Számos tényezőt kell figyelembe venni, hogy hosszú szünet után visszatérjünk a futáshoz

lehet

A világjárvány koronavírus sok kihívást jelent, és fellendíti a világ körüli futás fellendülését is. Majdnem két hónapos elzárás után megérkezett a május hónap, és néhány országban a hétvége óta elhagyhatja a házat, és rövid távolságra fizikai tevékenységet végezhet.

Egyes esetekben Spanyolországban az egyéni testmozgás időbeli korlátozással megengedett, például Franciaországban, Belgiumban vagy az Egyesült Királyságban, és mivel más országokban, például Kolumbiában, vagy Argentínában már elkezdődött, ahol a jövő héttől elkezdhet futni.

Kétségtelen, hogy a futó számára áldás kimenni futni, akár néhány órára is, amikor más sportoknak még várniuk kell az önkormányzatok intézkedéseire. Bár általában minden futó megérti, hogy az élet megőrzése fontosabb, mint a futás, a futók mindig más lehetőségekre vágynak.

Szembesülve ezzel a valósággal, amely országonként, sőt, a nemzeteken belül minden régióban vagy helységben eltérő lehet, sokan azok a futók, akik azon gondolkodnak, mit tegyenek.

Az első dolog, amit a hatóságok hangsúlyoztak, az a tény, hogy a futás gyakorlását külön-külön kell végezni, legfeljebb csak ketten együtt; nem fut egy csoportban.

Nemzetközi tanulmányok szerint az ajánlás 4 méter távolság megtartása, ha gyalogos, és legfeljebb 10 méteres távolság megtartása. A másik kihívás az, hogy a maximális időtartamnak egy órának kell lennie, és a távolság nem lehet nagyobb, mint egy kilométer a lakóterülettől.

"Kreatívnak kell lennünk, ha arra a következtetésre jutunk, hogy nem mindenki tud futni" - mondta az Athletics Weekly-nek Jos Hermens, egykori holland hosszútávfutó, jelenleg sportmenedzser. Hermens, aki olyan nagyszerű sportolókat képvisel, mint Eliud Kipchoge és Kenenisa Bekele, úgy véli, hogy sok versenyt valószínűleg csak elit futókkal lehet lebonyolítani, vagy csak a helyi versenyzőket szabad megengedni.

Legyen szó egyik vagy másik esetről, itt arra a kérdésre keressük a választ, hogy mit tegyünk, ha korlátozásokkal indulunk futni.

Igazítsa edzését az új valósághoz

Az első dolog a képzési terv tárgya. Követőinkkel a twitteren konzultálunk, és 43,5% biztosítja, hogy új edzéstervet követően térnek vissza az utcára. Greg McMillan, az edzésfiziológus és az USATF tanúsított edzője számára az ideális az, ha az edzést a valósághoz igazítják.

Tekintettel a futáshoz engedélyezett rövid távolságokra (legalábbis egyelőre), McMillan azt javasolja, hogy végezzen egy könnyű versenyt, amely „még akkor is, ha rövidebbek, mint szeretné”, hozzájárulhat az immunrendszer erősségéhez.

Ha Ön egyike azoknak, akik követni akarják az edzéstervet, McMillan azt javasolja, hogy a gyógyulásra koncentráljon, különösen nagy intenzitású edzések után.

Térjen vissza az alapképzéshez

Szembesülve azon versenyek törlésének vagy elhalasztásának valóságával, amelyek között valószínűleg van olyan, amelyikbe feliratkoztál, valamint a bizonytalansággal kapcsolatban a nagy maratonok őszi megvalósításával kapcsolatban, amelyek továbbra is fenntartják dátumukat a naptárban, a A szakértő javaslata az, hogy ne fordítson annyi figyelmet az adott edzésre, amelyet követnie kellett volna, hanem inkább egy alapképzésre összpontosítson.

