Köszönöm a regisztrációt.

  • Politika
  • Gazdaság
  • helyi
  • Vidéki
  • Állampolgárok
  • Nemzetközi

Az időjárás ma:

A dollár ma: (BCRA)

84,50 USD/90,50 USD

lehet

Három gyilkos bálna eltalálta a spanyol haditengerészet vitorlás hajóját, és kormányának egy részét „megette”

Hogyan lehet több zsírt égetni edzés közben?

A "zsírégetés" nagyon népszerű kifejezés, amelyet sokan használnak. Főként a nagyközönség felé irányuló vagy a látásmódhoz kapcsolódik a fogyás, a zsír százalékos csökkenése vagy valamelyest helytelenül használt szó, például a "tonizálás". Ugyanakkor egy másik megközelítést fogunk adni neki, jobban alkalmazva a sportra, és arra, hogy ez a makrotápanyag hogyan viselkedik energiaforrásként a munkájában. Nincsenek mágikus képletek, hanem a munka és a kitartás.

A zsír használata

Egy jól képzett sportoló nagy képességgel rendelkezik a zsírsavak oxidációjának fokozásához, mivel ezeket felhasználhatja és üzemanyagként használhatja szénhidrátok helyett (korlátozott energia). Ezekkel a sportolókkal ellentétben elhízott betegeket találnánk, akiknek magas az inzulinrezisztenciájuk vagy a II. Típusú cukorbetegségük, és nagyon nem hatékonyak a zsír "elégetésében".

Fontos megérteni a zsíranyagcserét szabályozó tényezőket és a zsíroxidáció fokozásának módját mind a betegek, mind a sportolók körében

Ennek eredményeként a zsír lerakódik az izmokban és más raktárakban (más szövetekben). A lipidek és metabolitjaik ezen izomban való felhalmozódása megzavarja inzulinreceptorainak kapacitását, és inzulin jelenlétében rezisztenciát generál.

Zsírégetés és energiaszerzés

A zsír a zsírszövetben tárolódik, de intramuszkuláris szinten is (intramuszkuláris trigliceridek). A testmozgás kezdetén neuronális stimuláció, ahol a katekolaminok (adrenalin, noradrenalin) beavatkoznak a lipolízist fokozó folyamatba, a zsírok zsírsavakká és glicerinné történő lebontását eredményezik a zsír- és izomszövetben.

A testmozgás során az adipocitákból és az intramuszkuláris raktárakból származó zsírsavak keverékét használják. A képzettebb alanyok több intramuszkuláris zsírt használnak energiaforrásként edzés közben

Zsírsav-oxidáció

Amint megkezdődik a testmozgás, a zsírsavakat mozgatják a zsírszövetből, hogy az izomba szállítsák a sejtmembránon keresztül, és eljutnak a mitokondriumba, a sejt organellájába, ahol a béta-oxidáció bekövetkezik (általában a zsírok elégetése), és ily módon később felhasználható energiaként.

A zsír oxidációjának (égésének) szabályozását különböző lépésekben hajtják végre: hormonok (HSL «Sensitive Hormone Lipase) szabályozzák, katekolaminok stimulálják és inzulin gátolják. A zsírsavak transzportja a zsír- és izomszövetek vérellátásától is függ, e szabad lipidek izom és az alábbi mitokondriumok általi felvételéhez.

A zsírégetést befolyásoló tényezők

A testmozgás intenzitása

Az egyik legfontosabb tényező, amely meghatározza a zsír oxidációjának sebességét edzés közben, az intenzitás. Általában azt az ajánlást vesszük, hogy ha zsírégetni akarunk, akkor sportoljunk a megfelelő módon "zsírégető zónának" nevezett területen, attól függően, hogy milyen pulzuson dolgozunk.

Bizonyos vizsgálatok megerősítik, hogy a Hiit révén, annak ellenére, hogy a zsírégetéshez ajánlottnál nagyobb intenzitással dolgozik, és ahol alapvetően glikogént használnak, az utóégetési hatások a lipidek eltávolításának szintjén még nagyobbak.

A gyakorlat időtartama

Minél hosszabb az edzés időtartama, az energia szubsztrát, amelyet a test használni fog, többnyire zsír lesz. Az ultratávú versenyek során a zsír oxidációjának magas csúcsait lehet elérni.

A fogyás szempontjából a testmozgás időtartama hatékony módnak tekinthető a felhasznált energia (elfogyasztott kalóriák) növelésére.

A gyakorlat típusa

A zsír oxidációjának mértéke eltér a gyakorolt ​​sporttevékenységtől. Az egyes tevékenységek közötti különbségek (atlétika VS CrossFit), vagy akár azon belül (az egyik vagy másik izomcsoport edzése) különböző változók lesznek, amelyek befolyásolják a zsírból származó többé-kevésbé üzemanyag használatát.

Tevékenység és zsírfogyasztás: Nem szabad megfeledkezni arról, hogy nem azonos a tevékenységek kalóriakiadásáról, a zsír végső kiadásáról beszélni.

Diéta és teljesítmény

A zsírindex csökkenésének előidézéséhez az élelmiszerből származó energiafogyasztásunknak kisebbnek kell lennie, mint az általunk generált kiadások. Kalóriahiány létrehozásáról van szó. Ha az edzésünk nagyon megterhelő, akkor meg kell terveznünk, hogy elkerüljük teljesítményünk csökkenését, és hasonlóképpen a helyreállítási fázist is.

