Ezek azok az ételek, amelyek segítenek a menopauza bátrabb viselésében, és nem két méretben nagyobbak

Kapcsolódó hírek

A menopauza sok változást hoz: érzelmi, pszichológiai, fizikai. És olyasmi, amit senki sem szeret: A nők 75% -a hajlamos testtömegét 5-10 kilóval többet megnövelni. Vagyis még két méretű ruházat. Megfelelő étrend és fizikai aktivitás révén jelentősen csökkenthető kockázat, amely lehetővé teszi az izomtömeg és a zsír optimális szinten tartását.

hogyan

Jelenleg Spanyolországban több mint 2,2 millió 45-50 év közötti nő él. A perimenopauza beköszöntével a női test némi hanyatlásba megy, és kevesebb mennyiségű ösztrogént és progeszteront termel. Ezeknek a hormonoknak a hiánya közvetlenül befolyásolja a zsír felhalmozódására és az izomtömeg csökkenésére való hajlamot, és az életkor előrehaladtával növekszik. Egyes tanulmányok szerint négyből három nőnél nő a derék mérete felnőttkorban. Emlékeztetni kell arra, hogy az ezen a területen felhalmozódott zsigeri zsír közvetlenül összefügg a kardiovaszkuláris kockázat növekedésével vagy a nőknél előforduló bizonyos típusú rákokkal, mint például a mell- és a méhrák, valamint a II-es típusú cukorbetegség, a zsírmáj, hiperkoleszterinémia és magas vérnyomás.

Menopauzális rendellenességek

Rubén Bravo, táplálkozási szakértő és az Európai Elhízási Orvostudományi Intézet (IMEO) szóvivője szerint a menopauza alatt a nők súlygyarapodásának számos tényező járul hozzá. «Egyrészt van egy endokrin rendellenesség, amely elősegíti az izomtömeg csökkenését, valamint a zsíros adipociták számának és méretének növekedését, valamint az anyagcsere sebességének lassulását és a bazális anyagcsere csökkenését, a túléléshez szükséges minimális energiamennyiség és testünk hatékonysága a felhalmozott zsír energiaforrásként történő felhasználásához. Másodszor, ezek a rendellenességek meghaladják a nők érzelmi profilját, szorongásra és depresszióra hajlamosak, ami étkezéssel kapcsolatos rendellenességekhez vezethet. 45 éves koruktól kezdve a nők elveszítik a rost- és izomtónust, ami elengedhetetlen aranybéta annak fenntartásához vagy javításához bármely életkorban, mivel ez a napi kalóriakiadásunk 70% -áért felel "- magyarázza Bravo.

Ezen okok miatt az IMEO szóvivője menopauza szakosodott táplálkozási tanácsadóhoz fordul, mivel ennek az izomtömegnek a fenntartására irányuló étrendre van szükség, amely egészséges fehérjéket és zsírokat használ fel, a teljes szénhidrátokra és teljes kiőrlésű gabonákra összpontosítva, megszabadulva a zsíroktól. amelyek károsak az egészségre.

Az aktív életmód vezetése ebben a korban segít megőrizni az egészséges testsúlyt és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek vagy a rák kockázatát. A testmozgás gyakorlása pozitív hatással van a hangulatunkra, javítja a mentális működést és elősegíti a mély alvást és a sejtek helyreállítását. Az IMEO szakemberei heti rutint javasolnak, amely két 45 perces mérsékelt aerob fizikai aktivitás (tánc, kerékpározás, úszás, aqua aerobic) és két 45 perces izomerősítő és rugalmassági tevékenység (karbantartó torna, súlyok, hasizom, jóga, Pilates). Az edzés előtti, alatti és utáni hidratálás nagyon fontos. Az elektrolit- és ásványianyag-veszteség elkerülése érdekében a vizet inni kell kis kortyokban, és soha ne extrém hőmérsékleten.

Az október 18-án, szombaton megtartott menopauza világnap alkalmából az Európai Elhízási Orvosi Intézet (IMEO) táplálkozási tippek sorozatát indította el, amelyek sok nőnek segítenek abban, hogy jobb szellemiséggel kezeljék ezt az életszakaszt. ezek a plusz kilók:

1. Növelje a kalcium adagját napi 1500 mg-ra. 2 pohár tejnek (500 mg Ca), 1 joghurtnak (175 mg Ca), 200 g mángoldnak (225 mg Ca), 1 szardínia olajban (125 mg Ca) és 30 g pácolt Manchego sajttal (250 mg) felelne meg. Ca). Ideális a sovány tej fogyasztása, kalciummal és D-vitaminnal dúsítva.