A megoldás, amint arra McMillan rámutat, nem az, hogy a tervet hosszú időre meghosszabbítja, mivel "ez valószínűleg égéshez vagy sérüléshez vezetne", hanem inkább a módosítások elvégzésére. Az edzésciklus meghosszabbítása szellemi kimerültséghez is vezethet, mivel a futó nem érzi úgy, hogy a ciklus befejeződött vagy lezárult a verseny befejezésével. Az egyik megoldás az, hogy időmérőt tartson ugyanazon a napon, amikor a versenyre eredetileg sor kerülne, és ha lehetséges, akkor is körülbelül ugyanabban az időben.

Ha ez megtörtént, elkezdhet egy új edzésciklust, amely felkészít vagy az átütemezett versenyre (amelyben eredetileg részt vennél), vagy jelentkezhet egy másik, ősszel megrendezésre kerülő versenyre. McMillan ajánlása kéthetes felépüléssel kezdődik; vagyis csökkentett edzés (25-50% volumencsökkenés), az utolsó edzésciklus végének jelentésére. Ezután kezdjen el egy új edzésciklust egy alap- és felkészülési tervvel (beleértve a hegymászást, az állóképességet vagy a sebességet), mielőtt új maratoni futási tervet indítana.

A szakértő véleménye szerint ez garantálja az edzésciklus magasabb hangerővel történő megkezdését, mintha a maratont futnád le, mert „nem sok időt vesz igénybe a gyógyuláshoz, és (elveszíti) a szokását és az állandó fizikát. Ez lehetővé teszi, hogy a következő versenyterv előtt még nagyobb aerob kondicionáló alapot építsen. ".

Tartson két méternél nagyobb távolságot futáskor

A társadalmi távolságtartás elengedhetetlen a vírus terjedésének csökkentése érdekében. Nem zsúfolt területeken kell futtatni - az utak jó választás -, és olyan esetekben, amikor kevesebb lehet az ember.

Egy belga-holland tudományos tanulmány szerint annak a távolságnak, amelyet egy sportolónak meg kell tartania a többi embertől, meg kell haladnia a két métert. Ennek az az oka, hogy amikor edzünk, nagyobb erővel dobjuk ki a részecskéket az orron és a szájon keresztül, mint például ha egy sorban állunk.

Az európai tudósok elkészítettek egy kis táblázatot, amely segít elkerülni az utunkat keresztező sportolók fertőzését, miközben majdnem két hónapos szülés után fittek vagyunk.

  • Ha ügetőnél járunk (5km/h): 4-5 méter között.
  • Erős futás gyalog vagy kerékpárral (14,4 km/h): 10 méter.
  • Erős kerékpáros verseny (30km/h): 15 és 20 méter között.

Ezeket a biztonsági távolságokat akkor állapítják meg, amikor kevés a szél, ezért olyan napokon, amikor erős széllökések vannak, még nagyobb elválasztást kellene fenntartani, mivel a szánk és az orrunk által kilökődött részecskék ereje még nagyobb.

És amikor meg akarjuk előzni, akkor is célszerű legalább 20 méteres távolságot tartani, hogy elkerüljük a verejtékcseppekkel vagy a nyállal való érintkezést.

Sebességi rutinokat tartalmaz

Amíg betartja az alap edzéstervet, függetlenül attól, hogy a lemondott verseny és a közelgő terv kezdete között van-e, McMillan azt javasolja, hogy ne csak következetesen fusson, hanem néhány sebességgyakorlatot is, hogy erőt adjon a lábának.

Tehát olyan gyors gyakorlatokra tesz javaslatot, mint a 10 x 15-20 másodperc, az 5K-nál kissé gyorsabb ütemben, kiváló futási forma és egyenletes tempójú, 30-60 perces futások mellett, a karrier küszöbénél lassabban. Ez McMillan véleménye szerint tökéletes előkészítő képzést nyújt, amelyre a következő karrierterv megkezdése előtt szüksége van.

