Néhány nappal ezelőtt a hálózatok megkérdezték tőlem, hogyan lehet elegendő rostot kapni az alacsony FODMAP étrendben. Az az igazság, hogy ez egy nagyon visszatérő téma az ügyfeleimmel, és nagy küzdelem volt számomra, mióta elkezdtem az étrendi változásokat, és krónikus székrekedési problémáim miatt, amelyeket gyermekkorom óta elhúzódtam. Mindig azt gondoltam, hogy sok rostom van, de természetesen nem ez volt a legalkalmasabb számomra. Gondolom, sokakkal ugyanez történhet.
HOGYAN ÉRINTEM ELÉG ÉLELMISZEREKBEN A SZÁLATOT, ÉS ALKALMAZHATÓK ALACSONY FODMAP DIÉTÁN?
Mielőtt megismertem volna a FODMAP étrendet, több száz rostban gazdag ételt kerestem és próbáltam ki annak érdekében, hogy megszerezzem és szabályozzam a béltranszportomat. Mivel az IBS legsúlyosabb tünete mindig a székrekedés volt, amit nagyon kicsi koromtól szenvedtem, végül mindig rostot kerestem mindenben, amit ettem. Ezen felül hozzá kellett adnom allergiámat sok gyümölcshöz, amelyek, mint tudják, nagyon rostban gazdag ételek, ezért megpróbáltam kompenzálni ezt a segítséget más webhelyeken.
Ez azt jelentette, hogy az étrendem tele volt teljes kiőrlésű kenyérrel, barna rizzsel és tésztával, zabbal, hüvelyesekkel, magvakkal és zöldségekkel. Azon friss vagy dehidratált gyümölcsök mellett, amelyeket meg tudott enni (datolya, mazsola, citrusfélék, ananász, papaya, banán, kivi).
Nagyon sok rost- és tápanyag-tartalmat kaptam az étrendemben, de ez súlyosbította az IBS-t is, mivel ezen tápláló ételek többsége szintén magas a FODMAP-ban. És ne beszéljünk a jelenlegi problémámról, a SIBO-ról, amelyről a későbbi bejegyzésekben is beszélni fogok, és hogy éppen ezek az ételek és rosttípusok a legkevésbé kényelmesek számomra.
Amikor beugrottam és kiküszöböltem a FODMAP-okat az étrendemből, kevesebb gáz és dagadt érzésem volt, jobb volt az emésztésem, de a székrekedés ugyanaz maradt. Nem hagytam abba, hogy meggondoljam és megértsem, hogy az alacsony FODMAP diéta első korlátozóbb szakaszában a rostfogyasztás jelentősen csökken.
Idővel többet kutattam, újabb kérdéseket tettem fel, megtanultam jobban összekapcsolni és meghallgatni a testemet, és felfedeztem, hogyan lehet az alacsony FODMAP diétát az igényeimhez igazítani.
Tehát ebben a bejegyzésben először szeretnék megosztani személyes tervem hogy elegendő rostban gazdag étel kerüljön az étrendembe a rendszeres bélmozgás fenntartása érdekében. Utána adok általánosabb információk és tippek az alacsony FODMAP étrendben lévő rostokról. Mint mondtam neked, ez az, ami nekem a legjobban működik, de érdekes dolog az, hogy megtanulsz hallgatni a testedre, és tudod, milyen ételek vagy trükkök működnek a legjobban. Az olyan étkezési napló vezetése, amilyet általában az ügyfeleimnek tanítok az üléseim és programjaim során, sokat segít ebben a munkában.
Az utóbbi időben a szép képtervezéssel foglalkozom, ezért készítettem egy remek infografikát, amely segít vizuálisabbá tenni ezt a bejegyzést. Ha tetszik, és hasznosnak találja, FENYÉLJE!
STRATÉGIÁM, HOGY TÖBB ALKALMAZZAM A SZÁLATOT A FODMAPBAN: ÉLELMISZEREK ÉS KIEGÉSZÍTŐK, AMELYEKET FOGYASZTAM MINDENNAP
Ezt megosztom az, ami SZEMÉLYESEN DOLGOZIK NEKEM. Lassan fedeztem fel, sok próbálgatással. Y mély személyes munkával hallgatva és kapcsolódva a testemmel. Ne felejtsük el, hogy minden test különbözik, és a legfontosabb az, hogy türelmesek legyünk önmagunkkal. Minden el fog jönni!
Az általam megadott összes táplálkozási információ hozzávetőleges, és a calorieking.com webhelyről vagy a gyártó élelmiszer-címkéjéről származik.
1 evőkanál chia mag (5 gramm rost) egész nap különböző ételekhez (forró kása típusú gabonafélékhez, joghurtokhoz, salátákhoz, gabonatálakhoz vagy müzlihez).
1-3 teáskanál őrölt lenmag (2 g/evőkanál) egész nap különböző ételekhez (joghurtok, saláták, sült zöldségekre szórva)
10-15 málna (2 g 15 bogyónként) naponta 1-2 alkalommal
Quinoa vagy zabpehely (2 g/1/3 csésze száraz adag)
Barna rizsliszt vagy "rizskrém" (2 g/1/4 csésze száraz adag)
Quinoa (2 g/1/3 csésze főtt), barna rizs (1 g/1/3 csésze főtt) vagy teljes kiőrlésű cirok (4 g/1/3 csésze főtt). Az adagjaimat viszonylag kicsiben tartom (kb. 1/3 csésze adagonként főzve, vagy 60-80g), vagy túl dagadtnak és telinek érzem magam. Emellett a SIBO-val nem szabad visszaélnem a gabonafélékkel és a gabonafélékkel.