2. Naponta akár két darabig mérsékelje a gyümölcsfogyasztást. A fehér húsú gyümölcsök, mint például a körte vagy az alma, csökkentik az agyi érrendszeri betegségek kockázatát, amelyek az ösztrogén csökkenése miatt fokozódnak a menopauzában szenvedő nőknél. A narancs és az eper a bioflavonoidok forrása, és segít enyhíteni az olyan tüneteket, mint a hőhullámok.

3. Reggelire fogyasszon teljes kiőrlésű zabpelyhet vagy teljes rozskenyeret, ebédnél pedig hetente egyszer vagy kétszer zöldséges hüvelyeseket.

4. Tegye fontossá a következő zöldségek és zöldségek fogyasztását: spenót, brokkoli, tök, karfiol, káposzta, padlizsán, fokhagyma és hagyma.

5. Növelje az egészséges zsírok (olívaolaj, diófélék) fogyasztását és csökkentse a kevésbé ajánlott zsírok (kolbász, péksütemény vagy sült) fogyasztását.

6. Fogyasszon olajos halat hetente kétszer, mind magas biológiai fehérjéje, mind magas Omega 3 tartalma miatt.

7. Vegyünk heti 4 adag fehér húst, például halat, csirkemellet és/vagy pulykát.

8. Igyon napi 1,5 és 2 liter vizet a jó hidratálás érdekében, és kísérje a vacsorát egy pohár vörösborral, mivel csökkenti a depresszió kockázatát és pozitívan befolyásolja a mentális egészséget.

9. Állítsa be az ételt a cirkadián ciklushoz és a bioritmushoz, koncentrálva a bevitel nagy részét reggelire és ebédre, és csökkentve a kalóriabevitelt délutántól/éjszakától.

Azok az ételek, amelyek nem hiányozhatnak az étrendből

—A memória fenntartása és megőrzése érdekében B-vitaminokban gazdag élelmiszerek, például teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek.

—Omega 3-ban gazdag élelmiszerek, amelyek javítják a keringést, a sejtgyulladás szintjét és az idegsejt-kapcsolatokat, valamint álmatlanság vagy szorongás esetén is tökéletesek. Az Omega 3-at megtalálhatjuk dióban, olajos halban vagy spenótban.

- Kolinban gazdag élelmiszerek, amelyek felelősek az acetilkolin kiválasztásáért, amely többek között az agy idegrendszerének szabályozásáért is felelős. A kolin megtalálható hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, padlizsánban, fokhagymában és hagymában.

—Kalciumban és D-vitaminban gazdag élelmiszerek, amelyek segítenek fenntartani a csontsűrűséget. A menopauzás korban napi körülbelül 1500 mg kalciumra van szükség, mivel a menopauza során bekövetkező ösztrogénveszteség megnehezíti a csontok számára az ásványi anyag felszívódását. Gazdag kalciumban vannak tejtermékek, mandulák és zöldségek, például spenót, brokkoli vagy káposzta.

—Az Európai Elhízási Orvostudományi Intézet (IMEO) arra figyelmeztet, hogy óvatosnak kell lenni az izoflavonokban és kalciumban gazdag szója túlzott fogyasztásával, mivel ez ellenjavallt pajzsmirigy-rendellenességben szenvedő nőknél, valamint bármilyen daganatos folyamatban, ahogy csak lehetséges hozzájárulhat a kóros sejtproliferációhoz.

Jelentkezni valamire Családi hírlevél és minden héten ingyen megkapja e-mailben a legjobb híreinket

Hallgassa meg «A jólét ábécéjét»

Segítünk, hogy szeresse önmagát, és vigyázzon magára, hogy tovább és jobban élhessen

E kutató tanácsát követve bárki meggazdagodhat
Cantajuego Madrid Jegyek
Megtekintés
Zooplus kedvezmény

Szia, !

Szeretnénk találkozni veled hogy az Ön igényei szerint felajánlhassam Önnek a tartalmat. Válaszolna néhány rövid kérdésre?

Nem tart tovább egy percnél.
Előre is köszönöm!

OK, most nem akarunk találkozni veled 1 2

Kérjük, meg tudná adni nekünk születési dátumát és nemét?

Szeretnénk találkozni veled 1 2

Tárcsázzon egy vagy több olyan téma, amely érdekli Önt.

Elfogadás Átugrani ezt a lépést Szeretnénk találkozni veled