A legutóbbi két guggolás óta észrevettem, hogy érzem a hátam, amikor 5x3-ra guggolok. Most ez annak a jó reggelnek köszönhető, amely guggolásom felmenő részén történik.
A súlycsökkenés megoldás, de hogyan kellene haladnom, ha leeresztem?
(A 75 kg-os tányérokból 3 * 5-öt tudok megcsinálni, de ma 80 kg-os 3 * 4 ismétlést végeztem és éreztem a hátam).
Válaszok
Mi a "jó reggelt"?
Csak a kontextus hozzáadásához: "jó reggelt" jelent az, amikor guggol, a legalacsonyabb pontig ereszkedik, de ekkor kinyújtja a térdeit anélkül, hogy egyenesen tartaná a hátát.
Ennek eredményeként a feneke megemelkedik, a mellkasa viszont nem, így csak előrehajol, a vállán túl nagy a súlya a nyakán. Ezután vissza kell tenni a törzset.
Ez annak az eredménye, hogy a fenekét és a törzsét nem egységként, hanem külön-külön mozgatja. A jó reggelt testtartás súlyos hátsérüléshez vezethet, ha megismétlik, és nem korrigálják.
Tovább a kérdésre
Most a fogyás jelent megoldást, de hogyan kellene haladnom, ha elveszítem?
Ez egy nagyon gyakori lelkiállapot.
Figyelj, ha nem tudsz 80 kg-ot guggolni anélkül, hogy elmennél egy "jó reggelt", akkor nem tudsz 80 kg-ot guggolni.
Ha valamikor fel kell tépnie az űrlapot egy képviselő kitöltéséhez, akkor szembe kell néznie vele; valójában nem tudná pontosan befejezni ezt a megjelenítést.
A fogyás megalázó dolognak tűnhet, de ellenőrizze az egót az ajtóban.
A "jó reggelt" azért okozza, mert az emelés során nem aktiválja a glute k-t. Tehát mit kell tennie, hogy kiképezzék őket? Nos, kezdőként kisebb súlyokkal kell guggolni, mert ez segít a farizmok felépítésében. Ha néhány hétig a 70-75 kg-os tartományban marad, majd próbálja újra a 80-at, biztos vagyok benne, hogy megtalálja a kívánt előrelépést.
Ezenkívül segédgyakorlatokat is végezhet, amelyek segítik a farizmok edzését, például holtemelés, hátsó emelés és bármi más.
De a legfontosabb elvitel itt az, hogy ha nem tudsz X kg-ot guggolni Y ismétlésnél, akkor csökkentse a súlyt vagy az ismétlések számát, és ellenőrizze, hogy MINDEN ismétlésed helyes-e.
Nyugodtan tegyen közzé egy videót a guggolásról, ha ellenőrző űrlapot keres.
A "jó reggelt guggolás" akkor fordul elő, amikor a térdek visszagurulnak a guggolás alján. Ez a művelet leveszi a terhelést a quadricepszről, és nagyobb terhet ró a fenékre és a gerincoszlopra, mivel a quadriceps terhelése arányos a térdnek az egyensúlyi ponttól való előre haladó távolságával, a fenék és a hátsó része pedig arányos . hogy a csípő milyen messze van az egyensúlyi ponttól. (Az egyensúly pontja a tömegközéppontján átmenő függőleges vonal, amelynek át kell haladnia a lábad közepén).
Először: Erősítse meg, hogy ez történik. A hátad egyre vízszintesebbé válik a guggolás alján, és a térdeid úgy mozognak-e hátra, hogy a sípcsontod majdnem függőleges legyen? Ha igen, jó guggolás?.
A guggolás alján lévő jó napra váltás valószínűleg azt jelzi, hogy a quadjai a guggolás leggyengébb láncszemei, és nem elég erősek ahhoz, hogy előre térdeljenek alul. Tehát ösztönösen visszahúzza térdeit, hogy csökkentse a quadok terhelését, és ez arra készteti, hogy jó napra váltson az egyensúly érdekében.
Ha nehezebben guggolna, javasolhatnék további négyfókuszos segítő gyakorlatok hozzáadását, például magas sávos guggolásokat vagy elülső guggolásokat, azonban ha a guggolása súlya 75 kg az 5-ös szetteknél, akkor azt mondanám, hogy guggolnia kellene. (Az edzés ezen a pontján nincs szükség a további bonyolultságra, és különböző mechanikájú guggoló gyakorlatok hozzáadásával összezavarhatja mozgásait az emelések során.) Csak engedje le a súlyt egy olyan pontra, ahol guggolhat anélkül, hogy jó reggelt fordulna, és arra összpontosítson, hogy a térdét előre tartsa alul. Folytassa az edzést és emelje onnan a súlyt, és mindaddig, amíg arra összpontosít, hogy ne engedje le a térdét, képesnek kell lennie arra, hogy ezen a szorítási ponton keresztül mozogjon.
És ha éppen e súlyokkal igyekszik javítani a guggolásán, akkor valószínűleg sokkal többet is kell enned.
Szerkesztés: Itt most három ellentmondó válasz van, amelyek mindegyike kimondja, hogy az ok a quadricepsus, a farizmok vagy a hátsó nyújtók egyikének gyengesége. Ez elég erős ok arra, hogy továbbra is guggoljon, miközben a helyes forma fenntartására összpontosít. Míg ha kimegy és rengeteg glute-specifikus edzést végez, és kiderül, hogy a farizom gyengesége nem igazán volt a probléma, akkor a guggolása csak rosszabb lesz.
Ezzel küzdöttem és próbáltam rájönni. Tapasztalataim szerint van egy harmadik lehetőség (az erector spinae-t vagy a négyszeres gyengeséget leszámítva): gluteális gyengeség vagy tétlenség. Ez kissé ellentmondásos lehet, de szerintem van értelme.
