Megfigyeléseim szerint minden ember három kategóriába sorolható: normál testalkatú szerencsések, karcsúak, akik nem tudják, hogyan kell javítani, és túlsúlyosak, akik nem tudják, hogyan lehet fogyni. Sikerült bekerülnöm a harmadik kategóriába, és egész felnőtt életemben a súlyom 95 kg körül ingadozott, 1,74 m magassággal, ami megfelel a BMI = 31,4-nek vagy az elhízásnak. És bár elvileg ez egyáltalán nem avatkozott közbe, a túlsúly mégis bizonyos korlátozásokat ír elő, mind az egészségi állapot, mind a személyes élet szempontjából. Végül egy szép napon úgy döntöttem, hogy itt az ideje, és komolyabban vettem ezt a kérdést.

hogyan

Azt hiszem, sok hasonló problémával küzdő ember van az irodában dolgozó informatikusok között, és remélem, hogy tapasztalatom hasznos lesz számodra.

Anyagcsere

Kezdjük annak alapjaival, hogy a test hogyan fogyasztja és költ energiát. Nem vagyok orvos, ezért a fizika, nem az orvostudomány szempontjából fogok beszélni. Az alapelv itt egyszerű: az energiamegmaradás régi jó törvénye. Végül minden, tényleg minden, a kalóriák egyensúlyán alapszik: mennyit kapunk és mennyit költünk.

Testünkben három tényező egyensúlya van:

  1. A kalóriákon kívül esünk.
  2. A táplálék test általi feldolgozásának hatékonysága (hajlam az elhízásra, soványságra stb.).
  3. A munkán és az életmódon alapuló kalóriakiadások.

Sajnos nem tudjuk befolyásolni a "2" pontot. Nem tudom, hogy végeztek-e klinikai vizsgálatokat, de sok évvel ezelőtt személyesen ellenőriztem a barátokat és a családot: amikor egy táborban tartózkodom ugyanazokkal az adagokkal és ugyanazzal a hobbival, akkor az egyik súlya 55 kg, a másiké pedig 90. csak korlátozottan befolyásolja a "3" pontot - a kalóriafogyasztást az életmód határozza meg, és ha 8 órát kell a számítógépnél ülnie, majd egy órát ülnie kell a közlekedésben, akkor kevés lehetőség van. A sport szerelmeseinek ez természetesen egyszerűbb, meglehetősen drága energetikai tevékenység, de itt például egyszerűen közömbös vagyok mindenféle vízszintes rúddal és rúddal szemben, és sajnos nem vagyok hajlandó eltölteni egy órát egy nap az edzőteremben. Végül van egy "1" pont: étel, amit eszünk. Pontosan ezen változtathatunk, és változtatnunk kell, ha csökkenteni akarjuk a testsúlyt.

Kalóriák

Tehát térjünk vissza a táplálkozásra, vagyis a kalóriák kiegyensúlyozására. Nem arra kérlek benneteket, hogy folyamatosan számoljatok és írjatok, a lényeg az általános jelentés megértése. Ha a súly meghaladja a normálist, akkor több kalóriát kapunk, mint amennyit elköltünk - a következtetés egyszerű, mennyiségüket csökkenteni kell. A testet elvileg nem érdekli, hogy ezek a kalóriák hogyan fognak kinyerni. Választhat kevesebb zsírtartalmú ételeket, kevesebb szénhidrátot használhat, az eredmény lényegében ugyanaz.

Például megadom a szokásos étrendem kalóriatartalmát. Innen vettem a kalória táblázatot .

Reggeli: 400 kcal

Sonkás szendvics - 230 kcal

Kávé + tej (1 pohár) - 100-110 kcal

Cukor (2 teáskanál) - 2 * 25 kcal vagy csokoládé (2 db) - 2 * 65 kcal

Ebéd: 535 kcal

Vajos hajdina zabkása (1 adag) - 155 kcal

kolbász (2 db) - 2 * 130 kcal tól

majonéz (1 teáskanál) - 60-70 kcal

tea + cukor (2 teáskanál) - 2 * 25 kcal

Vacsora: 1065 kcal

Csirke tészta leves (1 adag) - 250 kcal

Sertésszelet - 2 * 270 kcal

Tészta (1 adag) - 155 kcal

Tea + cukor (2 teáskanál) - 2 * 25 kcal vagy édesség 2 * 65 kcal

Valójában az ebéd vacsorával váltott, de az iroda lusta napi három teljes étkezéshez, így este levest és más ételeket fogyasztanak.