Csatlakozzon egy új karrierhez

McMillan ajánlása az, hogy megállapítsák, hogy az elvégzendő új verseny hasonló vagy közeli távolságban van, mint amit eredetileg megtenne. Például, ha maratonra edzett, keressen meg egy maratont vagy egy félmaratoni futást. Nem zárja ki, hogy rövidebb távokkal, például 5 vagy 10 kilométeres futamokkal futjanak.

Viseljen vagy ne viseljen maszkot futás közben?

Ami a szabadtéri testmozgás lehető legbiztonságosabb megközelítését és a maszk használatát illeti, olyan szakértők, mint Dr. Richard Martinello, a fertőző betegségek docense a Connecticuti Yale Orvostudományi Karán, biztosítják, hogy az arcmaszk használata a szabadtéri testmozgás attól függ, hogy milyen típusú gyakorlatot végez, és hogy hol végzi.

Ez összefügg a társadalmi távolságtartással. Ha az illető kocogni megy, és egyedül van, és olyan területen is fut, ahol nincs senki, vagyis folyamatosan társadalmilag megfelelő távolságtartású, "egy maszk nem lesz vagy lesz hasznos" - mondja Martinello.

Ha más emberek közelében tartózkodik, és hébe-hóba megáll, akkor igen, a maszk előnyös a futás közben. "Ha nem tudja garantálni, hogy nem találkozik egy másik személlyel, és nem lesz képes szociálisan elhatárolódni, akkor vigyen magával egy maszkot és tegye rá" - mondja Dr. Martinello, a Today.com idézete szerint, és csak akkor kapcsolja ki, amikor újra képes tartani a távolságot.

Dr. William Schaffner, a Maryland-i Nemzeti Fertőző Betegség Alapítvány orvosigazgatójának véleménye szerint rendben van, ha nem viselnek maszkot a verseny alatt. Véleménye szerint ugyanis ha gyorsan mozog és nem zárt terekben, és olyan emberekkel, akikkel alkalmanként találkozik, akkor a betegség megfertőződésének kockázata majdnem nulla.

Az a figyelmeztetés, hogy ne viseljen maszkot, még fontosabbá teszi a távolságot másoktól, ezért fontos lenne hazafelé viselni.

Azoknál a gyakorlatoknál, ahol ugyanazon a helyen tartózkodik, például egy álló kardió edzéshez, a javaslat az, hogy helyezze el magát olyan helyre, ahol fenntarthatja és fenntarthatja a társadalmi távolságot. De ismét vegyen magával egy maszkot arra az esetre, ha más emberek megjelennének.

Mivel a maszkok megnehezítik a légzést, Schaffner szerint fontos, hogy "hallgasson a testére". „Ha az edzés nehezebbnek érződik a normálnál, akkor az normális. Próbáljon kevesebb ismétlést végrehajtani, vagy ne hosszabbítsa meg ilyen sokáig ”- mondta a szakember a Today.com-nak.

Schaffner szerint rendben van, ha nem visel maszkot, miközben olyan emberrel edz, amikor nem karanténba került - mindaddig, amíg megtartja a társadalmi távolságot. Elismerte ugyanakkor, hogy más szakértők másképp gondolkodhatnak. "Fogd a maszkjaidat és tartsd távol magad ... Amint befejezed a diplomád, tedd magadra a maszkokat." Mint minden tornaruhához, az ajánlás a maszkok rendszeres mosása. Martinello szerint az újrafelhasználható maszkkal végzett testgyakorlás a bőr fertőzésének enyhe kockázatát is előidézi az idő múlásával.

Lényeg: Gyakorold a társadalmi távolságtartást, és ezzel nem kell maszkot viselned. De vigyél magaddal egyet, és használd olyan helyzetekben, amikor nem tudsz társadalmilag elhatárolódni.


