A vegetáriánussá válás egy dolog, a gluténmentesség más, de mindkettő egyszerre? A gyászdiéták ijesztőnek tűnhetnek; végül is két listát kell kezelnie az élelmiszer-korlátozásokról. De mégis lehet gluténmentes vegetáriánus étrendet követni. Vannak egyszerű tippek, trükkök és receptek, amelyek segítenek élvezni a folyamatot és elkerülni a gyakori buktatókat.
Itt van öt alapvető lépés, amelyek segítenek beállítani étrendjét, így élvezheti ételeit és egészséges maradhat, miközben vegetáriánus és gluténmentes.
1. Kerülje a glutént és az állati termékeket
Lehet, hogy egyszerűen hangzik, de ha gluténmentes és vegetáriánus lesz, kerülnie kell az állati eredetű és a glutént tartalmazó ételeket. Az étrend felülvizsgálatának első lépése az ebbe a kategóriába tartozó ételek azonosításának megtanulása.
Találjon gluténmentes ételeket
A gluténmentesség bonyolultabb, mint egyszerűen elkerülni a kenyeret és a tésztát. A glutén sokféle ételbe kúszik, és sok közülük meglepetést okozhat. Meg kell tanulnia azonosítani a gyártók glutén-felhasználásának különböző módjait, hogy összpontosítson és elkerülje ezeket a termékeket.
Például néhány konzerv leves és fűszerkeverék glutént tartalmaz. Néhány fagylalt márka (különösen az olcsóbb vagy alacsony zsírtartalmú fajták) is a búzakeményítőt használja összetevőként. És ha teljes értékű étrendet tartasz, akkor olyan helyeken kell figyelned a búzára, az árpára és a rozsra, amelyekre nem számítasz, és olyan nevekkel, amelyekről nem is gyaníthatod. A glutén sokféle néven elbújhat az élelmiszer-címkéken, beleértve:
- Bulgur
- maláta
- Farro
- Tritikálé
- Hidrolizált búzafehérje
- seitan
- Növényi fehérje
- Karamell színű
- Természetes ízek
- Módosított étkezési keményítő
Miután megtudta, milyen ételeket kerüljön el, tudni szeretné, milyen ételeket fogyasszon. A friss, becsomagolt gyümölcsök és zöldségek gluténmentesek, ezért próbáld köré építeni az étrendet. Gyártott élelmiszer-termékek fogyasztásakor tartsa be azokat, amelyeken gluténmentes címke szerepel.
Hasznos lehet kinyomtatni a gluténmentes ételek listáját, amelyeket magával hozhat az élelmiszer vásárlásakor.
Keressen vegetáriánus ételeket
Szerencsére általában könnyebb azonosítani az állati eredetű összetevőket, mint elkerülni a glutént. Ha egyszerűen elmozdítja az élelmiszerkocsiját a húspulttól, és figyelmesen elolvassa a címkéket, akkor jó úton jár.
Ne feledje azonban, hogy különböző típusú vegetáriánusok léteznek. A legtöbb lakto-ovo vegetáriánus, ami azt jelenti, hogy kerülik a húst, a baromfit, a kagylót és a halat, de tojást és tejterméket fogyasztanak. Vannak olyan ovo-vegetáriánusok is, akik kerülik az állati termékeket, de tojást esznek. És vannak lakto-vegetáriánusok, akik kerülik az állati termékeket, de tejtermékeket fogyasztanak.
Általában a legtöbb vegetáriánus kerüli az állati eredetű összetevőket, például:
- Állati vaj
- Zselé
- Disznózsír
- Pepszin
- Faggyú
- Állati eredetű D-vitamin
Ha úgy döntött, hogy vegán étrendet követ, kerülje az állati termékeket minden formájukban. A tej- vagy tojástermékekkel kapcsolatos bármi nem érvényes. Kerülje az olyan összetevőket, mint:
- Albumin
- Méhviasz és méz
- Szérum
- Kazein és kazeinát
- Laktóz és tejsav
- Lecitin (kivéve, ha szója származik)
Gyűjtse össze az olyan forrásokat, mint a vegetáriánus ételek listája, receptek és főzési tippek, hogy megismerkedjen az állatmentes étrenddel.
2. Készítse elő a konyháját
Gyors főzés során könnyen fel lehet venni olyan összetevőt, amely nem illik az étrendjébe. A legjobb módja annak elkerülésére, ha megtisztítja konyháját olyan ételektől, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, amelyeket elkerül.
