Mit talál itt?
A fogyás soha nem lineáris, hajlamosak olyan robbanást kapni, ahol gyorsan lefogy, majd egy fennsík következik. De mi lenne, ha megszüntetné ezeket a fennsíkokat, és következetesen lefogyna?
Hogyan lehet megtörni a fennsíkokat a fogyás során?
Mindannyian ott voltunk - léptünk a heti mérleg skáláján, hogy a tű a múlt hét óta lefelé mozdult-e, de új mélypontot fog elérni, csak azt tapasztalva, hogy pontosan ugyanúgy olvasható, mint korábban.
Ez nemcsak frusztráló, hanem egyenesen dühítő is. Úgy érzi, hogy mindent jól csinál - a diéta a lényeg, keményen edz, aktív és elkerüli a gyorsételeket, de úgy tűnik, semmi sem működik. Ez egy pillanat, a legtöbb ember megkeresi a legközelebbi cukorkaboltot cukor fogyasztása miatt, vagy úgy dönt, hogy végleg lemond az étrendről.
A fogyás nem teljesen lineáris.
Lesz olyan hete, amikor nem veszít annyit, mint amire számítana, és más hetek, amikor az eredmények jelentősen csökkennek.
A legtöbb embernek vannak olyan hetei is, ahol egyáltalán nem veszít semmit, sőt hízik. Nem lenne jó, ha örökre kiküszöbölhetnéd ezeket a forgatókönyveket?
A jó hír az, hogy tudsz. Mindössze annyit kell tennie, hogy megértse a fogyás fennsíkjainak lehetséges okait, és mit tehet a legyőzésükért, vagy akár teljesen elkerülheti őket.
Túl magas a kalóriád
A diéta kezdetekor általában nagyon gyorsan lefogy. Ez egyszerűen a tested sokkja az életmód ilyen drasztikus megváltoztatásának. Ha az elmúlt évek étrendje pizzákból, hamburgerekből, krumpliból és minden szokásos szemétből állt, akkor egyszerűen az elfogyasztott mennyiség csökkentése és az ételek minőségének javítása nagyon drasztikus hatással bírhat nagyon rövid idő alatt. Egy idő után azonban a test megszokja ezeket a változásokat, és Ön abbahagyja a fogyást.
Az anyagcsere változásai
Az anyagcsere sebessége határozza meg a naponta elégetett kalóriák számát. Van némi igazság abban az elképzelésben, hogy egyesek anyagcseréje lassabb, mint másoké, de a lassú anyagcsere nem használható fel a túlsúly mentségére. Valójában ennek az ellenkezője igaz.
Ha sok kalóriát eszel, az anyagcseréje túl sokáig működik a feldolgozáshoz és az emésztéshez, ami nagy anyagcserét eredményez. Amikor azonban csökkenti a kalóriabevitelt, az az anyagcseréjét is lassítani kezdi. Ha a kalóriabevitel változatlan marad, mint amikor elkezdte a diétát, akkor valószínű, hogy a test megszokta ezt az új alacsony bevitelt, és ennek megfelelően szabályozta az anyagcserét. Lehet, hogy ugyanannyi kalóriát fogyaszt, de kevesebbet éget el.
Gyakorlat
Valóban 100% -ot fordít minden edzésre?
Ha nem, akkor rövid áron ad el. Amikor új egészséges életmódot és edzéstervet kezd, könnyen lelkesedhet az edzőterembe járásért. Néhány hét múlva azonban enyhülhet a kezdeti elkötelezettség, és az a kellemes érzés, hogy fájó izmokkal ébred és hetente háromszor vagy négyszer izzad. Még akkor is, ha még mindig eljutottál az edzőterembe, előfordulhat, hogy megkönnyíted az edzésedet, hamarabb kijutsz és nem adsz mindent belőle.
Taktika ezeknek a fennsíkoknak a felszámolására
Csökkentse a kalóriabevitelt
Itt egy rövid természettudományi lecke: A fogyás legfontosabb tényezője a kalóriaegyensúly. A fogyáshoz, a zsírégetéshez és a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ez arra kényszeríti a testet, hogy energiát vegyen igénybe zsírraktáraiból, ahelyett, hogy támaszkodna az Ön által fogyasztott ételre.