Desszert (éjszaka vagy lefekvés előtt): 120 kcal

Fagylalt (200 g) - 140 kcal vagy narancslé (1 pohár) - 70-90 kcal vagy joghurt (1 pohár) - 165 kcal vagy hasábburgonya (25 g) - 120 kcal. Átlagosan vettem 120-at.

Teljes a napra: 2120 kcal.

Sok vagy kevés? Ebből a táblázatból ítélve teljesen normális egy mentális munkát végző városi ember számára, sőt kissé elmarad a 2600 kalória normától:

Az asztal azonban egy asztal, de a súlyom alapján ítélve még ez a 2120 kcal is a testem számára, sajnos túl sok. Nem eszem túl sokat, nem eszem 5 hamburgert a McDonald's-ban, kólába mártva és nem úgy, mint egy csomag csokoládé krumpli egy ülésen, hétvégenként napi 10 km-t, hétköznap 3 km-t gyalogolok, de még a fenti diétát 2120 kcal-t nekem személy szerint elég ahhoz, hogy a BMI megfeleljen az "elhízásnak". Szomorú, de igaz. Mit kell tenni? Csak egy recept van, csökkenteni kell a kalóriák számát, és egészséges és ízletes elkészítéséhez.

Táplálás

Ismételten az egész testtömeg egyensúlya a napi elfogyasztott kalóriák számához vezet. Feltétel szerint ehet ebédre 140 kcal-os csokoládét vagy 120 kcal-os zöldségsalátát, de az első esetben a gyomor üres lesz, és az éhségérzet sehová sem megy.

Ezért a kalóriák számának csökkentése érdekében, miközben teljes és elégedett, át kell váltani egy alacsonyabb "kalóriasűrűségű" étrendre. Egyetlen megoldás van, semmi újat még nem találtak fel: zöldségeket és gyümölcsöket. De csak rágcsálni néhány uborkát káposztával szomorú és nyomasztó, a menüt változatosabbá kell tenni.

Megoldás: elektronikai üzletben adunk le megrendelést, és diverzifikáljuk konyhai készülékeinket.

Többfőző/lassú tűzhely

Nagyon kényelmes eszköz, amely lehetővé teszi ugyanazon zöldségek főzését gőzben (45 perc) vagy lassú főzési üzemmódban (3-4 óra kb. 80 ° C hőmérsékleten), a készülék csak 200 W-ot "eszik" ebben a módban).

Különbözőek, időzítővel, különböző módokkal, távirányítóval stb. Csak tegyen ízlés szerint apróra vágott zöldségeket (káposzta, paradicsom, paprika) és húst/kolbászt, végül nagyon finom ételünk lesz. Lusta vagyok sokáig főzni, ezért csak az étel felvágása, betétele és egy gombnyomásra van szüksége.

Bónuszként a gőzölés egészségesebb.

Remélem, ez egyértelmű a címből és a képből.

Jobb, ha olyan jó erős turmixgépet vesz, amely nemcsak gyümölcsöket, hanem zöldségturmixokat is készíthet, sárgarépát és egyéb ételeket őrölhet. Bár őszintén szólva, én személy szerint nem nagyon szerettem a zöldségpürét, de ez ízlés kérdése. De nagyon jó joghurtokat kapsz - ha alacsony zsírtartalmú, adalékanyagok nélküli joghurtot teszel egy turmixgépbe, és magad adsz hozzá gyümölcsöt (almát, epret, áfonyát, málnát, mindezt egy mozdulattal megteheted:), sokkal finomabbnak bizonyul, mint boltban vásárolt "a málna ízével megegyező a természetesével".