Konzervlencse, jól leöblítve (4 g rost 46 g-os adagonként)
Cukkini (1,3 g/1/2 csésze főtt)
Spenót (3,5 g/1/2 csésze főtt)
Zöld levelek (2,5 g/1/2 csésze főtt)
Svájci mángold (2 g/1/2 csésze főtt)
Padlizsán (1,3 g/1/2 csésze főtt)
Piros kaliforniai paprika (2 g csészénként nyersen, szeletelve)
Sárgarépa (2 g/1/2 csésze nyers)
Vöröshéjú burgonya (3 g közepes héjas burgonyánként)
Magnézium-citrát: A magnézium-citrátnak enyhe hashajtó hatása van, de nem adja meg a hagyományos hashajtókra jellemző kólikát és kellemetlenségeket. Mindig az igényeim szerint veszem, de soha nem többet, mint az ajánlott adag. Más típusoknak, például a magnézium-glicinátnak és a magnézium-karbonátnak különböző előnyei vannak. Keresse meg azt, amelyik leginkább megfelel az Ön egyedi igényeinek.
Most nézzük meg, hogyan lehet ezt az élelmiszerek listáját a gyakorlatban átültetni, hogy könnyebben be tudjuk őket venni a mindennapjainkba. Itt Hagyok neked egy példát arra, hogy mit is ehetek meg egy normális napon, és hogyan építem be ezeket az ételeket.
PÉLDA MENÜNEK A FODMAP ALACSONY SZÁLÁBAN NAGY NAPRA
REGGELI
1/3 csésze (száraz) quinoa, tengeri sóval és 2 rész vízzel főzve. Buggyantott, rántottával vagy grillezett tojással tálalom, és megszórok 2 teáskanál chia maggal, és egy kevés ghível. Kísérjen mellé 1/4 csésze főtt spenótot és néhány darab sült cukkinit.
Összes rost = 8 gramm
DÉLELŐTT
1 púpozott evőkanál psyllium héj, összekeverve egy csésze ízesített vízzel (imádom a Young Living illóolajaimat, a citromot, a mandarint vagy a fűszereket). 1 rizstorta főtt vagy serrano sonkával, hozzáadott cukor nélkül.
Rost = 6 gramm
Ebéd/Ebéd
Edény gabona + zöldség + fehérje: 30 g quinoa vagy basmati rizs, 30 g konzerv lencse, 60 g sült csirkemell, sült cukkini, pirított sárgarépa, spenót, 20 g apróra vágott avokádó. Adok hozzá szószt vagy öntetet (például 1/2 csésze laktózmentes joghurtot és fodormentát). De folyamatosan változtatom a kombinációkat attól függően, hogy mi van a hűtőben. Néha adok hozzá 1 teáskanál chia magot. Mindig kéznél van spenót és különféle zöldségek. Sokszor maradt egy kevés ebből az adagból, amit megspórolok egy másik napra, vacsorára, ha kevés, vagy akár reggelire egy kis gyümölccsel.
Rögtön evés után szeretnék egy csésze gyömbéres citrom- vagy mentateát és 2 kis, legalább 85% -os étcsokoládét.
FALATOZÁS
Görög joghurt (kb. 90 g) 10-15 málnával vagy kivivel, 1 1/2 teáskanál őrölt len és fahéj. (Ne feledje, hogy a görög joghurt nem túl alacsony a FODMAP-ban, de kevesebb laktózt tartalmaz, mint a szokásos joghurt, és nekem is működik. Ha tetszik, ellenőrizze, hogyan reagál az evésre)
Gluténmentes spagetti (60 gramm) + paradicsomszósz és kapribogyó (a mártást apróra vágott paradicsomkonzervekkel készítem, fokhagymás olajjal, kapribogyóval és citromlével párolom. Néha fűszeresen érzem chili csíkokkal) + konzerv szardínia + az én adag zöldem (spenót, sült saláta kitûnõ, báránysaláta ...) + 20 g apróra vágott avokádó.
Vacsora után: Van csokoládém is, általában 90% -os étcsokoládé dehidratált gyömbérrel, amely kevés FODMAP-ot tartalmaz. De néha van nálam egy lapos vagy házi puding is (kókusztejjel vagy laktózmentes és stevia-val édesítve)
Összes rost = 34 gramm Egyáltalán nem rossz!
Remélem, hogy ez a bejegyzés segít elképzelni, hogyan készítem ételeimet rostban gazdag egészséges összetevőkkel, és hogyan lehet ezeket kombinálni, és mindezeket az információkat a mindennapokban átültetni.
Mint már korábban említettem, ez működik számomra, de remélem, hogy inspirációként felhasználhatja saját maga kísérletezésére.
Ne felejtse el szem előtt tartani, hogy rostigényeink osztályozása kulcsfontosságú a FODMAP bevitel csökkentésében, különösen akkor, ha az eliminációs fázist végzik!
Ha bármilyen kérdése van, kérem, írjon hozzászólásokat. És ha van kedved, oszd meg, melyek a legjobb tippjeid, hogy több rostot vegyenek fel az étrendbe.