A SZERKESZTŐ MEGJEGYZÉSE: Ezt a cikket 2018. március 15-én frissítették a pontosság és a teljesség érdekében. Eredetileg 2015. október 16-án jelent meg.

• Az alapanyagcsere (BMR) a pihenés közben elfogyasztott kalóriák száma.
• A legbiztonságosabb módja annak, hogy a zsírvesztés miatt csökkentse a kalóriamennyiséget, ha visszavág valamilyen marginális és következetes dolgot.
• A BMR javításához meg kell növelni a karcsú testtömeget, ehhez meg kell haladnia a napi kalóriamennyiséget.

Amikor az emberek úgy döntenek, hogy formába akarnak kerülni, az első dolog, amit általában tesznek, az, hogy csatlakoznak egy edzőterembe. Nagy lelkesedéssel indulnak, megígérve, hogy mindennap felmennek a futópadra, vagy elmennek a súlyzókba. Pár hétig így folytatják, de amikor a változások nem jönnek el, a lelkesedés elapad. Minden nap hetente háromszor alakul át. Hetente háromszor ez lesz: "Megyek, amikor lesz időm". Mielőtt tudnák, feladták.

Vajon ismerősnek tűnik?

A fitneszprogramból való kilépésnek sok oka van, és ha nem látjuk az eredményeket elég gyorsan, az az egyik leggyakoribb oka a leszokásnak. Sok ember azonban elfelejt egy rendkívül fontos alapot a fogyás programjában: táplálás.

Lehet, hogy hallotta az "erős hasizmok kialakulását a konyhában" kifejezést. Ez igaz. Az edzőteremben edzhet, amennyit csak akar, de a rossz táplálkozást nem. Függetlenül attól, hogy izomgyarapodás vagy zsírvesztés a célja, ha nem az étkezéseit javítja e célok elérése érdekében, akkor kudarcra állítja magát.

Tehát hogyan javíthatja az étkezési terv eredményeit? Az étkezés megtervezéséhez számos tényező kapcsolódik, mint például az elfogyasztott tápanyagok típusa, az étkezések gyakorisága és az éhezés szelektív alkalmazása, hogy csak néhányat említsünk. De jó kiindulópont annak meghatározása, hogy mennyi kalóriát használ fel naponta. És minden tőled kezdődik az alapanyagcsere sebessége vagy TMB.

Hány kalóriára van szüksége?

Valószínűleg ismeri a 2000 kalóriás étrend. Ezt az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) 1993-ban hozta létre a csomagolt élelmiszerek tápértékjelzőin való felhasználásra.

használni

Képhitel: www.foodfacts.com
Tehát mi az igazi kalóriaigénye? A kezdetnek jó módja a BMR kalkulátor használata, amely meghatározza a szervezet által naponta felhasznált kalóriák számát az alapvető életfenntartó funkciók elvégzéséhez. Ez magában foglalja a test összes önkéntelen folyamatát, például a légzést, az étel emésztését, a vér pumpálását, az agytevékenységet és még sok minden mást. Nincs hiány online forrásokból és alkalmazásokból, amelyek TMB-kalkulátort biztosítanak Önnek. Bizonyos orvosi vagy fitnesz eszközök a testösszetétel-elemzés során a BMR-t is megjelenítik. Néhány dolgot azonban tudnia kell az anyagcsere-számításokról, mielőtt belemerül az első lehetőségbe, amelyre rábukkan. A kalóriaigényét kétféle módon és néhány különböző egyenlettel lehet kiszámítani, beleértve a Harris-Benedict-egyenlet Y a Mifflin-St egyenlet. Jeor. Ezek az egyenletek kiszámítják a BMR-t a súlya alapján, bizonyos magasság-, életkor- és nem-korrekciókkal. Ha azonban kívül esik a feltételezett átlagos magasságon, életkoron és nemen (ha például sportoló vagy), akkor ezek a képletek nem biztos, hogy pontosan produkálják az alapanyagcserét.

