Hogyan lehet növelni a szerotonin mennyiségét az agyban?
Mint fent említettük, vannak módok a szerotonin szintjének növelésére a testünkben. Bár vannak ember által létrehozott módszerek a szerotoninszint magas szinten tartására, számos más természetes és sokkal kielégítőbb módszer létezik ennek növelésére.
Most meglátjuk ajánlások sora vagy trükkök, amelyeket akkor hajthatunk végre, amikor úgy érezzük, hogy a hangulatunk nem túl pozitív.
1. Próbálja meg csökkenteni a stressz szintjét
Amint azt a cikk elején meghatároztuk, a szerotonin segíthet jobban kezelni a stresszt. Ha azonban ennek mértéke túlzott, akkor a stressz káros hatással van a szerotoninra.
Az állandó stressz csökkenti a szerotonint és növeli az ösztradiol, a stressz hormon vérszintjét, csökkentve védekezésünket és rontva egészségünket fizikai és pszichológiai szempontból egyaránt.
Ezenkívül a stressz másik hatása az étellel kapcsolatos, a szerotonin szintjének helyes szintézisének és fenntartásának fő pillére. Amikor stresszel érezzük magunkat, testünk zsírokban, szénhidrátokban és cukrokban gazdag ételeket kér tőlünk; a szerotonin három fő ellensége.
Ezért, nem kell megvárni, hogy lehiggadjon aggódni stresszünk és étrendünk miatt, de a legjobb az egészséges életmód fenntartása, amely segít elkerülni, vagy legalábbis ellensúlyozni ezt a hanyatlást
2. Változatos, triptofánban gazdag étrend
Ragaszkodni kell a táplálkozási szempontból változatos és kiegyensúlyozott étrend elérésének fontosságához. A legtöbb étel triptofánt tartalmaz. Vannak azonban olyanok, amelyek megkülönböztethetők azzal, hogy magas az aminosav tartalmuk. Ezek:
- Pulyka és csirkehús.
- Kék hal.
- Tejtermékek.
- Ananász, avokádó és szilva.
- Spenót, cékla, sárgarépa, zeller, datolya és brokkoli.
- Diófélék (amelyek magnéziumot és omega-3-at is tartalmaznak).
- Teljes kiőrlésű gabona és barna rizs.
- Szezám- és tökmag.
- Hüvelyesek, például csicseriborsó, lencse vagy szójabab.
- Étcsokoládé.
- Spirulina.
3. Kerülje az egyszerű szénhidrátok fogyasztását
Az egyszerű szénhidrátok nagyon finomított cukrok, amelyek emésztése nagyon gyors és alig vannak tápértékük, mivel nem tartalmaznak elegendő alapvető tápanyagot.
Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételek a következők:
- Sütemények és édességek finomított cukorral.
- Nem integrált tészta.
- fehér rizs.
- fehér kenyér.
4. Növelje az omega-3 bevitelét
A triptofán mellett számos más elem is jelen van az ételekben, amelyek segíthetnek a szerotoninszint növelésében. Zsírsavakban gazdag étrend, például omega-3, támogatja a neurotranszmitterek, például a szerotonin, a dopamin és az adrenalin termelését és szabályozását.
Az egészséges zsírok egyik fő forrása az olajos hal és a kagyló. Mindazonáltal, vannak más ételek, például avokádó, dió, valamint len-, chia- és kendermag, alfa-linolénsavban gazdag ételek.
5. Kerülje a kávéfogyasztást és az italok stimulálását
A magas koffeintartalmú italok, mint például a kávé vagy bizonyos típusú szódás vagy energiaitalok, fokozzák az adrenalin és a kortizol szekrécióját; olyan anyagok, amelyek, mint korábban láthattuk, a szerotonin fő antagonistái.
Ezen túlmenően ezekre az italokra a magas cukortartalom is jellemző, ami rendkívül izgalmas, nagyon csekély tápértékű ételeket jelent.
6. Végezzen fizikai gyakorlatot
Ez köztudott a fizikai testmozgás megkönnyíti a szerotonin metabolizmusát és ezért növeli ennek szintjét.
Emiatt a fizikai tevékenységek rendszeres elvégzése segíthet a szerotoninszint magas szinten tartásában, mivel emeli a triptofánszintünket is.
7. Keressen olyan helyeket, ahol napsütés és sok fény van
Egy másik vegyület, amely erőteljesen befolyásolja a szerotonin termelését, a D-vitamin, ez a D-vitamin napfény hatására megnő . Ezek a napsugarak nagyon fontos segítséget nyújtanak a D-vitamin megszerzéséhez, mivel az a.
Ily módon a világos helyeken végzett munka, a szabadban végzett testmozgás vagy a természetben tett séta tökéletes szövetségesek lesznek, ha érzelmileg jól és stabilan érezzük magunkat.
8. Aludjon a szükséges órákon
Az alváshiány a stressz és a fáradtság elleni küzdelem egyik fő ellensége. Alvás közben a test helyreállítja a szerotonin szintet, így a megfelelő pihenés is elengedhetetlen, amikor mentális egészségünket sértetlenül kell tartani.
Isabel Rovira Salvador cikke a psicologiaymente.net weben jelent meg
A cikk a