátogathat) megvalósíthatja menjünk át a kalóriákra vagy hogy még akkor is, ha megkapjuk a kalóriabevitelt, a mentális állapotunk megterheli, rosszabb hangulatú, fokozott étkezés iránti megszállottság vagy éhségérzet.

Emiatt, ha kényelmesebb az Ön számára, és jobban érzi magát, ha betartja a mérsékelt szénhidráttartalmú étrend, Folytasd, és tedd félre a mítoszokat.