Hogyan lehet izomzatot szerezni, I. rész

[vc_row row_type = »row» use_row_as_full_screen_section = »no» type = »full_width» text_align = »left» css_animation = »»] [vc_column] [vc_column_text] Sokan megkérdeztétek tőlem, hogyan kell enni az izmok gyarapításához véleménye a legfontosabb, hogy magas legyen a fehérje alapja, elegendő edzésen belüli és edzés utáni szénhidrátot és elegendő kalóriát fogyasszon a nap folyamán. És hogy mindez magas tápértékű ételekkel történik.

Annyi tápanyagot kell fogyasztania, hogy a legjobbat tudja teljesíteni az edzőteremben, és hogy az általunk fogyasztott fehérjét az izomszövet felépítésére használják fel. De nem érdemes enni "mindent, ami utunkba kerül", mivel a folyamat során korlátozni akarjuk a zsírgyarapodást.

Ha izmokat akarunk szerezni, akkor:

1) Több kalóriát eszünk, mint amennyit fogyasztunk.

2) Maximalizálja a fehérjeforgalmat (fehérjeforgalom).

3) Támogassa az izom anabolizmust és csökkentse az izom katabolizmusát.

4) Javítsa inzulinkezelésünket (inzulinérzékenység/rezisztencia)

5) toborozzon nagyobb számú motoros egységet az izomba.

6) Növelje az izomsejtek térfogatát (az intramuszkuláris glikogén fokozott felhalmozódása révén).

1) Több kalóriát eszünk, mint amennyit fogyasztunk

izomzatot

Mennyi elég? Mindegyiktől függ.

Én személy szerint nehezen tudok izomtömeget gyarapítani, ha nem fogyasztok 3800 kcal-t vagy annál többet. Honnan tudjam? Tesztelés ... Egy héten 3000kcal-val kezdi, ha nem látja a céljára (izomgyarapodásra, és ezért a testsúlyára is) orientált változásokat, akkor a következő héten 3250 kcal-ra emelkedik. Ha továbbra sem lát változásokat, akkor a következő héten felmegy 3500 kcal-ra, és így tovább, amíg el nem kezdi látni őket, ekkor abbahagyhatja a kalórianövelést, amíg észreveszi, hogy ismét stagnál (ne hirtelen menjen fel a fogyasztásból) 2500kcal-tól 4000kcal-ig, mert hízna, lehetővé tenné testének, hogy apránként alkalmazkodjon a magasabb kalóriabevitelhez).

Ehhez azonban figyelnie kell mindazt, amit elfogyaszt, akár egy notebookba, akár egy excelre mutatva, elvégezve a számításokat, vagy egy olyan alkalmazással, mint a MyFitnessPal (sokkal egyszerűbb).

2) Maximalizálja a fehérjeforgalom/fehérjeforgalom mértékét

Testünk folyamatosan megújítja a fehérjéket, ezért az elégtelen fehérjefogyasztás azt jelenti, hogy a test ellopja az izomzatból az aminosavakat, ha más kritikus funkciókra van szüksége (ne feledje, hogy az izomszövet építése nem a test prioritása).

Számos tényező befolyásolja a fehérjeforgalmi sebességet: az elfogyasztott fehérje mennyisége, az edzés típusa, a hormonális környezet, amelyet szervezetünkben elősegítünk (anabolizmus vs katabolizmus) stb.

3) Támogassa az izom anabolizmust és csökkentse az izom katabolizmusát

Anélkül, hogy túl sok szövődménybe kerülnénk, mivel ehhez önmagában még egy cikkre lenne szükség, szeretnénk a kortizolt távol tartani és az inzulint előnyünkre fordítani (más hormonok, például a növekedési hormon is fontosak, és ezeket figyelembe kell vennünk, de lépjünk átadta).

Mit is jelent ez? Hogy a minimálisra kell csökkentenünk a stresszhormonokat. Reggel kortizolra van szükséged, hogy felkelj és energiád legyen. Szüksége van kortizolra edzés közben, de a nap hátralévő részében a minimumra szeretnénk korlátozni.

A Facebook-oldalamon valaha is megkérdeztem, hogy reggel böjtöl-e böjtöt és/vagy első dolgot. Nos, a kortizolszintednek sok köze van ahhoz, hogy ajánlott-e reggel kardiózni vagy sem (én személy szerint soha nem csinálnám éhgyomorra, mindig elágazó láncú aminosavakat szednék előtte/közben és valószínűleg MCT-ket - közepes láncú triglicerideket - is bevennék korábban. De ezt a témát egy másik cikkre is hagyjuk)

[/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row row_type = »sor» use_row_as_full_screen_section = »no» type = »full_width» text_align = »center» background_color = »# f9f9f9 ″ padding_top_» 50 ″ oszlop [v = »Vc_hidden-md vc_hidden-sm vc_hidden-xs»] [vc_empty_space] [/ vc_oszlop] [/ vc_row] [vc_row row_type = »sor» use_row_as_full_screen_section = »nem» type = »rács_» bal_alignáció » [Vc_column width = »1/2 ″] [vc_empty_space height =» 30 ″] [vc_column_text] Amikor elképzeljük TIZENKÉT kezdettől fogva nagyon világos elképzelésünk volt, azt akartuk, hogy megfizethető legyen, és bárki hozzáférhessen hozzá anélkül, hogy a pénz akadályozná.

Tizenkét program

Szeptember 10-én lezárjuk a regisztrációt. Ragadd meg!

(Fizetési lehetőségek: egy részletben vagy két részletben | Mindkét lehetőség esetén ez egyenértékű: 49,7 €/hó)