Azoknál az embereknél, akik kívül esnek a feltételezett magasság-, életkor- és nemtartományon, van egy harmadik lehetőség: a sovány testtömeg mennyiségének felhasználásával meghatározzák az alapanyagcsere sebességét. Ezt fogja tenni a JJ Cunningham-egyenlet. Ennek a módszernek a TMB kalkulátorként történő felhasználásával pár előnye van:

• Nem ad olyan eredményeket, amelyeket befolyásoltak az életkoruk és nemük tipikus reprezentatív populációjából származó becslések.
• A sovány tömeg növekedésével vagy a csontváz izomzatának növekedésével nő a kalóriaigénye, és ezt a Cunningham-egyenlet magyarázza.

Miután kéznél van a TMB, készen áll a következő lépésre.

Összes kalória és étkezési terv

Ne feledje, hogy a TMB csak a test által pihenés közben elfogyasztott kalóriák száma és nem veszi figyelembe a sétáláshoz, beszélgetéshez, testmozgáshoz stb. szükséges kalóriákat. Az étkezés megtervezéséhez szükséges kalóriatartalmának átgondolásakor a BMR-t át kell alakítania teljes energiafelhasználássá (TEG). Ezt úgy teheti meg, hogy megszorozza a BMR-t egy olyan tényezővel, amely a becsült fizikai aktivitás szintjét képviseli. Ezek a konverziók a következők:


Vegyünk egy példát egy 77,6 kg-os férfira, akinek testtömege 60,6 kg, és tegyük fel, hogy közepesen aktív. A Cunningham-egyenlet felhasználásával ennek a személynek a BMR-értéke kb 1 679 kalória/nap. Ezt megszorozva a megfelelő konverzióval, és megkapja 2,602,45 kalória. Ez az a kalóriaszám, amelyre az embernek szüksége van a súlyának fenntartásához.

Amikor megpróbálja javítani a testösszetételt és a testzsírszázalékot, csökkentenie kell a zsírtömeget és növelnie kell a sovány tömeget. Ezért nagyon nehéz megváltoztatni a test összetételét. .

Ez azt is jelenti, hogy te Az étrendnek meg kell egyeznie a jelenlegi céljával is: fogyjon a zsírtömeg és/vagy gyarapodjon a sovány testtömeg. Ez hihetetlenül fontos. Azok, akik ezt nem teszik meg, gyakran szabotálják céljaikat azáltal, hogy olyan étkezési és fitneszterveket állítanak össze, amelyeknek semmi közük a céljaikhoz.

Nagyon klasszikus példa erre: "Szeretnék formába lendülni, ezért fogok" diétázni "(kevesebbet enni) és többet edzeni (növelni az energiafelhasználást)".

Ez nem rossz terv, ha zsírvesztésre vágyik. De ha izomépítésre és erősítésre vágyik, akkor nagyon valószínűtlen, hogy ezt úgy érje el, ha kevesebbet eszik, mint a GET, miközben a fizikai aktivitás szintjét meghaladja a megszokottnál.

Használja a TMB-t, hogy javítsa a zsírvesztés étkezési tervét

Sok minden belefér minden étkezési tervbe, és ez gyorsan bonyolulttá válhat. Élelmiszer szempontjából egyetlen dologra számíthat: Ha fogyni akar, akkor kalóriadeficitnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Ha megtalálta a BMR-jét és átalakította GET-be, akkor tudja, mire van szüksége a testének egy nap alatt, hogy ugyanaz maradjon. Ez a kiindulópontod. Ha fogyni akar, akkor folyamatosan kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a GET-je.

Hány kalóriát kell eltávolítania az étrendből a fogyáshoz? Elméletileg minden olyan mennyiség, amely kevesebb, mint a szokásos GET, fogyást okozhat; csak attól függ, hogy milyen gyorsan szeretné látni az eredményeket.

Különböző hivatkozások azt mondják, hogy napi 500 kalóriát kell levonnia étrendjéből, hogy heti ½ kg zsírt fogyjon. Ez azon az előfeltevésen alapul, hogy ½ kg zsír 3500 kalóriát jelent, és hogy ha 7 nap alatt 500-kal csökkenti a kalóriabevitelt, akkor heti 3500 kalória vagy ½ kg zsírveszteséget fog elérni. Lehet, hogy már hallotta ezt a szabályt.

