Az első dolog, amit el akarok mondani, az az a fogyás nem azonos a testzsír fogyásával. A fogyás az, amikor feljutunk a skálára, és látjuk, hogy a minket jelző szám csökkent az előző időkhöz képest, de az egészségünk és a fizikai állapotunk javításának legfontosabb eleme a testzsír csökkenése, mivel fogyhatunk, mert elveszítjük az izomtömeget, de ugyanolyan testzsírunk lehet (amit nem szeretnénk), és éppen ellenkezőleg, ha híztunk, nem mindig az lesz, mert megnöveltük a zsírunkat tömeg, de mivel ha edzünk, akkor lehet, hogy izomtömegünk növekedett, és az izomtömeg is súlya van!

A zsírtömeg százalékos aránya és az izomtömegünknek megfelelő tömegünk különféle technikákon keresztül ismerhető meg, például antropometriával, ahol mérjük a ráncokat és az átmérőket, és egyes képletek segítségével meg lehet tudni, hogy a zsír és az izom hány százaléka van vannak más kifinomultabb gépek, amelyek ezt mérik, és létezik a bioimpedancia technika is.

Szóval tanácsot adok neked ne legyen megszállottja annak a számnak, amelyet a skálára tettek, Nyilvánvaló, hogy ha nem végez fizikai testmozgást, ha úgy látja, hogy hízik, az azért lesz, mert nő a testzsírunk, de ha fizikai testmozgást végzünk (mindig jó edzővel, és elkészítjük a megfelelő edzéstervet) számunkra) két dolog történhet:

  • hogy hízunk, mert megnőtt az izomtömegünk,
  • vagy hogy fogyunk, mert fogyunk a testzsírból.

lehet

Fogyjon vagy fogyjon az izomtömeg csökkenése nélkül

De ne hidd, hogy csak az egyiket vagy a másikat kaphatod, ebben a bejegyzésben elmondom neked a testzsír elvesztésének kulcsait izomtömeg csökkenése nélkül 😉

ENERGIA KIADÁSOK

Mindennek az alapja az energiafelhasználás, vagyis, amit a nap folyamán költ. Ennélfogva a zsírvesztéshez kevesebbet kell enned, mint amennyit költesz, vagy ami ugyanaz, többet kell költened, mint amennyit eszel. Számos stratégia létezik ennek elérésére és a jó étkezésre, ezek egyike, és szerintem a legfontosabb egyél igazi ételt, más szóval kerülje el mindent, ami ultrafeldolgozott, és ami telített zsírt, felesleges cukrot tartalmaz ... Ezzel azt érjük el, hogy kevesebb kalóriát eszünk és jobban eszünk. De nem csak arról van szó, hogy jobban eszünk, vagy kevesebbet eszünk, és ennyi, Elengedhetetlen, hogy a jó étkezés mellett testmozgás is legyen, mivel így az előnyök sokkal nagyobbak lesznek, és a zsírvesztés mellett fenntarthatjuk vagy növelhetjük izomtömegünket.

Az egyik ajánlásom az, hogy napi 100 vagy 200 kilokalória kalóriahiánnyal kell kezdeni, és a súlyunk csökkenésének sebességétől függően kell beállítanunk őket, vagyis ha például tudja, hogy körülbelül 1500 kilokalóriát költ el Naponta körülbelül 1400-1300 kilokalóriát fogyaszthat. Ezen felül azt is figyelembe kell vennünk Nem tanácsos heti fél kilónál többet leadni. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a testzsír csökkenése mellett izomtömeget is gyarapítunk, ha jól elvégzett és jól megtervezett edzést hajtunk végre.

Az az ötlet, amelyet adok, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, az az, hogy letölti a MyFitnessPal alkalmazást, amely ingyenes, és ott felteheti az összes elfogyasztott ételt naponta, és tudni fogja az elfogyasztott kalóriákat, hogy megtudja, hány költeni kell.

EGY TÖBB FEHÉRJET

Izomtömegünk fenntartása vagy növelése érdekében nagyon fontos, hogy optimális a napi fehérje mennyiségünk, ehhez 1,8-2,5 gramm/testtömeg-kg tartományban mozoghatunk.

