zsírt

Sok ember, aki javítani akar fizikai állapotán, mind esztétikai, mind egészségügyi szempontból, kíváncsi arra, hogyan lehet a zsírt izommá alakítani, és milyen tippeket használhat fel mindennapokban.

Először is azt kell figyelembe venni a zsír és az izom különböző szövet. Számos mítosz él ezzel a változással kapcsolatban, például hogy felülés közben a zsírlerakódások jól körülhatárolható izmokká válnak. Az alábbiakban erről és valami másról fogunk beszélni. Ne hagyd ki!

Alakítsa át a zsírt izommá

Sokan azzal a gondolattal járnak edzőterembe, hogy amikor edzik izmaikat, a felhalmozódott zsír rostokká alakul. Sajnos ez nem így történik. Azonban ne csüggedjen, mert más módon megszüntethető.

Először is meg kell értened a zsír működését. Egy energiatartalék, amelyet a test használ fel azokra az esetekre, amikor nem jut elegendő élelemhez.

Eddig minden tökéletes. A probléma a zsírok bőséges bevitelében rejlik, amelyek csak arra szolgálnak, hogy megbetegedjünk, hízzunk és rosszul nézzünk ki.

Tehát ez a zsír eltűnik a testből egy meghatározott típusú gyakorlatot kell végrehajtanunk: aerob. Ez a fajta testmozgás ideális zsírégetéshez, és sok oxigén felhasználásával előnyös a szív- és érrendszer számára, valamint növeli a tüdő kapacitását.

Legyen tónusú izma gyorsabbá teszi az anyagcserét és hogy nyugalmi állapotban is a test zsírtartalékokkal táplálkozik. Természetesen csak a hasizom-sorozat nem elegendő ahhoz, hogy erős és markáns hasa legyen.

Másrészt pontos is egyél egészségesen és ne adj hozzá több zsírt a testhez. A felesleges zsír elvesztéséről és az izomépítésről szól. Ezenkívül ajánlott személyre szabott étrendet követni a sajátos jellemzőknek megfelelően.

Zsírvesztés az izomtömeg-növekedéssel szemben

Ez a két fogalom ismétlődik az edzőtermekben és a diétákon. A probléma az, hogy sokszor összekeverjük őket, vagy inkább rosszul viszonyítjuk őket egymáshoz.

Az edzőterembe járás nem azonos a zsírégetéssel és izommá változtatással, mivel ennek egyidejű megszerzése nem lehetséges.

Zsírvesztés

A zsír eltávolításához hipokalorikus étrendet kell fenntartani, vagyis kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit elköltenek. Amellett, hogy helyesen pihen és megfelel a jó edzésprogramnak.

Ily módon biztosítjuk égesse meg a felhalmozódott, de a legnagyobb izommennyiséget is fenntartsa lehetséges. Mivel az izmok elvesztése hosszú távú problémákhoz vezethet.

Megnövekedett izomtömeg

Másrészt az izomtömeg növekedése a "térfogat" néven ismert edzésfázisban következik be, amelyben a fő cél az izmok hipertrófiájának elérése.

Ezt úgy érjük el, hogy a gyakorlatok sorozatát és ismétléseit megfelelő súllyal hajtjuk végre, nehogy könnyeket vagy könnyeket okozzanak.

Az izom csak akkor nőhet meg, ha keményen edz és elég feszül.

Ehhez a második rutinhoz helyes és hiperkalórikus étrendet kell hozzáadni, vagyis több kalóriát kell elfogyasztani, és fokozottan figyeljen az edzés előtti és utáni bevitelre.

Ezenkívül jó pihenéssel és elegendő alvással kell kombinálni, mivel az alvási hormonok, például a tesztoszteron, regenerálják a megdolgozott izmokat és szöveteket.

A zsírvesztés és az izmok gyarapodása egyszerre lehetetlen, hacsak nem fogyasztanak tablettákat vagy hormonokat, de nem valami természetesről, hanem az egészség veszélyeztetéséről beszélnénk.

Pontos is száműzze azt a hamis hitet, hogy a zsír izommá válik amikor elkezdünk edzeni.

Ügyeljen az étrendre

Most, hogy tudod, hogy először neked kell megfeleljen a zsírvesztés, majd az izomtömeg növelésének céljának, jó lenne, ha megfelelő étrenddel rendelkeznél az ilyen célok elérése érdekében.

Az aerob és testépítő gyakorlatok mellett az étrendnek a következőkből kell állnia:

  • 20% zsír.
  • 40% fehérje.
  • 40% szénhidrát.

A fehérjék elengedhetetlenek a fogyáshoz mivel etetnek, kielégítik étvágyadat és nem engedik, hogy hízzál. Viszont segítenek az izmok növekedésében. Ezek makrotápanyagok, amelyek a következőkben találhatók:

  • Hal.
  • Sovány húsok.
  • Tojásfehérje.
  • Tejtermék (jobb, ha soványak).

Bár furcsán hangozhat, a fogyáshoz szénhidrátot is kell fogyasztania, különösen, ha sokat edz.

Szüksége van rájuk, hogy elegendő energiájuk legyen, és ne érezzék magukat fáradtnak vagy gyengének. Mi több, a szénhidrátok felgyorsítják a zsírégetést és javítják a tüdő kapacitását.

Edzés előtt javasoljuk, hogy egyél rizst, tésztát vagy teljes kiőrlésű kenyeret.

Végül vannak olyan zsírok, amelyekkel körültekintően kell eljárni, ha lenyeli őket. Elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez és az anyagcseréhez, de ne éljen vissza velük, és ne válasszon telített zsírokat.

A legjobb zsírok az egyszeresen telítetlenek, amelyek megtalálhatók az olívaolajban, a diófélékben és az avokádóban.

Hol van a kulcs a zsír izommá alakításához?

Mint látható, a zsír izommá alakításához, a legfontosabb az étrend javítása és a testmozgással való kombináció, hogy először fogyjon, majd tónusolja az izmokat. A fogyás mellett elkerülhetjük a betegségekben szenvedés kockázatát.

Schoenfeld, B. J. (2010). Az izmok hipertrófiájának mechanizmusai és alkalmazásuk az ellenállóképzésben. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Jensen, M. D. (2008). A testzsír eloszlásának szerepe és az elhízás metabolikus szövődményei. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. https://doi.org/10.1210/jc.2008-1585

Patel, P. és Abate, N. (2013). Testzsíreloszlás és inzulinrezisztencia. Tápanyagok. https://doi.org/10.3390/nu5062019

Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)