Az étrendünk elkészítésének előzetes lépése annak ismerete, hogy mi lesz a súlyunk, vagy inkább, hogyan lehet levezetni azt. Már jóval azelőtt, hogy valamilyen kiegészítőt vásárolna, vagy közvetlenül fehérjét szedne. Vennél egy doboz benzint vagy dízelt anélkül, hogy tudnád, hogyan működik a következő autó ...?

Mi a testösszetétel?

Kezdjük azzal, hogy meghatározzuk ezt a számunkra esetleg hangzó fogalmat. A testösszetétel arra utal a zsír és az izomtömeg (zsírmentes szövet) kapcsolata. Az a személy, akinek magas a zsírmentes szöveti aránya, magához a zsírhoz viszonyítva, jelezni fogja az egészség és az esztétikai vagy fitnesz jobb szintjének fenntartását.

Milyen típusú zsírok vannak, hol találhatók és mi a funkciójuk?

A zsír munkát végez a testünkben energikus, vagyis tárolja a kalóriákat, másrészt pedig szerepet hormonális, hogy befolyásolja az anyagcserét. Számos típust találhatunk:

lehet

Általában, amikor a testösszetételről beszélünk, fontos feltüntetni a átlagos zsír, mivel nélküle és a személy megfigyelése nélkül előre levezethetnénk néhány, a valóságtól nagyon eltérő tulajdonságot.

A zsírszázalék kiszámításának módszerei

A zsír százalékának kiszámításához létező különféle eljárások közül a ráncmérés Ezt ajánljuk, elsősorban pontossága és egyszerűsége miatt, valamint nagyon megfizethető.

A létező egyéb módszerek között megtalálhatjuk:

  • Bioimpedancia elemzés
  • Antropometriai mérésekBár meglehetősen egyszerű, mivel a különböző testrészek, például nyak, derék vagy magasság kerületeinek méréséből áll, egyáltalán nem túl megbízható (a zsír nem közvetlenül mérhető)
  • Hidrosztatikus mérés vagy denzimetria: az adja a legpontosabb méréseket. Az eljárást azonban speciális létesítményekben kell gyakorolni, mivel egy víztartályba kell merülnünk. Ez is meglehetősen drága, és nem ismételhető meg gyakran.

Jó megoldás lenne kombinálja a Bioimpedance-t a ráncméréssel. A hidrosztatikus mérés elemzése összetettsége és költsége miatt kizárt

Mi a Pligues mértéke?

Szükségünk lesz egy calípero, ami a ceruzán és a papíron kívül meglehetősen olcsó eszköz. Ez az eszköz segít abban, hogy megcsípjük a test bizonyos területeit, és milliméterben adjuk meg a mérést, amelyet felírunk. Ezt követően ezeket az adatokat a képlet megfelelő, és becsülje meg a átlagos zsír.

Ha nem ismer valakit, akinek van tapasztalata a kezelésében, akkor mindig időben tanulnunk kell

Hogyan kell elvégezni a ráncmérést?

Ebben az esetben a mérést 3 meghatározott ponton végezzük:

Nőknek

  • Triceps
  • Suprailiac
  • Comb

Férfiaknak

  • Mell
  • Has
  • Comb

Képlet a zsír százalékának kiszámításához calíperóval

A Jackson & Pollock képletet 3 hajtásnál használjuk, nőknél és férfiaknál. Korábban minden nemhez meg kell szereznünk a 3 hajtás összege és írja be őket a képletbe. Ez az érték négyzetre emelve.

Test sűrűsége = 1.0994291 - 0.0009929 * (hajtások összege mm-ben) + 0.0000023 * (hajtások összege mm ^ 2 -ben) - 0.0001392 * (életkor)

Férfiaknak

Test sűrűsége = 1.10938 - 0.0008267 * (hajtások összege mm-ben) + 0.0000016 * (hajtások összege mm ^ 2 -ben) - 0.0002574 * (életkor)

Ez az első eredmény megadja nekünk a A test sűrűsége, hogy ismét egy másik képletben most felhasználhatjuk és megszerezhetjük a testzsír százalékát:

Milyen gyakran mérjük a zsírszázalékot?