Ha alacsonyabb helyzetben képzeled el magad, van egy zárt csípőd, amelyet a felvonás során valamikor ki kell nyújtanod. Mind a combizmok, mind a farizmok segítenek a csípő meghosszabbításában, de a combizmok két ízületet kereszteznek: a csípőt és a térdet. Az alsó helyzetben zárt térd esetén a combizmok nem segíthetnek a csípő meghosszabbításában, ezért a csípő kinyújtása ebben a helyzetben elsősorban a fenékig ér. Ha jó reggeli helyzetbe kerül, kerülje a csípő kinyújtását, amíg a térd ki nem nyúlik, ami lehetővé teszi a combizmok összekapcsolását.
Segítségként összpontosíthat arra, hogy agresszíven nyissa ki a csípőjét az alsó helyzetből, és mint mindig, csökkentse a súlyt, amíg a mozgást megfelelő formában teljesíti.
Könnyű megnézni ezt, hogy túl hajlamos előre hajolni, amikor kijön egy guggolásból. Tehát hogyan lehet gyakorolni a magasabb állást?
Cueing
- "Vedd ki a melledet"
- "Csináld, hogy mindig olvashasd a mellkasodon lévő betűket"
- "Mellkas!"
- "Nézz előre"
- "Keres"
Van egy művészet, amely jelzi. Ami egyesek számára működik, nem mindenki számára megfelelő. Láthatja azonban, hogy a fenti általános gondolat az oszlop egyenesebbé tétele. Például a test hajlamos követni a szemeket. Ha lenézel, ez visszavezethet néhányat. *
Ez a legkönnyebb és leggyorsabb út a korrekcióhoz, bár nem biztonságos.
Kényszerítő guggolás
Néha az önkéntes fellépés egyszerűen nem elég. Így megváltoztathatjuk a környezetet.
Gyakorold a fal előtt guggolást:
Hitel: Diesel Force
Az előtted álló fal miatt nem tudsz sokat előrehajolni (legalábbis nem úgy, hogy eltaláld az arcod). Ez egy nagyszerű módja annak, hogy felszabadítsa a mozgást, és megkapja azokat az izmokat, amelyeket meg akarsz próbálni és akklimatizálni. Megteheti például bemelegítésként, vagy guggolássorozatok között.
Ezt továbbviheti, és valami hasonlót tehet egy súlyzóval a hátán. Például, ha a guggolását úgy állítja be, hogy a rúd nagyon közel legyen az állványhoz, ugyanaz a hatása lesz, mint a fali guggolásnak. Vagyis ha előrehajol, a rúd a polcra kerül.
Lényegében ezt teszi egy Smith gép *:
Az első guggolás egy másik megközelítés. Mivel a rúd a test elején van, kénytelen leszel magasabbra állni. Ha előrehajolsz a rúd előtted, eldobod.
Napközben is gyakoroljon
Végül, ha azt mondja, üljön egész nap egy lekerekített felső hátsó testtartásban (kyphosis), vagy csak hajoljon előre, és túl sokat nézzen a számítógép felé, ezen érdemes lehet dolgozni is. Végül is, ha egész nap az előrehajolást gyakorolja, akkor természetes, hogy nagyon jó lesz ebben a mozgásban.
Valójában nézd meg az előző álláspontot. A személy csípője és térde hajlított. Valójában zömök helyzetben vannak. Nem szándékosan teszik, de ha piros X-nek éreznéd magad a tetején, akkor naponta órákon át gyakorolnál egy előre hajlóval guggolást.
Az izom-izom fókusz túlértékelhető
Sokan fognak megoldani egy ilyen problémát, mert "többet próbálsz használni a hátsó láncodnál, mint az előző".
Aminek van értelme. Ha egyáltalán nem görnyedve guggolna, akkor ezt jobban érzi majd a quadjaiban, mint a hát alsó részén, a farizomán vagy a combizmain. Végül is ezért a Jó reggelt egy lánc utáni gyakorlat. (Senki sem teszi őket, mert megpróbálják eltalálni a quadjaikat).
Akár fantáziává is válhat, és azt mondhatja: "A mellüreg-nyújtói nem működnek olyan jól, ahogy kellene." Bár ez nem feltétlenül igaz. Lehajolhatott előre, de nem kerekedhet előre. Van különbség. (Az előre kerekítéssel a sérülésekkel kapcsolatos aggályok jelentkeznek. A kerekítés nélküli előrehajlás rendben van. Ismét ez a jó nap és a Deadlift gyakorlat lényege).
Itt is lehetnek érdemek. Ha azonban arra a mozgásra összpontosít, amelyet megpróbál korrigálni, az izmok gondoskodnak magukról. Továbbá nincs garancia, ha elmegy pár négy hónap múlva. Erősítő program, akkor hirtelen elkezd egyenesebben guggolni. A test meglehetősen sajátos az adaptációiban. Az erőnövekedés bekövetkezhet a technika változásának hiányában. (Az, hogy szteroidokat szed, még nem jelenti azt, hogy azonnal többet tud baseballba ütni. Még mindig gyakorolnia kell egy ütő lengését.).
* Tudomásul veszem, hogy az itt szereplő döbbenetes kérdések némelyike nem lehet elfogult a Rippetoe rajongók vagy a nyaki túlfeszültséggel foglalkozók megkeresésére. Mint ahogy egyeseknek nem biztos, hogy tetszik a Smith gépének ötlete. Ne feledje, hogy az a kérdés, hogy az illető hogyan állhat magasabb. Nem így tudnak guggolni mindennel, ideális igazításban. Egyesek számára például a nyak kompenzációja érdemes lehet jobb helyzetbe, például a hát alsó részén.