Az ilyen jellegű, nem annyira konkrét vagy egyértelmű "szabályok" azonban nehézkesek, mert bár általában tényeken alapulnak (a kalóriacsökkentés zsírvesztéshez vezet), mégis nem ajánlott vagy biztonságos mindenki számára. Valaki, akinek a GET értéke körülbelül 2600 kalória, nem okozhat sok gondot 2100 kalóriára esni, de annak, akinek a GET értéke 1400, valószínűleg jelentős nehézségeket okoz normális életvitel és testmozgás, miközben napi 900 kalóriát fogyaszt el bármilyen hosszú ideig.

A kalóriacsökkentés legbiztonságosabb módja, ha például napi 200 vagy 300 kalóriával csökkenti a bevitelt, és ragaszkodik ehhez egy-két hétig. Egy hét után vessen egy pillantást a testösszetételére, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem veszít-e a sovány tömeg. Ha látja, hogy a zsírtömeg csökkenni kezd, láthatja, hogy mennyi, és ennek megfelelően állíthatja be a kalóriaigényét.

Hogyan lehet biztonságosan csökkenteni a kalóriákat? Az első tennivaló csökkentse a felesleges rágcsálnivalókat és étrendeket étrendjében: szóda, burgonya chips, csokoládé, alkohol stb. Attól függően, hogy ebből mennyi volt korábban a szokásos étrendben, ez az egyszerű lépés elegendő lehet ahhoz, hogy hiányt okozzon és fogyjon anélkül, hogy bármilyen más változtatást végezne.

De mi van, ha már egészségesen ettél? Hol vágsz kalóriát az egészséges étrendből? Ha ilyen helyzetbe kerül, meg kell győződnie arról, hogy olyan tápanyagforrásokból csökkenti-e a kalóriákat, amelyeket megengedhet magának a vágáshoz. A tápanyagok egyik csoportja, amelyre vigyázni kell, hogy ne korlátozza túlzottan (ha egyáltalán van) fehérje.

A fehérje segít abban fogyás legyen az a zsírtömeg, és ne a sovány tömeg vagy a sovány testtömeg. Itt megtudhatja, mennyi fehérjét kell ennie .

Az egyik módja annak, hogy ezt diétával elérjük, alacsony kalóriatartalmú, de magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása. Íme néhány példa a megfontolandó élelmiszerekre:

• Tilapia, egy filé: 111 kalória és 22,75 gramm fehérje.
• görög joghurt, 170 g-os edény: 100 kalória és 172 gramm fehérje.
• Csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, 100 g: 165 kalória és 31 gramm fehérje.

Megfelelő kalóriakorlátozással, étrenddel és testmozgással elkezdi a zsírhullást, miközben megtartja a lehető legtöbb izmot.

A TMB használata az étrend javítására és a sovány testtömeg növelésére


Ha a sovány tömeg növelése a célod, akkor a kalóriaigényed és az étrendi céljaid különböznek attól, hogy a testzsír csökkentését tűzted ki célul. Az étrend egyes aspektusai változatlanok maradnak. Még mindig egészségesen kell táplálkoznia, és kerülnie kell a felesleges kalóriákat, mint a fent leírt zsírvesztési terv. De muszáj meghaladja a kalóriaigényét naponta, ha akarod nyerjen sovány tömeget. Ráadásul az erőnléti edzés sokkal fontosabb lesz - olyan, mintha megehetné az izomtömeg növelését!

Kezdje a TMB-vel, és alakítsa GET-re úgy, hogy megszorozza azt a tényezőt, amely a legjobban tükrözi a fizikai aktivitás mennyiségét egy hét alatt. A következetesség kedvéért az előző példát fogjuk használni (BMR = 1679 kalória/nap * a fizikai aktivitás 1,55, GET-t eredményez 2,602,45 napi kalória. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet túllépni kell ahhoz, hogy elegendő energiája legyen és elérje a kívánt eredményt.