Válasszon egy napot minden doboz, táska és doboz megjelölésére a szekrényekben és a hűtőszekrényben. Olvassa el az egyes összetevők listáját, és foglaljon le minden olyan terméket, amely nem kompatibilis a gluténmentes és vegetáriánus életmóddal.
Ha celiakia van vagy nem lisztérzékenységi lisztérzékenység, akkor még ennél is tovább kell lépnie, mivel a legkisebb glutén keresztszennyeződés betegséget okozhat Önnek.
Kövesse az alábbi lépéseket a konyha tisztításához:
- Távolítson el minden sütőeszközt, beleértve az összes nyitott összetevőt, például a cukrot és a sütőport, mivel valószínűleg keresztszennyeződtek.
- Vásároljon új kenyérpirítót.
- Vásároljon ketchupot, mustárt, majonézt, salsa-t és egyéb fűszereket, amelyeket gyakran használ glutén nélkül. A kifacsart palackok jobbak, ha még mindig vannak gluténevők a házban.
- Cserélje ki az összes potenciálisan szennyezett edényt, például műanyag spatulákat és nem ragadós edényeket.
- Alaposan tisztítsa meg a sütőt.
Az étrend vegetáriánus vagy vegán részének felkészüléséhez kövesse az alábbi lépéseket:
- Ellenőrizze még egyszer a kapcsokat, hogy vannak-e állati eredetű összetevők, és szükség szerint cserélje ki.
- Határozza meg kedvenc gluténmentes szemét, és töltse fel velük a konyháját.
- Ha vegetáriánus vagy tej nélkül megy, próbáljon ki többféle gluténmentes diótejet és gluténmentes szójatejet, hogy megtalálja kedvencét.
Ha vannak olyan gluténmentes/nem vegetáriánus családi kedvencek, amelyekre szüksége van a szeretteinek, akik nincsenek fedélzetén az új étrenddel, hozzon létre egy külön helyet ezeknek a cikkeknek, hogy ne kelljen kétszer gondolkodnia azon, hogy elkerülje ezeket, amikor magának főz. . Minden más adományozható, amennyiben bontatlan és lejárt.
3. Főzz tápláló ételeket
Annak biztosításához, hogy megkapja a szükséges kalóriákat, makrotápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, időt kell fordítania a táplálkozási célok kitűzésére és az új főzési technikák elsajátítására.
Táplálkozási célok kitűzése
Mivel sok étel nem éri el az étrendet, amely kizárja mind az állati fehérjét, mind a glutént, vannak olyan tápanyagok, amelyekre különös gonddal lesz szükséged ahhoz, hogy alkalmazkodj más étrenddel. Ide tartoznak a fehérje, a vas, a kalcium, a D-vitamin és bizonyos B-vitaminok.
Tudja meg, mennyi szükséges ezekből a tápanyagokból, és készítsen egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek biztosítják az egyes ajánlott napi adagokat. Sok ember számára hasznos, ha találkozunk egy regisztrált dietetikussal, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy fontos mikroelemeket kapnak. Az USDA irányelveit is ellenőrizheti, hogy mennyi az életkora és neme alapján ajánlott.
Ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon, csomagolja étrendjébe ezeket a gluténmentes és vegetáriánus/vegán fehérjeforrásokat:
- Gluténmentes szemek
- Hüvelyesek (feltétlenül kapjon gluténmentes, biztonságos márkájú babot)
- Diófélék és dióvajak (ismét győződjön meg róla, hogy gluténmentes, biztonságos márkákat kap)
Ne feledje azt sem, hogy a dúsított gabonafélék jó tápanyagforrást jelenthetnek, ezért keressen gluténmentes gabonaféléket, amelyek vegetáriánusak is. A Nature's Path és Van ajánlata megerősített gluténmentes vegetáriánus gabonafélék.
Ismerje meg a vegetáriánus gluténmentes recepteket
Nem valószínű, hogy ragaszkodik az étkezési tervhez, ha nem találja kielégítőnek és élvezetesnek az ételeket. A tápláló ételek főzésének megtanulása otthon segít megőrizni egészségét anélkül, hogy sok pénzt költenék.
Fontolja meg ezeket a gluténmentes recepteket, amelyek vegetáriánusak is.