TEVÉKENYSÉG A NAP ALATT

Ezen a ponton arra a tevékenységre utalok, amelyet a nap folyamán végzünk, és amely nem része az edzésnek, például vásárolni megyünk, lépcsőn mászunk stb. Mindez sokat segít nekünk, ha több kalóriát kell elkölteni. amikor nap, és ennek következtében fogyni. Néhány stratégia, amelyet erre adok, az lenne, hogy a lehető legjobban kerülje el az autót vagy a tömegközlekedést, és sétáljon el a helyekre, vagy vegyen biciklit, ne üljön egész nap egy székben vagy a kanapén, próbáljon mozogni, dolgokat csinálni otthon, sétálni stb. Mindezek által eggyé válunk legaktívabb ember. Ezenkívül az egyik ajánlás, hogy aktív embernek tartsuk magunkat, naponta 10 000 lépés megtétele. Ezt megszámolhatjuk például egy manapság nagyon divatos tevékenységkarkötővel, amely elmondja a napi lépéseket, az elköltött kalóriákat és meglehetősen megbízható.

ERŐ EDZÉS

Az erőnléti edzés nagyon fontos a testzsír csökkentésében és az izomtömeg fenntartásában. Azt javaslom, hogy tegye hipertrófia foglalkozások, gyakorlatonként kb. 8-12 ismétlés, izomcsoportonként hetente minimum 10 sorozat és heti izomcsoportok 2-3-szoros gyakoriságával, intenzitás szempontjából nem kell elérnünk az izomelégtelenséget, elvégezhetjük a gyakorlatokat olyan intenzitással, amelyben például 12 ismétlést végzünk, de csak még egyet vagy kettőt tudunk megtenni, melyeket tartalékosan vagy anélkül hagyunk, hogy ne érjük el az izomelégtelenséget. Ami a gyakorlatok vagy sorozatok közötti pihenést illeti, az ajánlott a legkevésbé lehetséges, és ez lehetővé teszi a következő teljes sorozat elvégzését. Ilyen típusú munkával segítünk fenntartja az izmokat, és jelentős a kalóriakiadása is.

Erő edzés

KARDIO KÉPZÉS

A kardió foglalkozások elvégzése is jól jön segítenek felgyorsítani a zsírvesztés folyamatát, de figyelembe kell vennünk az interferencia folyamatát, mivel ha erő- és kardioedzést folytatunk, akkor beavatkozhatunk az egyik típus előnyeibe a másikba, és az adaptációk, amelyek egy típus edzése során jelentkeznek, megváltoztathatják a másikkal kapcsolatos adaptációkat típusú, ami mindkét részen kevésbé javul (zsírvesztés és izomtömeg fenntartása vagy növelése). De ez utóbbi azoknál az embereknél érdekesebb, akik szeretnék javítani a teljesítményüket, például akik valamilyen tudományágban versenyeznek, és erősebbnek vagy nagyobb szív- és érrendszeri képességnek kell lenniük, de ha az egészség kérdésére és a fizikai állapotunk javítására összpontosítunk, mindkét típus kombinálása a legjobb megoldás, ha helyesen csináljuk.

Kardió edzés

Amit tehetünk, hogy a kétféle edzés ne zavarja egymást, az a következő:

  • Válassza szét a két ülést 3-6 órán keresztül, Például, ha erősítő edzést végzünk, akkor külön kell választanunk a kardiót, és legalább 3 órával később meg kell csinálnunk.
  • Ne próbáljon intenzív foglalkozásokat végezni egymás után, mivel ha például intenzív lábmunkát végzünk, majd HIIT-et (nagy intenzitású edzés), nagyon elfáradunk és egyszerre megsérthetjük magunkat, hogy nem fogjuk jól végrehajtani a munkamenetet.
  • Azt is figyelembe kell vennünk és váltás a végtagok és a testrészek között, Például, ha láberősítő edzést végzünk, megpróbáljuk megtenni, hogy a kardió nem fut vagy nem kerékpározik-e, például meg tudjuk csinálni az evezős kardiót, és éppen ellenkezőleg, ha erősítő edzéssel végezzük a felsőtestet, a kardió foglalkozáson futást vagy kerékpáros munkát végezhetünk.

EGYSZERŰ KÉPZÉS

Ez a fajta edzés az erőmunka és a kardió munka elvégzésére utal, és ez a legjobb módszer a zsírvesztésre és az izomtömeg fenntartására.

Egyidejű edzés, erő és kardió

Remélem, hogy ez a bejegyzés hasznos volt számodra, és mindenekelőtt az, hogy gyakorlatba ültetted, és javítottad fizikai állapotodat és egészségedet 😉