Akár zsírvesztést, izomnövekedést vagy egészséges testsúly fenntartását akarja, tudnia kell, hogy a szervezetnek hány kalóriára van szüksége. Fedezzük fel, hogyan lehet kiszámítani a kalóriaigényt a tevékenység típusa szerint.
Jegyezze meg a következőket: A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, az úgynevezett negatív energiamérleg.
Ellenőrizze a mennyiségét kalória hogy naponta fogyasztasz, nagyon fontos, hiszen ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, hízni fogsz És ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor beír egy mezőt katabolizmus és fogyni fog.
Azután, Hogyan lehet pontosan megmérni a kalóriaégést? Egyszerű és hatékony számítás-e?
Milyen alkotóelemek befolyásolják a kalóriafogyasztást?
A kalóriaégetés három összetevő összege:
Alapvető metabolikus sebesség (BMR): ez a kalóriamennyiség, amelyet a test nyugalomban éget el.
Még pihenés közben is működik a légzőrendszere, az emésztőrendszer és más testi folyamatok, amelyek energiát igényelnek (vagyis kalóriát égetnek). BMR-je a teljes kalóriabevitel körülbelül 65% -át teszi ki.
A TEVÉKENYSÉG SZINTE: ez az a kalóriamennyiség, amelyet a tested éget attól függően, hogy milyen fizikai mozgást végez, mozgás közben fordul elő.
Mondhatjuk, hogy minél aktívabb vagy, annál több kalóriát égetsz el. Az aktivitási szint átlagosan és bizonyos körülmények között a kalóriaégés körülbelül 20% -át teszi ki.
AZ ÉLELMISZEREK TERMOGÉN HATÁSA: Ez az ételek emésztésére vonatkozik, mivel az emésztés és az anyagcsere olyan folyamat, amely önmagában igényel energiát, általában az ételek termikus hatása csak az összes kalóriamennyiség hozzávetőlegesen 10% -át adja.
A NAPI KALÓRIAFOGYASZTÁS KISZÁMÍTÁSA?
Bizonyos feltételek mellett, Saját napi kalóriabevitelünk ismerete nagy segítség lehet a fogyásban, sőt a hízásban és az izomtömeg növelésében is (mindaddig, amíg a megfelelő képzésekkel kísérjük)
Különböző képletek léteznek a kalóriafogyasztás megállapítására, mind nyugalmi állapotban, mind pedig a tevékenység függvényében; Egyes rendszerek drágák, és orvosra van szükségük a vizsgálat elvégzéséhez, mások azonban segítenek abban, hogy a valósághoz nagyon közel álló értéket hozzunk létre, és ez nem sokat segíthet a céljaink megvalósításában.
A HARRIS BENEDICT KALORIAFOGYASZTÁSI MÓDSZER
Az interneten megtalálható legtöbb kalóriaégető számológép a Harris Benedict (HB) módszert használja, amely a BMR megállapításához figyelembe veszi életkorunkat, súlyunkat, magasságunkat és nemünket (Alapanyagcsere sebesség).
De még meg kell találnunk az aktivitás szintjét, tehát a TMB értékét meg kell szorozni egy "Aktivitási tényezővel" hogy a teljes kalória égjen. Az ételek hőhatása már tükröződik.
A képletek megtekintése előtt jó tisztázni, hogy ezt szem előtt kell tartania a HB módszer nem veszi figyelembe a testösszetételt. Például, a több izomzatú emberek általában metabolikusan aktívabbak és több kalóriát égetnek el.
És ebben az értelemben a HB módszer túlbecsüli a kalóriaégetést a magas testzsírtartalmú emberek esetében, és alulbecsüli az alacsony testzsírtartalmúak számára (és ezért több izom). Bár nem tökéletes, a HB módszer nagyon hasznos kiindulópont és nagyon könnyen kiszámítható.
A HARRIS BENEDICT MÓDSZER
Nők:
[655 + (9,6 x Súly kg)] + [(1,8 x Magasság cm) - (4,7 x Kor)] x Aktivitási tényező
Férfiak:
[66 + (13,7 x Súly kg)] + [(5 x Magasság cm) - (6,8 x Kor)] x Aktivitási tényező
Nemétől függően cserélje ki a képlet egyes adatait, és a végén megkapja a napi kalóriafogyasztást.
A KATCH & MCARDLE MÓDSZER
A Katch és McArdle (KA) módszer figyelembe veszi testének összetételét, hogy elérje a BMR-jét, és ezért pontosabb módszernek tekintik. A KA módszer ugyanazt az aktivitásszorzót használja (amelyet később látni fogunk), mint a HB módszert, de van egy fő hátránya.
A KA kiszámítása a testzsír% -értékétől függ, ami nem biztos, hogy teljesen pontos (attól függően, hogy milyen mérést használsz).
Lehetne tenni a KA módszert a HB módszer fölé, de ez általában csak néhány száz kalóriát változtat a felső végén. Figyelembe véve, hogy nem mindenkinek van lehetősége pontosan megismerni a testzsír% -át, mert ott a módszerek kiegyensúlyozottak, a választás alapvetően a rendelkezésére álló információktól függ.