A testmozgás során a nőknél nagyobb a zsíroxidáció aránya. Ennek ellenére a különbségek általában nem nagyok.

Böjt edzések

Az éhgyomorra végzett edzés több zsír felhasználását eredményezheti. Visszatérünk azonban arra a feltételezésre, hogy ha az étrendben elfogyasztott kalóriák meghaladják az összes energiafelhasználást, akkor ez a folyamat nem lesz hatékony.

Az állóképességű sportolók gyakran használják a reggeli kihagyását vagy az éhezést, hogy pontosan hangsúlyozzák a zsír oxidációját és növeljék az anyagcsere rugalmasságát

A böjt és a zsírvesztés edzése közötti kapcsolat az alany atlétikai szintjével is összefüggésbe hozható. Tehát képzetlen vagy mozgásszegény emberek számára (gyors séta ...) nagyobb hatást okozhat, ha sportolókkal vagy nagyon aktív sportolókkal beszélünk, akik nagy intenzitással szoktak edzeni.

Tippek a zsírégetés fokozásához

Edzés gyakorisága

Nyilvánvaló, hogy a zsír oxidációjának egyik leghatékonyabb módszere a rendszeres edzés. Ennek köszönhetően meg lehet növelni az enzimeket, amelyek több ingert generálnak a zsírégetéshez, növelik a mitokondriális sűrűséget, növelik a véráramlást ... mindez növeli a zsír oxidációs arányát.

Erő edzés

Az oszlop mint sporttevékenység bármely személy számára, fizikai állapotától függetlenül. Bár rövid távon nem lesz összefüggésben a zsírvesztéssel, meghatározza evolúciónkat.

Erőgyakorlatok

Alapvető erőgyakorlatok: guggolás, holtpont, fekvenyomás ... segítenek számos izmot mozgósítani, amelyek közvetlenül és közvetve működnek, növelve az energiafelhasználást

Köredzés

Ez a fajta tevékenység arra törekszik, hogy magas kalóriaköltséget tartson fenn az egyes készletek vagy körök tartama alatt. Számos állomás létesül, ahol főszabályként funkcionális gyakorlatokat hajtanak végre.

Aerob tevékenység

Mint korábban láttuk, az aktivitás intenzitása magasabb vagy alacsonyabb zsírindex alkalmazását jelzi majd. Ha a célunk pusztán esztétikus, akkor az alacsony intenzitású aerob testmozgás eszköz lesz a zsírégetés célzott tervének kiegészítéseként.

Gyaloglás: Úgy tűnik, hogy az aerob tevékenységek, például a VO2Max körülbelül 50-65 százalékos intenzitásával járó gyaloglás vagy futás az egyik leghatékonyabb módszer a legnagyobb zsírégetés elérésére.

Fokozott tisztaság (termogenezis edzés nélkül)

A testmozgás során fellépő oxidáció vagy zsírégetés valóban csekély napjaink többi részéhez képest. Minden napi tevékenységünk hozzájárul a kalóriakiadások előállításához. Mászni a lépcsőn a lift helyett, biciklizni az autó helyett. Bár mindennapi cselekvésekről van szó, a tervbe is belefoglalhatjuk őket, bár a Neat ("Non ExerciseActivityThermogenesis") terminológiával jelennek meg.

A zsír oxidációs sebessége körülbelül 0,5 g/perc sebességgel ingadozik, az edzés optimális intenzitása mellett. Ezért a "kiló zsírtömeg elégetése" több mint 33 órás mozgást igényelne!

Zsírégető kiegészítők

A piacon számos olyan étrend-kiegészítő található, amelyek táplálkozási és képzési terv kiegészítéseként szolgálnak, nagyobb fokú zsírégetést előidézve. A legkiemelkedőbbek a következők:

Koffein. Serkenti a lipolízist és a zsírsavak mobilizálódását, köszönhetően a katekolaminok keringésének fokozásának, vagy a hormonérzékeny lipázt gátló receptorok antagonista hatásának.

Guarana. Hatóanyaga, a guaranin, nagyon hasonlít a koffeinhez, ezért a zsírsavak oxidációját okozza. A válasz eleinte valamivel kevésbé akut, de tartósabb és elhúzódóbb.

Zöld tea. A hatóanyag polifenolokból áll, különösen az epigallocatechin-gallát katekinekből (Egcg). Koffeint is tartalmaz, amelyet a zsírégetés elősegítésére használnak.

Tirozin. A katekolaminok aminosav-prekurzora. Ezért ezek szintje növekszik, és amint látható, a lipolízis fokozódik.

Am J Clin Nutr Study 87: 778-784, 2008

Az edzés előtti zöld tea fogyasztása egy tanulmány szerint 20% -kal növelte a lipolízis sebességét. Az a mechanizmus, amely ezt a hatást kiváltja, nincs megállapítva, de ha úgy gondolja, hogy a zöld tea hatóanyagai, az úgynevezett epigallokatechin-gallát (Egcg), amely egy antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező erős polifenol, gátolja a Comt (katekol-O-metil-transzferáz) enzimet, amely felelős a noradrenalin lebontásáért.

Ezért ez az anyag magasabb koncentrációjának fenntartásához, és ezáltal a lipolízis nagyobb stimulálásához vezet, több zsírsavat tesz elérhetővé oxidálódás céljából.