Ha a verseny kitart, állítsa be a tervet a képzés

Ha az új verseny dátuma az eredeti dátumtól számított heteken belül van, tartsa meg ugyanazt a tervet, és futtassa le az új versenytávot. Ha van még néhány hete, tegye árnyékba a jelenlegi edzéstervet, és kezdjen el új edzéstervet - ez McMillan ajánlása. Csak vigyázzon, ne végezzen olyan edzéseket, amelyekre nincs felkészülve.

Két-négy felkészülést kell megtennie a verseny új távjára, hogy a verseny megtartásának napja ne jelentjen nagy csapást a test és az elme számára. „Meg fog lepődni azon, hogy a maratonra való edzés milyen gyorsan viszi el. Nem ritka, hogy a maratonisták nagyon gyorsan futnak a maratoni edzéssel, még az 5 kilométeren is ”- mondja az edző.

További jó ötlet az időmérő edzés vagy a virtuális verseny megszervezése az edzőpartnerekkel vagy a helyi atlétikai klubbal. Vagy menjen el egy személyes kihívás után, még csak egy-kettővel (még akkor is, ha valaki elég időre van szüksége), akkor könnyen kihozhatja magából a legtöbbet egy időmérőn.

"Ideális esetben az időmérő edzés megtenné az eredeti versenytávot, de ha ez nem ésszerű, az időmérő bármely hossza segíthet az edzés befejezésében, és eredményességet eredményezhet" - mondja McMillan. Bár nehezebb lehet úgy érezni magát, mint egy versenyen, és ösztönözni a legnagyobb erőfeszítéseket, virtuális versenyt szervezhet olyan barátokkal, akik ugyanolyan távolságot vagy akár ugyanazt az útvonalat futják, amíg csak tudják, és összehasonlíthatják a rögzített időket.

Óvakodjon az edzés túlterhelésétől egy nap alatt

Most, hogy az edzésnapok megkönnyebbültek, a futóknak "túl sok idejük van a kezükben, és csak egy alkalom nyílik arra, hogy napi fizikai tevékenységet végezzenek" - írta Matt Long az Athletics Weekly rovatában. Long, aki 2010 óta edzőként dolgozik az Angliai Atlétikai Szövetségnél, azt javasolja, legyen körültekintő, ne kísértjen a szokásosnál hosszabb versenyek meghosszabbításával, hogy ellensúlyozza az egyéb tevékenység hiányát, mivel a túlzott használat sérülést okozhat.

Megoldást jelenthet erre az, ha fokozatosan növekszik a tömeg, amikor naplózza a heti futásteljesítményt, és csak kis lépésekben hajtja végre a plató elütését, majd egy hétig hátralép, mielőtt a futásteljesítményt ismét felhalmozná. "Ne feledje, hogy a túl sok mennyiségi alapú munka hosszú távon csökkenő megtérülést eredményez a fejlődésben, és nőhet a sérülés kockázata" - figyelmeztet Long.

Találjon új útvonalakat az otthon közelében

A legtöbb országban azt javasolják, hogy ne mozogjon egy kilométernél többet a lakóhely területétől, miközben a szabadban fizikai tevékenységet végez. Ez azt jelentheti, hogy csak utakon vagy járdákon lehet edzeni. "A veszély az, hogy bár a hangerőnk állandó lehet, a keményebb felületek gyakori használatára való áttérés veszélyeztetheti az ütközéssel járó sérüléseket.".

Long azt javasolja, hogy vizsgálja meg az összes lehetőséget, amikor futni megy a ház közelében. - Biztosan feltárta az összes lehetőséget, amellyel letérhet az útról az otthona közelében? Mi a helyzet azzal a kis úttal, amelyet mindig átgondoltál, de soha nem volt időd utazni? ”- kérdezi. Ha nincs lehetőség, akkor az a javaslat, hogy ne legyünk rabszolgák a futásteljesítményhez. „Fontolja meg a futásmennyiség csökkentését és az aerob erőnlét fenntartását a keresztedzéseken keresztül. A kerékpározás önmagában vagy az ugró gyakorlatok otthon segíthetnek ”- mondja.