Az egyenlet a következő lenne:
TMB (férfiak vagy nők) = [370 + (21,6 x sovány tömeg kg-ban)] x Aktivitási tényező
Hol, Sovány tömeg = tömeg kg - (tömeg kg-ban x testzsír%)
A TEVÉKENYSÉG TÖBB
Mint korábban láttuk, a HB és a KA módszer is ugyanazt az aktivitásszorzót használja. Ami egy előre meghatározott tényezőből áll, amely az elvégzett tevékenység függvényében növekszik.
- Ülő emberek (kevés fizikai aktivitást végez): 1.2
- Könnyű tevékenység (hetente 1-3 alkalommal végez fizikai tevékenységet): 1,375
- Mérsékelt aktivitás (hetente 3-5 alkalommal végez fizikai tevékenységet): 1.55
- Intenzív tevékenység (heti 6-7 alkalommal végez fizikai aktivitást): 1,725
- Rendkívül magas aktivitás (profi sportolók sok fizikai aktivitás): 1.9
MÉRJE A TMB-T BERENDEZÉSEKKEL ORVOS
A BMR pontosabb mérési módja egy metabolikus analizátor. Ha úgy gondolja, hogy nagyon lassú az anyagcseréje, ez jó lehetőség lehet az Ön számára.
Ehhez körülbelül 10 percig kell lélegezni a metabolikus analizátor csövébe, és ez utóbbi a végén leolvasást ad nekünk.
Mivel egy anyagcsere-elemző dollárok ezreibe kerülhet, jobb, ha megkeres egy szakorvost vagy egy kórházat, amely olvasásonként felszámolja a tesztet.
Bár ez a módszer a legjobb, még az anyagcsere-analizátornak is vannak hátrányai, mert a BMR-je különböző tényezőktől, beleértve a hormonális tényezőket is, ingadozhat. Ennek ellenére a választott mércének tekintik az alapanyagcsere mérését.
A MET MÓDSZER
Ez a számítás egy kulcsértéken alapul, amelyet angolul néven ismertek TALÁLKOZOTT, Mit jelent metabolikus egyenértékű. A "MET" "nagyjából megegyezik az inaktív ülés energiaköltségével".
Mivel a nyugodt ülés MET, 70 kg-os ember 70 kalóriát (kcal) égetne el, ha egy órán át mozdulatlanul ülne. Ekkor 1 MET tekinthető 1 kcal/kg/órának.
Ha egy tevékenység MET értéke kettő lenne, ugyanaz a személy 140 kalóriát égetne el egy óra alatt.
A. Honlapján A fizikai tevékenységek összefoglalója (angolul van), sok tevékenységben kereshet.
Ha maga akarja elvégezni a számítást, akkor ez így működik.
- Első kilogrammban kell tudnia a súlyát.
- Második keresse meg a kívánt tevékenységet a Compendiumban.
- Alkalmazza a következő egyenletet: A MET értéke szorozva a tömeg kilogrammban megadja az óránként elégetett kalóriákat (MET x súly kg = kalória/óra).
Ne feledje, hogy ez az érték óránként értendő. Ha csak azt szeretné tudni, hány kalóriát éget el fél óra alatt, ossza el ezt a számot kettővel; ha 15 perc alatt tudni akarod hányszor, oszd el ezt a számot néggyel stb.
Tehát, ha egy 75 kg-os ember versenyképes futballt játszik (MET értéke 10) egy órán keresztül, az elégetett kalóriák egyenlete a következő lesz: 79,38 kg x 10 = 793,8 kalória/óra.
Bár ez egyszerű módja annak, hogy kiszámolja az egyes tevékenységek során felhasznált kalóriákat, van néhány figyelmeztetés, amelyet szem előtt kell tartani.
Minden ember nyugalmi anyagcseréje általában más, Számos tényezőtől függően néhány azonos súlyú ember több vagy kevesebb kalóriát éget el, és ezek a különbségek jelentősek lehetnek.
Mi több, Ez a fajta számítás nem veszi figyelembe a testtömeg, a testzsír, az életkor, a nem, a mozgás hatékonysága és az olyan körülmények között, mint a magasság vagy a szélállóság, tényezők, amelyek hatással lehetnek a tevékenységhez szükséges energiára.
Ez több, ezeket a tényezőket csak a mozgásba fektetett idő függvényében számoljuk, Tehát, ha a "versenyfutball" tevékenységének fele az idő felében állt vagy gyalogolt, akkor ezt a számot felére kellett osztania, majd hozzá kellett adnia a felállva elégetett kalóriák számát, hogy megtudja, mennyi energiát használt fel valójában abban az órában.
E feltételek ellenére, ez általában a legegyszerűbb módja annak, hogy megbecsüljük az adott tevékenység során elégetett kalóriákat.
Ezek az eszközök, amelyekkel meg kell mérnünk a kalóriafogyasztást az alapállapotban, valamint valamilyen tevékenységet végzünk, rajtad múlik, hogy alkalmazzad-e a neked leginkább megfelelőt; legalább akkor, ha nagy pontosságot szeretne elérni az edzésein.