Végül, mióta elkezdtük felhalmozni a készülékeket, szükségünk van egy jóra fürdőszobai mérleg. hogy mérlegelj egy kedvesedet. A súlykontroll képessége nélkül soha nem tudjuk, van-e előrelépés vagy sem. Jó mérlegekre van szükség, mert 3-szor állhat olcsóakon, és mindháromszor más eredményt ér el. Opcionálisan választhat skálát Bluetooth-kapcsolattal, és adatokat tölthet le egy okostelefonra, bár számomra ez nem annyira kritikus, naponta egyszer egy érték manuálisan rögzíthető. A sportkedvelők számára számos lehetőség közül választhatnak testzsír/izomszabályozó skálával. Meg kell mérni egyidejűleg, lehetőleg reggel, reggeli előtt. Ahogy a megjegyzésekben is javasoljuk, segít, ha a konyhai mérleg a kalóriák pontos meghatározásához. Az internetes táblázatok pontatlanok lehetnek, és a tömeg és a kalóriatartalom ismeretében a kilokalóriák számát könnyű kiszámítani.

Különböző kísérletek eredményeként a következő étrendre jutottam. A reggelit úgy hagyom, mint korábban, csak a túl magas kalóriatartalmú édességeket/édességeket szüntetem meg. Ebéd: hús/kolbász + káposzta/sárgarépa/uborka/paradicsom saláta, vagy ugyanazok a variációk lassú tűzhelyben. Különböző főzési módokat, különböző zöldségféléket variálhat, valójában sok van belőlük, 3-4 különböző káposzta van a boltban, mindenféle avokádó, brokkoli stb., Kísérletezhet, kiválaszthatja, amit szeret hogy nem vagy monoton. Vacsorára joghurt + gyümölcs turmixgépben. Ismét variálhat, így nem unatkozik. Ez önmagában édes, és az édességre nincs szükség külön.

Ennek eredményeként durva kalória-beállítást kaptam.

Reggeli: 330 kcal (-70 kcal az eredeti verzióhoz képest)

Sonkás szendvics - 230 kcal.

Kávé + tej (1 pohár) cukor nélkül - 100-110 kcal.

Ebéd: 440 kcal (-95 kcal az eredeti verzióhoz képest)

Kolbász (2 db) - 2 * 130 kcal.

Saláta - 120 kcal vagy párolt zöldség - 180 kcal.

Cukrozatlan tea - 0 kcal.

Vacsora: 293 kcal (-770 kcal az eredeti verzióhoz képest)

Gyümölcskeverő turmixgépben: joghurt - 120 kcal, alma (1 db) - 70 kcal, málna (100 gr) - 53 kcal, ananász (100 gr) - 50 kcal .

Desszert - amíg a súly stabilizálódik, úgy döntöttek, hogy este elutasítják a desszertet, majd 0 kcal-t.

Teljes: 1063 kcal Természetesen van néhány rejtett kalória, például tehet egy evőkanál majonézt egy salátába, +65 kcal lesz; kíváncsi, hogy egy evőkanál kalória megfelel egy fél káposztalemeznek. Hétvégenként változatosabb menüt is megengedhet magának, például reggelire túrós palacsinta (400 kcal), este pedig Starbucks frappuccino (293 kcal). Ez egyébként jól látható a grafikonon a hétvége utáni növekedésként, sajnos az extra kalóriák azonnal befolyásolják a súlyt.

A hozzászólásokban felmerült egy kérdés, hogy miért maradtak kolbász vagy sonkás szendvicsek az étlapon, mert ez nem a legegészségesebb étel. A válasz itt egyszerű, és kompromisszumot eredményez a kalóriaszám csökkentése és az életminőség között: alig lehet valaki egész életében enni csak főtt csirkét és brokkolit. Csak édes és szénhidrátban gazdag ételeket vontak ki az étlapról; ez elég a kalóriatartalom meglehetősen jelentős csökkentéséhez.

Egyébként érdekes összehasonlítani a különböző tevékenységek kalóriabevitelét. Az online kalkulátor alapján megítélve, a 10 perc 150 ütés/perc szívritmus mellett történő futás mindössze 131 kcal-t éget el, és 200 kcal-t egy óra járás fogyaszt. Ugyanakkor egy hamburger a McDonald's-ban 250 kilokalóriával rendelkezik, ami 20 perc futásnak vagy több mint egy órás gyaloglásnak felel meg! Kétszer is elgondolkodik azon, hogy menet közben elfogyasszon-e egy hamburgert, vagy lecseréli valami hasznosabbra .