A kalóriák kiegyensúlyozása mégis érzékeny téma. Míg hiányban akar lenni, a túl kevés kalória elfogyasztása fáradtnak, ingerlékenynek, kedvetlennek érezheti magát, és valójában ezt teszi: izomszövetet éget, nem pedig zsírt.
Ideális esetben napi 500 körüli hiánynak kell lennie.
Ez minden héten körülbelül egy font tiszta zsírvesztést eredményez. Használjon online kalóriaszámolót a kalóriaigények megoldásához. Életkorát, súlyát, magasságát, nemét és aktivitási szintjét figyelembe kell venni. Olyan számot kap, amely a napi kalóriabevitel fenntartása - az a mennyiség, amelyet meg kellett ennie a testsúly fenntartása érdekében. Ebből vonjon le 500-at, és máris mehet.
Legyen szigorú az ételeivel
Hányszor vett ki chipset egy tálból a konyhában, vagy evett néhány darab cukorkát, és annak ellenére, hogy "Ez csak egy kis darab, nem számít"?
Nos, az az igazság, hogy számít. Ha ezt naponta néhányszor, a hét minden napján megteszi, könnyen hozzáadhat több mint 1000 kalóriát a heti beviteléhez. Két stratégia létezik ennek kezelésére.
Először mérje le és mérje meg mindazt, amit 2 hétig eszel. Ez rögeszmének tűnhet, de feltétlenül szükséges, legalább egy ideig. Nagyon sok ember nincs tisztában azzal, hogy mennyit eszik, és mennyi kalóriát fogyaszt. Vegye ezeket az adatokat, és írja be egy online kalóriaszámlálóba. Ezután biztosíthatja, hogy kielégítsük az Ön kalóriaigényét. Két hét elteltével alaposan meg kell gondolnia, hogy milyen a szemgolyó adagmérete, ezért nem kell többé mérni a sovány húsokat és zöldségeket. Még mindig meg kell mérnie az élelmiszerek magas szénhidráttartalmú és zsíros részeit, például: rizst, tésztát, burgonyát, kenyeret, gabonaféléket, dióféléket, olajokat és tejtermékeket stb.
Élelmiszernapló
Ha eszel valamit, írja be a naplójába. Ez nem csak szigorúan és őszintén tartja Önt azzal kapcsolatban, amit eszel, hanem lehetővé teszi, hogy visszamenjen és felmérje a bevitelét egy meghatározott időtartam alatt, és meghatározza, hol küzdhet.
Mérjünk, mérjünk és értékeljünk
Ne ragadjon bele abba, hogy a mérlegre támaszkodik, mint a haladás indikátoráról.
Súlyozzon hetente többször - mindig ugyanazon a napon, ugyanabban az időben - lehetőleg reggel először éhgyomorra.
Készítsen előrehaladási fotókat, és havonta egyszer mérje meg a derekát, a csípőjét, a mellkasát, a karját, a combját és a borjait is. Ezek nagyon hasznosak, hiszen ha a skála sem mozog, mindezeknek a tényezőknek javulniuk kell.
Keményebben edzeni
Állítson be edzéscélokat és kihívásokat az egyes foglalkozásokra, és próbálja legyőzni azokat. Ha ugyanúgy edz, akkor ugyanaz marad, ezért az edzéseidnek mindig előrelépniük kell.
Makrotápanyagok
A makrotápanyagok fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Míg a kalória a fogyás kulcsa, a makrók is fontosak. Kutatások szerint a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend és a közepes vagy közepes zsírtartalmú étrend nagyobb súlyvesztést eredményez, mint az alacsony fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend. Tartsa meg a kalóriabevitelt ugyanolyan mértékben, de fogyasszon több fehérjét húsból, halból, tojásból és tejtermékből. Csökkentse gabonaféléit az alacsony cukortartalmú zöldségek és gyümölcsök érdekében, és fogyasszon kis mennyiségű zsírt mogyoróvajból, dióból, olívaolajból és avokádóból.
Használja ezeket a stratégiákat, hogy áttörje a fogyás fennsíkját. Az egyesével történő üzembe helyezés, mindig valami megtartása az arzenálban az új előrehaladási posztjának kell lennie.