A test izmainak általános fejlesztése több kalóriát kell fogyasztani, De vigyázzon, ez nem azt jelenti, hogy több zsírt kellene termelnie, hanem éppen ellenkezőleg, meg kell akadályoznia a zsír felhalmozódását. Ha az izommennyiség növelése a cél, és jól akarja csinálni, vagyis meghatározza az izmot, javasoljuk, hogy olvassa el a következő cikket. A OneHowTo.com oldalon megadjuk a magyarázó kulcsokat hogyan lehet izomot gyarapítani súlygyarapodás nélkül egyetlen grammal sem több. Hogyan? A helyes étrend betartása és izomépítő, meghatározó és alakformáló gyakorlatok végrehajtása. Feliratkozol?

lehet

Diéta izomépítéshez

Az étrend elengedhetetlen az izomépítés terén és mindenekelőtt azért, hogy ne hízzon el közben. Ezért elengedhetetlen, hogy meghatározza a megfelelő napi kalóriabevitelt az izomtömeg növelése érdekében anélkül, hogy hízni kellene. Természetesen tisztában kell lennie azzal, hogy izmokat szerezzen a diéta mindig nagyon kalóriatartalmú lesz, mivel az izomépítéshez kalóriatöbbletre van szükség. A cél: a maximális izomtömeg és a minimális zsírtartalom megszerzése.

A testnek az izomépítéshez szükséges pontos kalóriájának meghatározásához ki kell számítania a súlyát, magasságát és aktivitási szintjét. Másrészt fontos az elfogyasztott kalóriák arányának kiszámítása is, vagyis a teljes fogyasztást 40% fehérjére, 40% szénhidrátra és 20% egészséges zsírra kell felosztani az ideális menü elkészítéséhez.

A fehérjéknek a legjobb barátokká kell válniuk és naponta kell fogyasztania őket (sovány hús, tojás, hal, tej.). Miért? Nos, mivel fő feladata az izomszövet regenerálása és helyreállítása, így segít az izomtömeg fejlesztésében, emellett erősíti a tonizáló gyakorlatok elvégzését. Ha az a célja, hogy izomnövekedést érjen el súlygyarapodás nélkül, akkor napi 450 gramm testtömegenként egy gramm fehérjét kell fogyasztania. Menjen ki a számológépből! A OneHowTo-ban felfedezzük a fehérjében gazdag ételek.

Mint említettük, az alapvető élelmiszerek másik csoportja a szuperkalória-menüjéhez tartozik Szénhidrátok, ezért hozzá kell adnia rostokban és tápanyagokban gazdag termékeket, ha kiegyensúlyozott étrendet kíván fenntartani a végső céljának megfelelően. A szénhidrátok energiát biztosítanak Önnek, ami feltétlenül szükséges az izomépítésen alapuló jó fizikai edzéshez. szem! Nak nek gyarapodjon izom anélkül, hogy hízna, nem szabad összekeverni a szénhidrátokat a feldolgozott ételekkel. Minőségieknek kell lenniük, mint például a banánban, a barna rizsben vagy a csicseriborsóban, a kenyérben vagy a gabonafélékben. A OneHowTo-ban felfedezzük, hogy mi a összetett szénhidrátok Mit kell hozzáadnia étrendjéhez?.

A menü harmadik részének meg kell felelnie a egészséges zsírok, ideális formula az izomtömeg növelésére. A tanulság egyszerű: az egészséges zsírokat helyettesíteni kell az olyan káros zsírokkal, mint az extra szűz olívaolaj, az avokádó, a dió, a lazac, a tonhal vagy a dió vaj.

Végül ne felejtsük el, hogy a 100% -os hidratálás érdekében naponta nagy mennyiségű vizet kell inni, valamint az izomépítés másik alapvető eleme, mivel ez jó módja annak, hogy tápanyagokat juttasson el a szövetekbe, hogy garantálja optimális fejlődésük. Az izomgyarapodás céljának elérése érdekében a vízfogyasztás az átlagtól megnő, ezért a férfiaknak legalább napi 3, a nőknek pedig legfeljebb 3 liter vizet kell inniuk. Hajrá!

Ebben a másik OneHowTo cikkben felfedezünk mely ételek növelik az izomtömeget.