Kiegészítés: a kalóriákat nem mindig kényelmes megszámolni, a gyakorlatban elegendő arra koncentrálni szénhidrátmennyiség a termékben. Szinte azonnal felszívódik a testben, és szinte azonnal lerakódik a zsírban. Van egy egyszerű "ökölszabály" szabály, amely azt mondja, hogy a fogyáshoz a a napi szénhidráttömeg nem haladhatja meg a 40 grammot. . Valójában így kezdtem, majd kilokalóriákat használtam az eredmények finomításához. A szénhidrátok táblázata megtalálható például itt, az élelmiszerek glikémiás indexére figyelni ajánló megjegyzésekben is.

Eredmények és következtetések

Végül a legérdekesebbek az eredmények. Azt hiszem, minden világos a grafikonon:

Kezdetben arra gondoltam, hogy elhalasztom a cikk megjelenését a végeredményig, amikor a súly eléri a Normal küszöbértékét, de a grafikon már elég lineáris, így az eredmények jól látható.

Következtetésként megfigyelhető:

  • A fogyás továbbra is lehetséges, még azok számára is, akik még soha nem veszítették el.
  • - «»,. «»,, ., ., - .
  • , ., . (),, .
  • . (),.,., ().,, .
  • , ., 1. . 20, 20 5 .
  • Nem tudom, mennyire pontosak a fenti kalóriaszámok, és ez nem is olyan fontos. A Habr nem orvosi folyóirat, és ez nem értekezés, csak az általános gondolat fontos. Vannak, akik valóban kalóriát számítanak konyhai mérleggel gramm pontossággal, de számomra ez túl sok, az eredmények egyébként is láthatók.
  • Még mindig sportolt. Egy kis. Számomra nem különösebben érdekes elütni az edzőtermet, de 10-15 percig edzeni, lift nélkül felmenni a 9. emeletre, és naponta 100 fekvőtámaszt elvégezni, egy lusta informatikus számára is elég reális.

Ha ez az anyag inspirál valakit az életminőségének javítására, akkor csak boldog leszek, sőt, azoknak írták.

Azok számára, akik érdeklődnek, a spoiler alatt több videó található, amelyeket hasznosnak találtam az anyag elkészítésében.

P.S.: Köszönöm mindenkinek a megjegyzéseket és hasznos tippeket. Az összes> 100 megjegyzésre nem tudok válaszolni, válaszokat adok a legnépszerűbb kérdésekre

K: Túlságosan felszínes, sok minden nem derül ki.

V: A cím azonnal jelzi a "személyes élményt". Nem vagyok orvos vagy sportoló, informatikában dolgozom, és napi 10 órát töltök a számítógép előtt. A bejegyzés célja nem a dietetikáról szóló tudományos cikk, hanem egyszerűen az általános elképzelés és működésének bemutatása.

K: Ha nem sportolsz, az izmok elsorvadnak a diétától.

V: Igen, ez fontos, még mindig lehetetlen mozgás nélkül. Én erre az időre a kis fokozott fizikai aktivitás: Nem használok liftet, fekvőtámaszt, guggolást és egyéb egyszerű gyakorlatokat, összesen napi 15-20 percet. Mondhatom, hogy jobban érzem magam, mint korábban.

K: Ennyi kalória fogyasztása naponta egészségtelen.

V: 95% -ban biztos vagyok abban, hogy az előző étrend még károsabb volt. Ha a tésztát, a sütiket és az édességeket zöldségekkel és gyümölcsökkel helyettesíti, akkor valószínűleg nem lesz negatív hatása az egészségre. De természetesen, ha kétségei vannak, jobb orvoshoz fordulni.

K: A diéta hat hónap múlva unalmas lesz.

V: Ezzel nehéz vitatkozni. Ezért próbálom azonnal, hogy az ételek ízletesek legyenek és ne legyenek teher.

K: Az elején minden egyszerű, érdekes látni az egy év eredményeit.

V: Ok, megígérem, hogy egy év múlva írok folytatást;)