A fentieket súlyozva valóban elég bonyolult a zsír% pontos mérésének fenntartása, kivéve a legfejlettebb módszerek korlátlan rendelkezésre állását, ami valami megvalósíthatatlan, azt hiszem, hogy az államunk "konzultációjának" legjobb módja egy olyan rendszerre reagál, hogy:

  1. Mérje le magát hetente egyszer, mindig ugyanazon a napon és ugyanazon feltételek mellett (például reggel a fürdőbe járás után). Ne feledje, hogy ha mindennap csinálná, mint sokan hajlamosak, súlya jelentősen ingadozna a glugocén tárolása és a folyadék visszatartása miatt. Kerülje a megszállást, és tegye mindennap!
  2. Végezzen méréseket hetente hajtogat és ha van speciális skálája, akkor végezze el a méréseit is, hogy kontrasztos legyen
  3. Mérje meg a derekad kontúrja minden héten, nagyon gyors mutató, hogy megtudja, hogy fogyik-e

Mi az egészséges zsírszint?

Az alábbiakban egy táblázat mutatja az ideális zsírszázalékot életkor és nem szerint, Jackson & Pollock által megállapított egyenletekből, a predikciós egyenletek ráncainak méréséből.

A másik esetben az információkat az Egyesült Államok ACE (American Council on Exercise) által végzett kutatással kapcsolatban tették közzé, amely a képzési ágazatra szakosodott, akkreditáló tanúsítvánnyal rendelkező tagokat tömöríti.

Zsírszázalék-diagram: Jackson & Pollock

Ezek azok a szintek, amelyeken megfelelőnek tekinthető egy nem aktív közönség számára.

Átlagos zsír%
Életkor (év)NőkFérfiak
húsz17.78.5
2518.410.5
3019.312.7
3521.513.7
4022.215.3
Négy öt22.916.4
ötven25.218.9
5526.320.9

Táblázat zsírszázaléka az ACE szerint (Amerikai Testnevelési Tanács)

NőkFérfiak
Esszenciális zsír *10–13%2-5%
Sportolók14-20%6-13%
Fitness21–24%14–17%
Fél**25-31%18–24%
Elhízottság+32%+25%

* Az esszenciális zsír az a minimális mennyiség, amelyet az embernek fenn kell tartania a szervezet megfelelő működéséhez és az egészség biztosításához.

** A nem aktív nyilvánosság értékeinek átlaga.

Hogyan lehet kiszámolni az ideális súlyomat?

Miután megtudtuk a zsírszázalék mérésének módját, a hozzávetőleges módszer ismerete mellett, milyen mennyiségben kell meghatározni, itt az ideje tudni, hogyan juthatunk el ideális súlyunkhoz.

Ez a folyamat abból áll, hogy kiszámoljuk a szükséges kalóriamennyiséget a cél alapján, akár a súly csökkentésével, fenntartásával vagy növelésével. Ebben az esetben az első dolog egy olyan módszer ismerete, amely pontosan megismeri a kalóriamennyiséget, és ehhez a létező megoldásokon belül a Harris-Benedict Formula mellett döntöttem, mivel ez egy jó módszer ennek elindítására. mindenekelőtt, ha nem egy korábbi tapasztalatból indul ki.

Hogyan javíthatom a testösszetételt?

A testösszetétel javítása érdekében meg kell változtatni a két változót: a a zsír csökkenése vagy a tömeg növekedése. Mindkét folyamat nem fordulhat elő egyszerre, tehát az én szempontomból az lenne a lényeg csökkenti a zsír% -ot, ha egy magasból indulunk ki, ami magasabb is lehet, mint tizenöt%. Mindezt a jobb vizuális megjelenés fenntartása érdekében.

Ebben a folyamatban a energiahiány, vagyis a napi kalóriaszámnak negatívnak kell lennie (több kalóriát költünk, mint amennyit elfogyasztunk). Eddig egyszerűnek tűnik, de ennek ellenére számos következményt kell figyelembe venni, mint például az izomtömeg csökkenése, az anyagcsere csökkenése, kevesebb energia az edzéshez.

A test törekszik az energiatakarékosságra, mivel riasztási helyzetet észlel, így kevesebb kalóriát "éget" és éhségjelet is generál. Most nem tűnik olyan egyszerűnek ... Ezért a legmegfelelőbb megoldás (másokat nem ismerek) az, hogy létrehozzanak egy stratégiát kalóriabiciklizés és az edzéstervhez való társítás.