Izomedzési technikák

A cél elérése érdekében izomnövekedés súlygyarapodás nélkül, Speciális gyakorlatokat és pontos edzéstechnikákat egyaránt el kell végeznie. Például el kell hagynia, korlátoznia vagy csökkentenie kell a szív- és érrendszeri edzést. Biztosan arra gondolsz, hogy ők a legjobbak az esetleges zsírfelhalmozódás elkerülésére, de ha belegondolunk az izomtömegbe, amelyet fel akarunk építeni, a kardio a végén akadályt jelenthet az izomfejlődésben. Célunkhoz ideális munka a Súlyzós edzés. Az ilyen típusú gyakorlatok végrehajtása heti 3 és 4 nap között elősegíti az izmok és az erő növelését.

Mielőtt belemenne a témába, és elmagyarázná az izmok gyarapításához szükséges legjobb gyakorlatokat, figyelembe kell vennie a képzéssel kapcsolatos egyéb szempontokat is. Lényeges, hogy az izmok pihenhetnek ezért kerülje az ugyanazon munkaterületen végzett munkát minden munkamenetben. Ideális esetben kombinálja vagy váltogassa, Szánhat egy napot a mellkasra és a hátra, a következő feneket és lábakat, a harmadik vállakat, a bicepszet és a tricepszet. Így mindig hagyja izmait pihenni pár napig. 100% -osan hatékony és kevésbé agresszív munkarutin a szövetek számára.

És ugyanolyan fontos, hogy izmaid pihenjenek az edzések között, mint az egész test. Ez nagyon fontos kb. 8 órát aludjon naponta, nemcsak hogy visszanyerje energiáját, hanem az izomépítéshez is, anélkül, hogy hízna. Ahogy elolvastad! A szövetek nőnek és javulnak alvás közben, így az alváshiány hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és akadályozhatja az izmok fejlődését.

Specifikus gyakorlatok izomgyarapodáshoz

Ahogy azt már kommentáltuk, A súlyzós edzésprogramok nélkülözhetetlenek lesznek az izomtömeg növeléséhez. Például a súlyemelés segít nagyobb izmok felépítésében a karjaiban. Számos gyakorlat segíti ezt a rutin teljesítését azáltal, hogy kifejezetten bicepszet és tricepszet használ, három gyakorlatot végez 10 vagy 15 ismétléssel:

  • TricepsÜlő bicepsz prés, felső vagy hátsó meghosszabbítás.
  • Bicepsz- Súlyzó pushup, súlyzó pushup vagy súlyzó kalapács pushup.

Pectoralis gyakorlatok

Mert fejleszteni a mellkasi heti munkanapot kell szánnia a mellkasra. Ebben a rutinban dolgozhat súlyokkal vagy anélkül.

  • Súlyokkal: szokásos fekvenyomás (10-20 ismétlés), súlyzó szórólapok (10-15 ismétlés), lejtős súlyzóprés a mellkas felső részéhez (10-15 ismétlés)
  • Súlyok nélkül: fekvőtámaszok vagy fekvőtámaszok

Ebben a másik cikkben felfedezzük a mellizmok legjobb gyakorlatait.

Gyakorold a hátad

Kétségtelen, hogy izomépítő gyakorlatokat hajthat végre és egyensúlyban maradhat, meg kell erősítenie a hátát, ezért javasoljuk, hogy hetente egyszer végezzen konkrét gyakorlatokat ezen a területen. Végezzen mellkasi tárcsát, ülő sort vagy állványt, 10-15 ismétlést végezve az egyes gyakorlatok mindegyik sorozatához.

A lábak és a farizmok gyakorlása

Mint már említettük, a munka másik fontos területe lábak és fenék, hogy gépekkel és súlyokkal kell dolgoznia. Különböző gyakorlatok vannak az izmok generálásához ezeken a területeken, az egyik klasszikus, amelyet hozzá kell adnia az edzéshez, a guggolás.

Lábhosszabbításokat vagy súlyzó lépéseket is végezhet. Az inak fejlődéséhez ne habozzon fekvőtámaszokkal és holtpontokkal. A vádli és a farizom emelés szintén segít a cél elérésében.

A hasizmok gyakorlása

Utoljára, meg kell dolgoznia a hasi területet felülést, fekvőtámaszt, oldalsó fekvőtámaszt, hipopresszívumot vagy "v" emelést használ. Ezen a területen izmokat is dolgozhat a súlyemelés közben, így azon túl, hogy megerősíti önmagát, stabil marad.

A OneHowTo-nál hasi rutint javasolunk, amellyel maximálisan meg tudja erősíteni testét.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet izomot szerezni anélkül, hogy hízna, Javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.