Reggeli receptek
Ebéd vagy vacsora receptek
Desszertek és snackek
4. Legyen okos fogyasztó
Természetesen nem mindig tud otthon főzni. Van, amikor futás közben kell enni, és a lehetőségei korlátozottak lehetnek.
Annak elkerülése érdekében, hogy éhes maradjon olyan helyzetekben, amikor az ételek ritkák, mindenképpen csomagoljon gluténmentes vegetáriánus/vegán snacket, például:
- Héjas dió
- Gluténmentes vegetáriánus/vegán snack bárok, például Larabars vagy Kind bárok
- Vegetáriánus keverék vagy gluténmentes gabona
Ne feledje továbbá, hogy a gluténmentes és vegetáriánus életmód iránti érdeklődés robbanása a mindkét étrendhez tervezett előre csomagolt és feldolgozott élelmiszerek elterjedéséhez vezetett. Felhívjuk figyelmét, hogy nem minden gluténmentes termék kompatibilis a vegetáriánus étrenddel, és nem minden vegetáriánus (vagy akár vegán) termék kompatibilis a gluténmentes étrenddel .
Számos gluténmentes és vegetáriánus fagyasztott vacsora van. Vessen egy pillantást a következőkre:
- Amy konyhája
- Sáfrány nyom
- Evol
- Tandoor szakács
Emellett talál gluténmentes fagyasztott pizzát, amely szintén vegetáriánus, sőt vegán gluténmentes fagyasztott pizza. Keressen pizzákat:
- Amy konyhája
- BOLD Organics
- Daiya
- Teljes kiőrlésű ételek
Feldolgozott élelmiszerek vásárlásakor feltétlenül olvassa el a címkéket a gluténről és a nem túl nyilvánvaló állati összetevőkről. Ez különösen fontos, ha rosszul reagál a gluténra. Még akkor is, ha a címkén a "gluténmentes" felirat szerepel, az étel tartalmazhat kis mennyiségű glutént. .
5. Tanulj meg enni
A glutén és az állati fehérje (és a tejtermék, ha ilyen messzire megy) kiküszöbölése valószínűleg megnehezíti az éttermi menü vagy az alkalmi vacsora eligazodását. Nehéz, de nem lehetetlen.
Íme néhány tipp az étkezéshez, amelyek lehetővé teszik a diéta betartását anélkül, hogy pazarolnának egy finom ételt vagy időt a barátokkal.
- Ismerje meg, hogyan tud a glutén besurranni egy tányérra. Például egyes éttermi konyhákban ugyanazt a vizet lehet használni, amelyet a tészta főzéséhez használnak, zöldségek párolásához. Kérdezze meg bátran a szerverét az élelmiszerekben előforduló lehetséges gluténforrásokról. A legtöbben szívesen megnézik a szakácsnál, de ragaszkodnak hozzá, ha bizonytalannak érzi magát.
- Csináld meg a házi feladatodat. Mielőtt ellátogatna egy étterembe, hívjon előre, hogy megtudja, melyik menüpont lesz szinkronban az étrenddel. Így nem kell öntudatosnak lennie azzal kapcsolatban, hogy több időt szánjon a megrendelésre, mert megpróbálja dekódolni a választásokat. Önnek sem kell tudatában lennie a szerver megkérdezésének.
- I. Ha ehetsz egy barátodnál, megkérdezem, mit tehetsz az étlapról. Ez bonyolultabb lesz, ha vendéglátója vacsorát szolgál fel, nem pedig bográcsot vagy grillezést. Mindenesetre ne várd el, hogy a barátod valami különlegeset főz neked. Ehelyett vigye magával saját ételeit, és győződjön meg arról, hogy elegendően felkészült-e a megosztásra.
Egy szó a VidaFitnes-től
A gluténmentes étrend követése kihívást jelenthet, és amikor vegetáriánus vagy vegán étrendet vesz fel, akkor elsöprő lehet ennyi étel korlátozása. De ne feledje, hogy a legegészségesebb és legfinomabb ételek közül sok megfelel mindkét étkezési tervnek. Gluténmentes gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és gabonák tele vannak tápanyagokkal.
Ha még mindig elveszettnek és éhesnek érzi magát a gluténmentes vegetáriánus/vegán étrendben való navigálás során, fontolja meg egy táplálkozási tanácsadóval való konzultációt, hogy segítsen kidolgozni a részleteket, és megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű ételt fogyaszt. És mindig kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy megvitassa az étrend vagy a kiegészítők változását.