Amikor guggolok, a lábamat kissé szélesebbre teszem, mint a váll szélessége, kifelé mutatva, körülbelül 30 fokkal. Még mindig gondjaim vannak az egyensúlyom megőrzésével anélkül, hogy túlságosan hajolnék. A bokám nem különösebben hajlékony, feszes Achilles-ínom és combhajlításom van, és nem hiszem, hogy képes lennék annyira meghajlítani a lábam, hogy a súlyom a lábamon legyen. Alapvetően hátra esek, és az "izomizom" enged, ha nem állok a lábujjamon.

tarthatom

Megpróbáltam némi sikerrel kis súlyokat használni a sarka alatt, de azon gondolkodom, hogy az Achilles-ín rugalmasságának növelésére kell-e összpontosítanom vagy csak az alsó lábszár gyengeségének problémája?

Válaszok

Mindenképpen rugalmassági kérdésnek hangzik. Dolgoznia kell azért, hogy nagyobb mozgékonyságot kapjon a bokája és a csípője. A serleg guggolás egy jó gyakorlat, amely automatikusan előírja a jó guggolás formáját. Ha nem tartja függőleges helyzetben, elesik. Javasolnám a serlegguggolás kombinálását kettlebell vagy boka mozgásgyakorlatokkal.

Miután egy ideig guggoltam, néhány dolog elronthatja az egyensúlyt, sorrend nélkül:

  • A rugalmasság hiánya
  • Felfelé vagy lefelé nézés
  • Rossz helyzet a lyukban (a térd túl messze van)

Az első számú hiba, amelyet én és sok más, a guggolásban elkövető ember elkövet, a felkutatás. A tükörbe nézünk, hogy felmérjük az alakunkat, vagy közvetlenül a derekunkra nézünk. Akárhogy is, a fej nincs anatómiailag semleges helyzetben. Elképesztő, hogy egy ilyen kis kiigazítással hogyan lehet megoldani az egyensúlyi kérdéseket vagy a hátsó helyzet problémáit.

A rugalmasság kezeléséhez van néhány szakasz, amely segít, és azt javaslom, hogy a munkamenet megkezdése előtt tegye meg:

  • Lunge húzódik. Javítja a csípőhajlító mobilitását és a borjú/boka mozgékonyságát. Mindkét lábának síknak kell lennie a padlón, és függőlegesen kell tartania a testét, miközben előre nyomja a csípőjét.
  • Testtömeg guggolás. Fenntartja helyzetét az alján, és a könyökével nyomja a térdeit. A csípő ráncának a térdkalács teteje alatt kell lennie, az egyensúlynak pedig a láb közepén kell lennie. Tartsa kb. 10 másodpercig, és tartsa legalább kétszer. Ne feledje, hogy teste hogyan érzi magát ebben a helyzetben, ezt próbálja megtenni, amikor a súly a hátán van.

Az egyensúly kezeléséhez van néhány változat a guggolással, amelyek segítenek megtanulni a test helyzetét:

  • Térdek előtt blokkol. A tömbnek elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy a térde megérinthesse, és körülbelül 1-2 hüvelykre kell tenni a lábujjai elé. Amikor guggol, térddel érintse meg a tömböt, de ne döntse meg.
  • Blokkoljon a feneke alatt. A zárnak elég alacsonynak kell lennie ahhoz, hogy a csípő ráncai a térdkalap alatt legyenek, és úgy legyen elhelyezve, hogy amikor a térdek megfelelő helyzetben vannak, a fenekével érintse meg a tömböt, de ne üljön rá.

Ezek a variációk segítenek megtanulni a megfelelő testhelyzetet, és jobban érzik magukat a testmozgás során. Ne feledje, hogy a guggolással a csípőjét engedi, nem pedig a hátát. Ha a csípője nem elég alacsony, akkor egyensúlyát is elveszíti (egyensúlyát a lábujjaira nyomja). A rúdnak mindig a középső lábon kell lennie, ugyanúgy, mint a súlya.

Matt, ugyanazt a gyakorlatot végezheted (guggolhat), miközben ragaszkodsz valamihez, ami előtted van, például egy bárhoz vagy székhez, hogy megtartsd a lábad erejét.

Ez lehetővé teszi, hogy jobban ellenőrizze guggolás közben.

Továbbá ne menjen olyan alacsonyra, hogy sérülést kockáztasson. Ha nem jutsz a végére, akkor jobb, ha csak az út egy részét megy le, amíg fel nem építi a szükséges erőt.

Azt javaslom, hogy először kritizálja valaki a guggoló formáját. Keressen egy barátot vagy esetleg edzőt az edzőteremben, hogy megnézze, van-e a megfelelő módon . Feltételezve, hogy formája helyes, meg kell etetnünk néhány olyan gyakorlatot, amelyeknek erősíteniük kell a testedet, hogy támogassák a guggolás gyakorlatait.

Zömök problémák, próbálja ki ezeket a gyakorlatokat:

  • Fordított tüdő
  • Hasított guggolás
  • Borjú emel
  • Borjúprés
  • Bosu guggol: Helyezze a bosu lekerekített részét a föld felé, és álljon két lábbal a lapos részen. Végezzen 3 kb. 8-10 guggolást a bosu-n, a formára helyezve a hangsúlyt. Ha az egyensúlya javul, akkor guggolás közben tarthat egy tányért vagy súlyt.
  • Miután elsajátította a bosu-t, kreatív tud lenni és kipróbálni különböző gyakorlatokat, például az egyik lábán való egyensúlyozást, vagy az egyik lábbal való guggolást a bosun.

Találtam pár forrást az exrx.net oldalról, amelyek szintén hasznosak lehetnek.

  • Rugalmassági problémák guggolás közben
  • Gyakori ortopédiai rugalmatlanság (lásd: Boka dorsiflexió rugalmatlansága)

Úgy tűnik, hogy testtartással küzd.

Guggoláskor nem kell használnia az Achilles-ínt. Ha aktiválódnak, akkor a lábát használja, és ez helytelen.

Javítsa meg a guggolást úgy, hogy megnöveli a boltozat hátát, és jobban kinyújtja a fenekét.