Gustavo, 2014. július 30. | 1 megjegyzés

hogyan

A légzés általában a sport alapvető része. Ha a légzés nem megfelelő, az általunk gyakorolt ​​gyakorlat megszüntetheti a jutalmazást, és kontraproduktívvá válhat az egészségünk számára.

Mindannyian tartósan lélegzünk, és legtöbbször öntudatlanul, anélkül, hogy észrevennénk. Amikor alacsony tempóban aerob sportot űzünk, például sétálunk vagy kocogunk, öntudatlanul is lélegzünk.

Ugyanez történik, amikor alacsony súlyokat emelünk az edzőteremben (anaerob testgyakorlás). De amikor edzünk láberőnket a nehéz guggolás öt ismétlésével, nem kétséges, hogy nagyon tudatában leszünk a légzésünknek.

Sok súlyemelő azonban nem tudja, hogyan kell lélegezni az optimális teljesítmény érdekében.

A jó légzés nem csak az izmok ellátásához biztosítja az egyes ismétlések elvégzéséhez szükséges oxigént, hanem lehetővé teszi a test számára, hogy mechanikus előnyt szerezzen az emelés során.

Profi erőemelő és olimpiai emelő ismeri, és jó, hogy te is tudod.

Tartani vagy nem tartani a lélegzetét?

A nehéz fizikai megterhelés alatt visszatartja a lélegzetét az emberi test öntudatlan reakciója. Például megfigyelhető, amikor valakinek nehéz tárgyat kell tartania, vagy amikor egy nő tolja a szülést. Mivel a súlyemelés gyakran nagy erőfeszítéssel is jár, normális megfigyelni azokat az embereket, akik az ismétlések közben megállnak a légzésben.

Az erőemelők ezt tudják a lélegzet visszatartása sokkal könnyebbé teszi a képviselőt. A testbe befogott levegő térfogatot, valamint sokkal szélesebb és stabilabb alapot nyújt nyomáskor vagy húzáskor. A széles alap a szinonimája az erőnek. Bármely erőemelő elmondja, hogy nehéz repülés közbeni guggolás vagy fekvenyomás alatt a lélegzet visszatartása elengedhetetlen a testtartás erősségéhez.

Ez a gyakorlat - Valsava manőver néven ismert - azonban szédüléshez, ájuláshoz, émelygéshez, fejfájáshoz, egyes esetekben magas vérnyomáshoz és akár szívrohamhoz is vezethet. Az erőfeszítések során a test megmerevedésére való hajlam nagy nyomást gyakorol a mellkasra, és a vénákban lévő vér nem térhet vissza a szívbe.

Egyetlen lélegzetvétel egy nehéz, öt vagy hat ismétléses guggolásból, holtemelésből vagy sajtóból, nagyon káros a testére.

Emiatt meg kell tanulni a súlyemelés során alkalmazott technikát: az ismétlés negatív vagy excentrikus fázisa alatt vegye be a levegőt - lélegezzen be (bicepszgöndörben abban a pillanatban lenne, amikor leengedi a súlyt), és engedje el –Kilégzés– pozitív vagy koncentrikus fázisban (amikor bicepszgöndörbe emeljük a súlyt).

Eleinte ennek a technikának a mechanikája zavaró lehet, és koncentrációvesztéshez vezethet edzés közben. De egy kis gyakorlással természetes dologként beépíthető, azzal a további előnnyel, hogy sokkal jobb lesz a teljesítménye, és sokkal nyugodtabbak az ismétlései.

Néha nagyon nehéz szettek alatt a gyakorlat megerőltetése arra ösztönzi, hogy a negatív szakaszban visszatartsa a lélegzetét. Legyen tudatában ennek, és próbálja elkerülni, vagy a minimálisra csökkentse az elszigetelés időtartamát. Használja ki az alkalmat arra is, hogy kétszer vagy háromszor mélyen lélegezzen az ismétlések és az ismétlések között.

Kilégzés koncentrikus fázis alatt

Mindig győződjön meg arról, hogy a gyakorlat pozitív szakaszában lélegezzen ki. Például, amikor fekvenyomást végez, ki kell lélegeznie, miközben nyomja a súlyt; soha, amikor visszautasítod. Ha elengedi a levegőt, miközben csökkenti a súlyt elveszíti a stabilitást és nagyon nehéz - és néha lehetetlen - teljesíteni a felvonót.

Ez a koncepció nagyon fontos azoknál a gyakorlatoknál, amelyek magukban foglalják a gyomrot, például a hasban. Próbáltál már inspirálni, amikor felemeled magad, amikor felülést végzel? Nagyon nehéz egy repet teljesíteni, ha a tüdeje tele van levegővel. Ezt az állást igénylő gyakorlatoknál is figyelembe kell vennie, mivel a hasizmok mindig a test stabilizálásán fáradoznak.

Lélegezz a hasaddal, ne a mellkasoddal

A tornateremben végzett edzés közben a mellkas megduzzadása erőteljes és nagyon esztétikus képet adhat, de ez csak másoknak szól, mivel ez semmivel sem járul hozzá.

A légzésnek hasi - vagy rekeszizomszerűnek - kell lennie, hogy a belélegzett levegő segítsen tegye erősebbé a középső zónát, hangerő hozzáadásával, a gyakorlat végrehajtása közben. Lehet, hogy a duzzadt has nem túl esztétikus, de ez nem fontos, mivel a helyes légzésből a legtöbb hasznot hozhatja.

Az egyik olyan gyakorlat, amely a legtöbbet élvezi a helyes légzésben, a guggolás. Mivel sok stabilitásra van szüksége, a hasi légzés nagyon fontos.

Az öv guggoláshoz való használata nem akadályozhatja a rekeszizom légzését. Még akkor is, ha szoros, próbálja ki a hasát az öv fölé, amikor lélegzik. Ha vékony vagy, ez nem fog megtörténni, de az a fontos, hogy megpróbálj minél több levegőt bevinni, ami segít a stabilitásban.

Következtetés

A súlyemelésben a megfelelő légzési technika egyszerű: kilégzés a súly emelésekor, a gyakorlat pozitív szakaszában. Az izmok összehúzódnak és az inspiráció enyhíti a testre nehezedő nyomást. A negatív fázisban lélegezzen be, amikor leengedi a súlyt. Az izmok megnyúlnak, és a belégzés ekkor lehetővé teszi a nyomás újbóli kompenzálását.

Megfelelő légzés súlyemeléskor egyszerűbbé teszi az emelést és hatékonyabbá teszi a gyakorlatokat. Ezenkívül csökken a sérülés kockázata, és nagyobb ellenállást szerez.

Ha még nem ismeri a súlyemelést, lassan indul és könnyedén gyakorold a légzési technikát. Fontos a technika automatizálása, mielőtt nagyobb és igényesebb súlyokat kezdene használni. Ne aggódjon, ha eleinte elveszíti a koncentrációját vagy a koordinációját, rövid időn belül meglátja, hogy képes lesz természetes módon a megfelelő módon lélegezni.