Mennyit kell növelnie az energiafogyasztást a sovány tömeg elérése érdekében? A bizonyítékok szerint hozzávetőlegesen egyet kell fogyasztania 15% -kal több kalória naponta mint amennyi a testtömeg fenntartásához szükséges (ez a GET). Tehát ebben a példában ennek a személynek arra kell törekednie, hogy növelje a kalóriabevitelét kb. 2.992.3 kalóriára, amelyet kényelmi szempontból biztonságosan fel lehet 3000 kalória naponta.

Hogyan kell hozzáadni ezeket az extra kalóriákat az étrendjéhez? A fent idézett tanulmány azt sugallja, hogy a sovány tömeg növekedésének maximalizálása és a zsírtömeg növekedésének minimalizálása érdekében a kalória növekedésnek fehérjében gazdag ételekből és szénhidrátokból kell állnia.

Azonban egy figyelmeztetés a fehérjékkel kapcsolatban. Mielőtt arra a következtetésre jutna, hogy az étrendben csak a fehérjebevitelt kell növelnie a sovány tömeg növelése érdekében, vegye fontolóra ezt: Van egy pont, amikor több fehérje fogyasztása nem vezet a sovány tömeg mérhető növekedéséhez. Egy 2006-os, főiskolai szintű sportolók tanulmányában a fehérje bevitelével nem tapasztaltak javulást az izomnövekedésben vagy az erőben 1,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm felett.

Noha a fehérje fontos, a kalóriabevitelre valószínűleg nagyobb szükség van. A fent idézett cikkben a sportolók elfogyasztották a szükséges mennyiségű fehérjét, de nem tudták elfogyasztani a fitnesz szintjüknek megfelelő teljes kalóriamennyiséget, ami arra késztette a szerzőket, hogy a következőket állapítsák meg:

Alacsony energiafelvételről számoltak be Ebben a tanulmányban és korábbi jelentésekben bebizonyosodott, hogy az egyetemi sportolók általában nem elégítik ki táplálkozási szükségleteiket, különösen az energiafogyasztás terén. Az erő- vagy erő-sportolók kalóriabevitelének meghaladnia kell a 44-50 kcal/kg/nap értéket, azonban az ebben a vizsgálatban jelentett kalóriabevitel (33,0 ± 5,5 kcal/kg/nap) alacsonyabb volt, mint az ajánlott valószínűleg befolyásolta ezen alanyok képességét arra, hogy jelentős növekedést érjenek el a sovány szövetek felhalmozódásában.

Lényeg: meg kell haladnia a naponta szükséges kalóriák számát, ha sovány tömegre törekszik.

Utolsó következtetések

Mint minden étkezési terv esetében, az idő múlásával várhatóan változásokat fog tapasztalni. Ennek a kemény munkának eredményeket kell hoznia, igaz? Tehát meddig tart az eredmények? Sajnos ez egyénenként változni fog. Jó ökölszabály 1-2 hetente mérlegelje magát. Ha pontosabb elemzést keres, akkor meg kell mérnie a testösszetételét is. Egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, a BMR. Mivel a BMR szorosan összefügg a sovány testtömeggel, bármilyen változás befolyásolja, hogy mennyi kalóriát költenek el.

Például, ha a terv az, hogy sovány tömeget gyarapítson, és egy bizonyos idő alatt sikerrel jár, akkor megnő az energiaigénye. Ezért olyan fontos a testösszetétel mérése.

Ezzel ellentétben, ha szigorú kalóriahiányos étrend követése következtében elveszít valamilyen sovány tömeget, akkor a BMR csökken. Ha túl sok sovány tömeget veszít, de ezt a változást nem veszi figyelembe, akkor a kelleténél több kalóriát fogyaszthat, ami szabotálhatja céljait.

Végül az étkezési terv sokkal többről szól, mint pusztán a kalóriahiány létrehozásáról. Fontos, hogy TMB számológépet vagy testösszetétel-analizátort használjon annak megértéséhez, hogy mennyi energiára van szüksége a testének. Ezen információk nélkül nem fogja tudni, hogy hány ételt kell hozzáadnia vagy eltávolítania az étrendből céljainak elérése érdekében. Ezekkel az információkkal gyorsabb eredményeket fog látni, és gyorsabban elérheti céljait.