gemmarut | MADRID/EFE/GEMMA HERNÁNDEZ 2015. 02. 02., kedd

lehet

A friss gyümölcsök és zöldségek hámozás és főzés nélküli fogyasztása ideális, így táplálkozási hozzájárulásuk sértetlen marad. Ha az étel nem engedi, és ideje bekapcsolni a tűzhelyet, bizonyos irányelveket figyelembe kell venni, hogy a tápanyagok ne tűnjenek el

A Dietetikusok-Táplálkozási Szakértők Spanyol Alapítványa és a Gyümölcs- és Zöldségfogyasztás Előmozdításáért Egyesület "napi 5" útmutatóban ismerteti csökkenteni a elveszett nak,-nek tápanyagok zöldségek kezelésekor és főzésénél; a dietetikus-táplálkozási szakember, Manuel Moñino, a tudományos bizottság elnöke áttekinti annak lényeges pontjait.

A kulináris folyamat előszava

A tápanyagveszteség minimalizálása az élelmiszerboltban kezdődő döntéshozatal eredménye. Ha kiegyensúlyozzuk a vásárlás mennyiségét a háztartási fogyasztás ritmusával, elkerüljük, hogy az élelmiszer hosszú ideig tárolva maradjon, ami csökkenti táplálkozási tulajdonságait, sőt el is pusztul.

A konyhába kerülve maximálisan ki kell használni a gyümölcsök és zöldségek külső rétegeinek és leveleinek előnyeit, amikor csak lehetséges. Ha a zöldség nem engedi meg, vagy nem szeretjük a bőrrel történő fogyasztását, a tisztításhoz és kezeléshez ezeket a tippeket kell betartanunk:

  • Mossa meg az egész zöldséget, majd vágja le később.
  • A fény, a hő, az oxigén vagy a tartós áztatás csökkentheti a vitaminokat és az ásványi anyagokat, ezért kerülnünk kell a gyümölcsök és zöldségek kitettségét ezeknek az elemeknek.
  • Hámozza meg és aprítsa fel az ételt közvetlenül fogyasztás vagy elkészítés előtt. Ha egy alma hámozásakor azt azonnal megeszik, "nem hagyunk időt az oxidációra vagy a vágásnak a pép sejtjeire gyakorolt ​​hatása miatt a tápanyagok vesztesége" - mondja a szakember.

De légy óvatos, "a tápanyagok elvesztése a kezelési módszerrel nem jelenthet akadályt a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásában, mert bevitelük mindig előnyös lesz" - figyelmeztet.

Zöldségek a kulináris technikák előtt

Kezünkkel a tésztában, a kiválasztott és megmosott zöldségekben áttekintjük a főbb kulináris folyamatokat, hogy megtudjuk, hogyan befolyásolják azok tápértékét.

A főzés során azokat sem szabad túlzottan vágni, mert "minél jobban hasítjuk a zöldségeket, annál nagyobb a kapcsolat a vízzel, és az ásványi anyagok és a vitaminok nagyobb mennyisége elvész a kimosódásnak nevezett folyamat során" - mondja Moñino. Ezért tanácsos kihasználni a főzővizet szószok, levesek vagy pürék elkészítéséhez; kivéve a mángoldot, a spenótot vagy a céklát.

szakács. A főzést minimális vízmennyiségben, ellenőrzött idő alatt és az áztatás elkerülése érdekében kell elvégezni - mondja a szakember.

Pörkölni. Jelentős tápanyagveszteséget okoz, de kevesebbet, mint ha gyümölcsöt és zöldséget bő vízben és hosszú ideig forralunk.

Nyomásos szakács. Ha helyesen végezzük, akkor a tápérték jobban megmarad, mint forraláskor vagy pároláskor.

Forraljuk. A zöldségeket forrásban lévő vízhez kell adni, és nem korábban. Így "a főzési idő jelentősen lerövidül, és sokkal kevésbé érintkezik a vízzel" - magyarázza a táplálkozási szakember.

  • Ha egy ételt hevítenek, ronthat bizonyos benne lévő anyagokat, de elősegíti a szervezet általi használatát is, mivel növeli biohasznosulását.
  • Az ecet vagy a citromlé hozzáadása hozzájárul a "vitaminok megőrzéséhez és egyes ásványi anyagok felszívódásához", például a vashoz. Ezenkívül a zöldségek, például az articsóka színének megőrzésére szolgál.
  • Nátrium-hidrogén-karbonát hozzáadása a zöldségek színének megőrzéséhez és keménységük csökkentéséhez nem ajánlott gyakorlat, mert elpusztít néhány tápanyagot, például C-vitamint.

Vízzel közvetlen érintkezés nélküli módszerek

Ezek a kulináris folyamatok ezen útmutató szerint a leginkább tiszteletben tartják a zöldségekben található tápanyagokat, de tanácsos néhány tippet követni a felesleges veszteségek elkerülése érdekében.

Gőzölés és mikrohullámú sütés. A legkevésbé pusztító technikák élvonalában minimális hatással vannak a tápanyagokra. Például a gőzölgő brokkoli nem befolyásolja nagyban a C-vitamint, amely az egyik legérzékenyebb a hőre, míg vízben főzve jelentősen csökken a tartalma.

Sült. A hőmérsékletnek magasnak és rövidnek kell lennie. Az ételeket viszont nem szabad apró darabokra vágni.

Hirtelen sült. Ez a technika alacsony tápanyagveszteséghez vezet, mivel az ételt enyhén főzik.

Sült. Ha a hőmérséklet, az olaj és az időtartam megfelelő, akkor nagyon megőrzi az étel tulajdonságait, mert a körülvevő kéreg bent tartja a vizet. A kalóriaérték azonban az olaj felszívódása miatt növekszik, ezért "bár nem technikája annak megszüntetésére, ha célszerű korlátozni" - pontosítja.

Grillezett sült. Kétféle út vezet a tápanyagvesztéshez: a termikus pusztulás és a keletkező gyümölcslevek. Különösen láng esetén olyan vegyületek keletkeznek, amelyek az ételhez tapadva feleslegesen veszélyesek lehetnek az egészségre. Korlátozni kell, legfeljebb havonta egyszer.

A Az Egészségügyi Világszervezet 2005-ben legalább 600 gramm gyümölcs és zöldség napi fogyasztását ajánlotta felnőtteknek. A spanyolok átlagánál jóval magasabb érték, 208 gramm gyümölcsnél és 189 gramm zöldségnél, ami összesen 397 gramm/nap, a 2011-ben kiemelt spanyol nemzeti étrend-bevételi felmérés (ENIDE) szerint.